每天堅持5個拉伸動作讓你長高5公分,漂亮的美眉都在堅持!
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文 :Megan | 畫:豆子
我們每天練瑜伽,基本上都比較注重腰背肩頸臀腿等肌肉的拉伸,卻忽略了我們每天都要用到的——腳踝。
腳踝跟肩膀、膝蓋一般是比較「薄弱」但又承上啟下的部位,我們都應該好好拉伸、放鬆,注重腳踝的保養哦!
▼ 快來解鎖今日新體式吧
▲熱身動作
1.腳踝前側拉伸:呼氣繃腳背,吸氣時放鬆。
重複30次。
2.腳踝的旋轉:逆時針和順時針分別轉動10次。
3.腳踝後側拉伸:吸氣腳回勾,呼氣放鬆。
重複30次。
4.腳趾抓握和放鬆:腳趾像抓拳頭一樣,然後放鬆。
重複30次。
5.腳踝側面轉動:左右移動,重複30次。
6.腳趾往後的屈曲:腳跟找頭頂方向,然後放鬆。
重複30次。
▲嬰兒式
這個體式能夠溫柔地拉伸手臂、肩頸、腰背和腳踝,腳背緊貼在墊子上,臀部不要離開腳後跟,雙手能夠儘可能地往外走,過程中慢慢來,不要一下子就用力,一點點溫柔地往外延伸,保持60秒或者更長時間。
▲坐柱式(需要輔助)
這個體式可以加強腳踝的力量,同時也能夠拉伸雙腿後側的肌肉,利用瑜伽帶,將瑜伽帶勾住腳掌,雙手抓住瑜伽帶,腰背立直,慢慢蹬直雙腿,讓腳踝感受力量的伸展,保持60秒或者更長時間。
▲拉伸腳趾
跪立在墊子上,腳趾踩在墊子上,臀部坐在腳跟上,這時候會感覺腳踝底部到腳趾都有強烈的拉伸感受,保持4次深緩呼吸或者更長時間,休息放鬆後可以再繼續。
▲英雄坐
練習這個體式的時候,會感覺腳踝和腳背有強烈的拉伸感受,要是膝蓋比較不好的人或者很快就會痛的人,可以在臀部下面平放塊瑜伽磚,減輕拉伸感,儘可能保持就行,不要勉強自己。
不只是穿高跟鞋的人,那些因為缺乏運動或者跑步、踢球導致腳踝小腿僵硬,也需要經常進行腳踝和小腿的拉伸哦!