練瑜伽常常忘記拉伸這個部位，尤其要注意

這個部位就是

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腳踝

練瑜伽，我們最喜歡拉伸脊柱、大腿後側、前側、肩膀等等，但是卻經常忘了腳踝。

而在我們現在的生活方式中，腳踝拉伸的緊迫性不亞於肩膀。

因為久坐，我們的腳踝缺乏拉伸；如果你經常跑步，那腳踝就更加緊張；如果你穿高跟鞋，那就更不用說啦！

其實，傳統的哈他瑜伽，都是先從腳踝、手腕的活動和拉伸開始的哦！

試試每天的瑜伽練習從簡單的腳踝活動開始吧！

6個熱身動作靈活踝關節

1.腳踝前側拉伸：呼氣繃腳背，吸氣時放鬆。

重複30次。

2.腳踝的旋轉：逆時針和順時針分別轉動10次。

3.腳踝的回勾：吸氣腳回勾，呼氣放鬆。

重複30次。

4.腳趾屈曲和放鬆：腳趾像抓拳頭一樣，然後放鬆。

重複30次。

5.腳踝側面轉動：左右移動，重複30次。

6.腳趾往後的屈曲：腳跟找頭頂方向，然後放鬆。

重複30次。

瑜伽中有哪些體式可以拉伸腳踝呢？來看看吧！

4個瑜伽體式拉伸腳踝

▊1、嬰兒式

• 如果要拉伸腳踝，嬰兒式是個很好的熱身方式。
  
  
• 腳背壓在地面上，得到輕柔的拉伸。
  
  
• 嘗試臀部儘量靠近腳跟。
  
  
• 1-2分鐘。
  
  

▊2、棍杖式（瑜伽帶輔助）

• 這個不但可以拉伸腳踝，還可以拉伸小腿肌肉。
  
  
• 瑜伽帶放在前腳掌腳球的位置，抓住瑜伽帶末端。
  
  
• 保持脊柱延展。
  
  
• 1-2分鐘。
  
  

▊3、拉伸腳趾

• 特別是扁平足的要多拉伸腳趾。
  
  
• 腳趾踩地，臀部坐在腳跟上。
  
  
• 拉伸會很強烈，保持自己能保持的時間就可以。
  
  
• 累了就把腳背貼地放鬆一會兒。
  
  

▊4、英雄坐

• 英雄坐很強烈拉伸腳踝和腳背。
  
  
• 如果膝蓋痛，在臀部下方墊個瑜伽磚。
  
  
• 保持自己可以保持的時間，不要強迫自己。
  
  

其實不只是穿高跟鞋的女子，其他人因為缺乏運動或者跑步、踢球導致腳踝小腿僵硬，也需要經常進行腳踝和小腿的拉伸哦。