練好三角肌中束，肩膀還能再寬一點

大家好，我是賽普君

大多數男生都想要一個寬闊的肩部

寬肩可以在視覺上讓腰看起來更窄

讓身材比例看起來更好

肩部的寬度從正面看

主要是由三角肌中束決定的

如果說三角肌中束不夠發達

整個身體看起來會很方……

穿衣也就沒有型，並且顯得腰很粗

還往往被人看做沒有訓練痕跡

所以練好三角肌中束很重要

三角肌中束

起點：中束起於肩峰，止於肱骨三角肌粗隆，

功能：中部纖維收縮主要使肩關節外展

（賽普君不要求你硬記起止點，但功能一定要記住）

一、啞鈴側平舉

啞鈴側平舉 ：主要目標三角肌中束，有利於增加兩肩的寬度。

訓練步驟：

1.站姿調整好身體中立位，雙手全握啞鈴，小臂向前微屈是肘關節夾角保持在100-140度。

2.將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行，小臂不要超過大臂，然後慢慢落回原位。

重複。

目標肌肉

主要：三角肌中束

次要：斜方肌/岡上肌

訓練重點：

1.身體不要前後晃動，不要聳肩含胸，肱骨不要過度內旋。

2.三角肌發力將大臂抬起至水平位置，要求肘關節夾角保持不變。

注意小臂略低於大臂，大臂於背部同一平面。

3.選用中等重量標準完成動作比用大重量對三角肌中束效果更好。

重量過重動作不標準可能更多依靠聳肩來完成動作，過多鍛鍊斜方肌了，尤其對有溜肩的人需特別注意這些細節。

二、直立提拉（中）

直立提拉（中）： 主要目標三角肌中束，有利於增加兩肩的寬度。

訓練步驟：

1.站姿調整好身體中立位，雙手抓起槓鈴，握距與肩同寬或略寬，掌心朝後。

2.將槓鈴沿體前3-5公分處上提到大臂與肩同高，槓鈴位於中下胸前方。

下放還原槓鈴到起始位置，肘關節不鎖死。

目標肌肉

主要：三角肌中束

次要：三角肌前束/斜方肌/肱肌/肱橈肌

訓練重點：

1.不要聳肩，肩帶不穩定，手臂發力過多，減少三角肌發力。

應該始終保持肩帶下沉，完全依靠三角肌發力。

2.避免向上提拉時小臂超過肘關節，發力過多。

正確做法應該使小臂處於放鬆狀態，以三角肌和肘關節兩點向上提拉。

3.不要身體晃動借力。

應該儘量保持身體穩定，在穩定的情況下讓三角肌發力。

有很多小夥伴在後台提出問題

比如：

練肩的時候咔吧咔吧響，還能繼續練嗎 ？

練肩重量不小，也很累，但是肩沒感覺咋辦？

肩中束的訓練技巧還有很多……

想要讓肩寬的老鐵

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主講導師：劉寶慶

賽普基礎實踐部導師

國家一級健美裁判員

2017年吉林全國公開賽65公斤級冠軍

2017江蘇WNBF全國健美公益賽

70公斤級冠軍暨全場冠軍

2017全國陽光教練年終總決賽65公斤級冠軍

2007-2009連續三屆天津市健美錦標賽冠軍

2016、2018兩屆津京冀健美錦標賽70公斤級冠軍

2016-2018連續三屆深圳市健美錦標賽65公斤級冠軍

等等……

共40場賽事健美冠軍

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