基礎比什麼都重要！胸部訓練

很多小夥伴在進入健身房後第一次的訓練大多數是胸部訓練，而周一又是國際練胸日，代表著新的一個循環的開始。

胸部是大肌肉群，往往可以提高人體的整體形象和力量，但是很多人的胸型是下胸過於寬厚，上胸較為薄弱，這是因為練習時動作不夠全面所導致的，而這種改變最好從新手時期就能開始，可以用最少的時間把你的胸型完善起來。

閒話不多說，這就開始動作講解！

槓鈴平板臥推

這個動作作為三大項之一對提升力量和肌肉都有著很大的幫助，但同時也有一定的危險性，如果上到大重量請一定在有小夥伴的情況下完成。

正確的動作流程：

1. 平躺於臥推凳上，眼睛位於槓鈴正下方，雙手略寬於肩，虎口相對握緊槓鈴，背部（肩胛骨）向內收緊，沉肩，所有準備動作做完後，推起槓鈴是手臂垂直於地面。

2. 然後在充分控制中下放槓鈴，放至兩乳頭連線處，雙手與身體此時有一個夾角約為45°，此時還原推起，推至原來位置。

3. 下方時吸氣控制槓鈴下落的速度，還原上推時快速呼氣。

上斜啞鈴臥推

胸大肌的上部是大部分人想練又難以練起來的一個部位，上束練得好，整個胸型都可以飽滿起來，而這個動作是一個很好的刺激上束的動作。

1. 平躺於上斜板上，斜度與地面夾角為45°，雙手握緊啞鈴，啞鈴位於胸部上方，靠近鎖骨位置，兩腳平踏在地上。

2. 向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸，啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。

兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上

3. 下放時，使兩臂向兩側張開，兩臂慢慢彎曲，啞鈴下落，大臂與地面齊平，或略低，即做上推動作，反覆如此。

4. 下方時吸氣，還原上推時快速呼氣。

龍門架繩索夾胸

使用龍門架的話，胸部大部分位置都可以練到，這是一個比較靈活的器械。

1. 站立於龍門架中央，調節好拉索長度，挺胸，身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對。

讓龍門架繩索始終保持在小臂的力線上

2. 打開時注意控制動作速度，感受胸肌發力，感受胸肌被拉伸，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓（1-2秒）進行頂峰收縮，不要為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害，此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓，採用的重量是次要的。

蝴蝶機夾胸

蝴蝶機夾胸主要是強化我們的胸肌中縫線的刻畫，在練習中，要注意這些關鍵的地方才能有效鍛鍊到胸肌中縫。

1. 雙腳自然踏平與地面，蝴蝶機調製合適位置背部臀部貼合靠背，挺胸，肩胛骨內收雙臂微曲，沉肩。

2. 準備動作完成後，開始發力，發力呼氣，推至身體前側，保持頂峰收縮，還原時吸氣，使核心穩定。