有哪些鍛鍊胸大肌的簡單動作？
文章推薦指數： 80 %
個人覺得，新手和老手對「簡單動作」的定義可能不一樣。
這個問題貌似是給新手建議，那我覺得，值得推薦的簡單動作就是：伏地挺身-槓鈴臥推-上斜史密斯臥推/上斜啞鈴臥推-蝴蝶機夾胸/龍門架飛鳥-負重撐雙槓。
這個順序，也是我推薦小白訓練的順序，先練伏地挺身，連續做10個標準伏地挺身沒問題了，就可以開始訓練槓鈴臥推。
掌握了槓鈴臥推，可以不練伏地挺身，直接練槓鈴臥推，然後再練上斜史密斯臥推。
能力再強點時，可以把上斜史密斯臥推換成上斜啞鈴臥推，後面再加個蝴蝶機夾胸，或者龍門架飛鳥。
下面詳細說一下每個階段應該怎麼練。
第一階段
純小白階段，先從伏地挺身練起。
能做標準的，先做標準的，不能做標準的，做跪姿伏地挺身。
伏地挺身是練胸非常好的動作，但是光靠伏地挺身是很難練出大胸的。
就算你能做很多個單手伏地挺身，胸肌也很練到厚實飽滿。
我個人就曾經痴迷於自重健身，覺得單手伏地挺身+斜倒立撐，足夠練胸了。
但時間久了，我就發現，單手伏地挺身主要靠的還是技巧，想要有大胸，一定要增加負重。
但是做單手伏地挺身時，負重大了，胸還有力，腰腹沒力了。
第二階段
當你能做10個標準伏地挺身了，可以繼續往單手伏地挺身那邊練。
但如果你想要練大胸，一定要有大的負重。
槓鈴臥推顯然是最佳選擇。
槓鈴臥推的細節非常多，而且要加很大的重量，才會發揮最好的效果，所以最好在有保護，甚至有指導的情況下練習。
第三階段
伏地挺身和槓鈴臥推，主要訓練的都是胸肌的中下部，對於胸肌上部的訓練不夠。
你還需要上斜臥推，來訓練出3D胸肌。
一開始練上斜，建議先用雙手同時發力，軌跡固定的史密斯架來訓練。
上斜臥推掌握好了，可以換成更困難上斜啞鈴臥推--我們需要分出力氣，保持啞鈴的平衡。
一般上斜史密斯能推60公斤的人，上斜啞鈴臥推時，推不動兩個30公斤的啞鈴。
第四階段
進入這個階段，你已經是一個準高手了。
平板臥推和上斜臥推，胸肌發力時有三角肌前束和肱三頭肌的幫忙。
你還可以練習沒有幫忙的胸部孤立動作，增加泵感。
蝴蝶機夾胸或者龍門架飛鳥，可以孤立的訓練胸大肌，練完平板臥推和上斜臥推後，來兩到三組，胸部泵感會非常強烈。
第五階段
進入這個階段，你已經是真正的高手了。
只有針對下胸的訓練，你還沒有訓練過。
練好平板臥推+上斜臥推之後，再來3到4組負重撐雙槓，然後再練鋼線飛鳥，這個訓練內容就非常全面了，胸肌的上中下部都得到了很好的刺激。
PS1，男生和女生都可以通過這種循序漸進的方式訓練胸部。
女生練胸肌，可以讓胸部的底座更高更厚，增加胸圍；同時可以強化胸部懸韌帶的彈性，防止胸部下垂。
PS2，訓練計劃每3到6個禮拜要換一換，哪怕不換動作，只換順序，都會讓肌肉感覺到不適應，從而增強訓練效果。
好了，這個問題就回答到這裡。
如果覺得這篇文章對你有用，點個「關注」，以示鼓勵唄：）
