一直練不出「方胸」？你是不是忽略了這些細節

大家好，我是賽普君

說到下胸

你是不是也有這樣的疑問

練了這麼久胸

到底怎樣煉成「方胸」或者「圓胸」？

想要把胸肌練大，練厚，練有型

真的是要精雕細琢

而下胸是決定「方胸」或「圓胸」的重要因素

賽普君見過老多人練胸就是各種臥推，飛鳥等

其實90%的訓練者都會忽視下胸

往往也影響了他們胸肌的整體美感

沒有下胸視覺上就會減半！

前兩期【賽普健身微課堂】

我們已經說過「上胸和中胸」的訓練了

今天和大家分享的是關於下胸部的事

賽普君別賣關子了，究竟怎麼練呢？

哈哈，沒上車的抓緊了.....

乾貨在這裡

▼ ▼ ▼

下胸訓練的兩個原則和三個動作

原則一、優先訓練下胸

先進行弱項的訓練

別練胸上來就是平板槓鈴臥推

不是說動作不好

建議你多進行變化性訓練

可以先從下胸動作開始

然後進行上胸，中胸等訓練

簡單說就是哪裡弱先練哪裡

多進行訓練計劃的變化

原則二、安排2-3個下胸動作

避開角度一樣、模式相似的動作，建議不要做了槓鈴下斜臥推，又做啞鈴的下斜臥推，你可以是槓鈴下斜臥推後，做高位繩索夾胸。

也不要總是用同樣的重量，做同樣的組數，你可以槓鈴臥推不斷增重，10—8—6—6，然後高位繩索夾胸不斷減重，10—12—15—遞減組。

這裡劃重點

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賽普君推薦你練習下胸的經典動作：雙槓臂屈伸，下斜臥推、龍門架夾胸。

動作一：雙槓臂屈伸

這個動作屬於自重訓練動作，對下胸的刺激也比較好。

雙手的距離儘量是採用寬握距，身體儘量前傾30°到45°之間。

吸氣，下放身體，將手肘向身體兩側打開，下放到大臂平行地面，小臂接近垂直地面，呼吸的時候用胸發力將身體撐起到初始位置。

注意：肘部不要鎖死，身體儘量保持前傾即可。

動作二：下斜啞鈴臥推

仰臥下斜板，拳握啞鈴放置於下胸部前方。

吸氣將啞鈴打開至胸部兩側，大臂平行地面，小臂垂直地面，啞鈴對準下胸兩側，呼氣的時候用胸發力將啞鈴推回至下胸前方的位置。

吸氣，重複動作即可。

注意：肘關節不要鎖死，啞鈴不要相撞，面帶微笑

動作三：龍門架十字夾胸

把滑輪設置在龍門架的較高位置，雙臂可以貼近身體，盡力使用下胸肌，站於龍門架中心位置，胸大肌充分拉開，略微曲髖，大臂略高於肩部，大小臂夾角100度-140度，注意肘關節位置與動滑輪位置保持在一條直線。

核心收緊，肋骨不要外翻，吸氣準備，呼氣發力，胸大肌帶動大臂向下腹部中心進行交叉收緊，拉到最底部用力夾胸，讓雙手觸碰、甚至交叉。

肘窩相對，小臂貼合鋼線。

吸氣，胸大肌控制大臂，向兩側打開，終點位置依舊保持大小臂夾角100度-140度，重複動作。

龍門架夾胸過程中，把位由上往下運動，力線更多的對準下胸部，會更側重下胸部的生長。

注意：不要含胸，不要聳肩，身體要保證穩定，不要前後晃動，不要大吼

最後提醒大家

胸部形態是固定的，也就是說天賦，不要過多的去糾結形狀，通過後天的訓練增加它的厚度，無論是方胸還是圓胸，上中下內外側都練的很飽滿的話，都是很震撼的！

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亞錦賽冠軍賽普健身基礎實踐導師邢阿龍為大家分享塑造完美胸型的經驗。

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主講導師：邢阿龍

賽普基礎實踐部導師

國家健美健身隊隊員

2019年亞錦賽冠軍

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直播時間：11月7日（今天）19：00-20：00

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