打造「虎頭肩」，不可忽略的幾個動作

所有健身愛好者都想擁有一副「虎頭肩」，從而使自己看著比較健碩，成為一個「行走的衣架，但鍛鍊了一段時間，發現肩部沒有質的變化，對此常常非常鬱悶。

讓肩部有好的發展，必然少不了三角肌的訓練，三角肌區別於三大肌群，屬於羽狀集群，需要小重量多次數訓練為主，大重量低次數為輔。

很多人的三角肌看上去不是很飽滿，尤其在中後束處有塊凹陷，次之就是前束與胸大肌上沿銜接處，前束看著不飽滿，沒有分離度。

下面我會介紹幾個動作，對這兩處有很好的彌補。

一、45°斜板俯身啞鈴飛鳥

這個動作對三角肌後束起點有很好的幫助，選擇小重量，做4-6組，每組15-20次，做的過程中下顎靠在斜凳頂部，將身體全部放在斜登上背部完全打開，肘關節打開且夾角100-120度，大臂帶動小臂，發力呼氣，下方吸氣，快上慢下，頂峰停1-2S。

二、60°斜板俯身啞鈴飛鳥

這個動作調整了斜板角度為60度，其他與45°都相同，針對三角肌中束末端。

三、繩索側平舉

這個動作左右手交替進行，且前後也要交替進行，對中前束銜接和中後束銜接有很好的幫助，繩索比啞鈴的好處在於保證張力，三角肌一直處於緊張，多角度鍛鍊，才能讓三角肌全面得到鍛鍊。

做的過程中，大臂帶動小臂，發力呼氣，下方吸氣，快上慢下，頂峰停1-2S。

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四、坐姿史密斯窄距推舉

這個動作是鍛鍊前束厚度的經典動作，採用史密斯為了上重量時，肩部發力穩定；採用坐姿為了穩定核心，避免要背接力。

握距與肩同寬，手腕處於中立位，肘關節朝前，大臂夾緊。

做得過程中，推舉到頂端時，手肘微屈，切勿肘關節超伸，下落至下巴處就可以了，避免肩部受傷。

做8組，前4組由輕到重，後4組由重到輕，輕重量每組12-16次，大重量每組6-8次。

以上四個動作，每次練肩的時候選擇1-2個動作，加入到訓練當中去，可以穿叉著練習。

希望各位健身愛好者，早日擁有一副「虎頭肩」