鍛鍊三角肌中束，用好啞鈴側平舉助你變成虎頭肩

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今天這篇文章是肩部訓練五個動作的第二個，講的是啞鈴側平舉。

老實說，啞鈴側平舉這個動作平台上寫的人沒有一千個也有八百。

為什麼我還會拿出這個動作來寫呢？

莎士比亞曾說過，一千個人眼裡有一千個哈姆雷特，這個動作可以說是訓練肩部中束最基礎的動作，也是我最喜歡的肩部訓練動作，還是決定把啞鈴側平舉單獨拿出一篇文章寫出來。

三角肌中束肌肉起止點

起點：肩胛骨肩峰處

止點：肱骨三角肌粗隆

生理功能：使肩關節外展

三角肌中束就只有一個簡單的肩外展的功能，因此訓練動作就比較單一，都是以各種程度、各種角度的外展去刺激三角肌中束的肌肉，讓其生長。

三角肌肌肉特性

肩難練，是因為三角肌屬於羽狀肌，生長紋路就像羽毛一樣，而三角肌主要的特性就是力量大，耐力強，要練好肩，中束則是重中之重。

肩部肌肉不同於胸大肌之類的扁肌，可以採用常規的最大重量的80%，做6-12次力竭的訓練方式，如果三角肌側平舉時做最大重量的80%然後6-12次的訓練，滿足就三角肌力量大的特性，忽略掉了三角肌耐力特性，從而不能很好的破壞掉肌肉肌纖維，使其通過營養修復增大肌肉緯度。

因此，一些常規的訓練方法，就不能很好的使肩部練透，應當採用針對耐力、力量相結合的訓練方式。

比如說遞減組的訓練方式，假設一個10公斤的啞鈴，只能夠做6-8次啞鈴側平舉。

先做完一組後不要休息，再把重量減小25%，同時把動作次數增加50%，也就是7.5公斤的重量做12次，根據自身肌肉承受水平，可以繼續把重量減下去，次數增加。

這樣就能讓力量和耐力兩者兼顧。

啞鈴側平舉動作要領

啞鈴側平舉運用三角肌中束使肩關節外展的一個動作，運動過程中需要肩胛骨下沉並保持穩定不變，同時也要避免上斜方肌發力參與運動過程。

• 直立，雙腳與肩同寬，膝蓋微屈不鎖死，腰腹收緊，身體稍微向前傾斜15度左右，肩向兩側打開並下沉；
• 大臂貼著身體兩側自然下放，然後肘關節彎曲，角度在150度左右，手握啞鈴時，讓小臂稍微內旋一點，大拇指的高度要低於小拇指；如下圖

• 呼氣時，三角肌中束收縮，帶動手臂向上抬起，過程中，身體與附近肌肉不要參與借力，動作開始時讓大臂向身體前側移動15度左右，這樣可以讓啞鈴側平舉動作完成度更大，同時也避免肩峰碰撞。
  
  動作末端讓肩與大臂高度成一條線，保持1-2秒
• 吸氣時，肩部中束繃緊，緩慢下放，回到初始位置，重複4-5組，運用遞減訓練發。
  
  如下圖

啞鈴側平舉常見問題

啞鈴側平舉看是簡單，動作基礎，但是有很多朋友會出現一些基礎的問題，比如：手臂用力擺動，身體晃動，上斜方肌代償。

一、手臂用力擺動

很穩定的啞鈴側平舉才是一個認真的啞鈴側平舉，很多朋友在做啞鈴側平舉時，你會發現他的動作速度是很快的，這樣做法更多是用小臂的力量去擺動啞鈴，這樣的做法，只會動作質量變得很低，很難去募集到三角肌中束肌肉的發力。

正確的做法是：小臂放鬆，剛好能握住啞鈴的力量即可，讓三角肌中束的肌肉收縮，在繃緊肩中束的情況下帶動大臂向上抬起，過程應當持續2-3秒完成。

二、身體搖擺晃動

不管是哪個部位的訓練，都是要求穩，動作質量才是訓練的關鍵，身體的搖晃一樣會給啞鈴側平舉減分。

身體晃動一般出現在快力竭時和啞鈴重量太大，藉助髖部的力量，晃動帶起啞鈴的重量來完成動作，力竭時的藉助是沒問題的，可以能更大的比例三角肌中束，如果是重量太重，那麼會很明顯的減少這個動作的完成質量，從而減少訓練效果。

三、上斜方肌參與代償

肩部訓練，大多是孤立動作為主，不像胸背之類的肌肉，有輔助肌肉參與其中，肩部的訓練只有三角肌發力。

因此，上斜方肌作為附近肌肉的大佬，很容易在動作控制不好或者重量過大的情況下，收縮肌肉，抬高肩胛骨使得側平舉能夠順利的完成，從而減少了三角肌的鍛鍊。

正確的做法：其實很多問題都是重量太大造成的，我們在選擇重量的時候，第一考慮的的訓練部位肌肉能夠承受多大的重量，而不是能拿起多大的重量。

選擇肩部肌肉最大重量的80%，做6-12次。

最後說一句，啞鈴側平舉對於三角肌中束訓練來說，有很多的表示去運用，比如說身體俯身角度增加，去刺激中後束銜接處的肌肉；

比如說拳眼在前面的啞鈴側平舉，去訓練中前束銜接處肌肉等多種變式方法。

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