5個動作練就磐石般胸肌
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胸肌成厚厚的片狀裝飾在身體的正面，有人把它形容成磐石，是男性身體中最引人注目的一個部位。
阿諾德經典的側展肱二頭肌圖片中，高高隆起的胸大肌，讓我們羨嘆不已。
如何練出發達的胸肌呢？資深私人教練鄒俊東提出6大注意事項，並就常見的5 個訓練動作進行闡釋：
利用不同的訓練方法全面訓練胸肌的上部和下部；從審美角度來講，還需注意針對胸肌中縫和外側的訓練。
胸肌上部通常比較難練，需注意加強上斜推舉的訓練。
深深的胸肌中縫總能給人以深刻的印象，拉力器夾胸和蝴蝶機夾胸對發展胸肌內側的作用是最好的。
不要在胸肌訓練前訓練三角肌或肱三頭肌。
認真體會胸肌收縮的感覺，注意力集中在訓練的部位上。
以增肌為目的的訓練，要選用以槓鈴、啞鈴為主的基本動作；初學者則應從器械平臥推舉開始，掌握正確動作後，再過渡到自由重量。
若無特殊說明，每個動作做2～3 組，每組8～12 次的練習。
上斜槓鈴推舉（平臥槓鈴推舉、下斜槓鈴推舉）
仰臥推舉是發達胸肌最基本的訓練動作。
如果不進行這項訓練，幾乎不可能塑造一個強有力的胸部。
此動作還可以鍛鍊肩、肱三頭肌。
動作要領：
- 仰臥在上斜30 度的臥推凳上，身體平貼凳面，雙腳平放地面。
挺胸沉肩，雙手寬於肩握槓。
兩肘向外張開，控制槓鈴垂直下落在鎖骨下方二指處，再發力推起槓鈴。
關鍵技巧：
- 控制好動作路線，保持垂直上下。
- 保持兩肘向外張開下落。
- 槓鈴下降至微觸胸肌就推起，不要藉助胸部的反彈力。
- 始終收緊中部斜方肌（上背的中部），保持沉肩的姿勢。
- 不要「作橋」，即向上弓起腰部甚至臀部，否則會導致下背部受傷。
- 推至頂點時，不要完全伸直肘關節，也不要鎖定，否則會導致胸肌短暫的放鬆，並損害肘關節。
- 注意控制下放幅度，過多可能會增加肩關節的壓力、加大肌肉拉傷的危險。
- 平臥和下斜槓鈴推舉的基本要領同上，只是落點不同。
- 初級訓練者可以選用器械推胸。
平臥啞鈴推舉（上斜啞鈴推舉、下斜啞鈴推舉）
同樣是臥推，使用槓鈴可以推起更大的重量，啞鈴則運動幅度更大、刺激更深、頂峰收縮效果更好。
動作要領：
- 仰臥在平凳上，身體平貼凳面，雙腳平放地面。
挺胸沉肩，雙手持啞鈴在胸部正上方。
兩肘向外張開，控制下落，到最低點發力成弧線向上推起啞鈴。
關鍵技巧：
- 為安全起見，握持啞鈴時稍偏內側一點、使啞鈴的重心偏向兩掌外側，這樣在力竭時不會失手把啞鈴掉落胸膛上。
- 保持兩肘向外張開下落，使小臂垂直地面，不要做擴胸的動作。
- 保持沉肩、不要「作橋」、不要伸直肘關節。
- 推至頂點時，進行胸肌的頂峰收縮。
- 注意控制下放幅度，過多可能會增加肩關節的壓力、加大肌肉拉傷的危險。
- 平臥和下斜啞鈴推舉的基本要領同上。
蝴蝶機夾胸
各種飛鳥動作都能孤立訓練胸肌，其中蝴蝶機夾胸比較容易掌握，適合初學者；並且此動作阻力恆定，是勾勒胸肌中縫的最佳練習。
動作要領：
- 正坐在蝴蝶機座椅上，腰背貼在椅背上，雙臂向兩側平伸，掌心相對握住夾胸器的把柄，保持雙肘略微彎曲，向胸前方劃弧線夾胸，然後控制還原。
關鍵技巧：
- 如同其他胸部練習一樣，此動作也要求收背挺胸，以便最大限度地鍛鍊胸部肌肉。
- 要使用合適的配重，充分控制節奏，體會胸肌收縮的感覺。
- 肘關節的角度在運動過程中保持不變，否則肱二頭肌會參與發力。
- 手腕內扣才能夠更好地完成動作，否則會降低效果，並容易受傷。
- 注意控制下放幅度，過多可能會增加肩關節的壓力、加大肌肉拉傷的危險。
- 拉力器夾胸很大程度上類似於這個動作，但相對難以掌握，並且有更多的角度變化。
- 仰臥啞鈴飛鳥的動作，運動軌跡與蝴蝶機夾胸類似，但當雙臂張開下放時胸肌受力最大，能夠拉伸胸肌韌帶，增強柔韌性，但也容易受傷，要用相對較輕的重量。
雙槓臂屈伸
此動作不同於各種臥推、飛鳥動作，是經典的下胸肌鍛鍊動作，能夠使胸肌下部與腹直肌徹底分離，並且對前鋸肌的鍛鍊效果也很好。
動作要領：
- 雙手抓握雙槓，撐起身體，雙臂鎖定，小腿彎起。
隨著身體下放，上體向前傾斜，肘部向後方偏外側運動，至最低點後迅速撐起身體，進行下一次動作。
關鍵技巧：
- 撐起身體時，不要完全伸直肘關節，也不要肩部高聳下塌身體，否則會降低訓練效果。
- 身體前傾，鍛鍊的重點在胸肌上；身體豎直，則主要鍛鍊肱三頭肌。
- 如能做到15次以上，就要考慮加重，比如在腰間懸掛槓鈴片。
- 注意控制下放幅度，下放過低可能會增加肩關節的壓力、加大肌肉拉傷的危險。
