你可能也一直練錯了,怎麼練肚子也不瘦?試試這6個動作
文章推薦指數: 80 %
現在的很多人,因為飲食的不合理或者生活習慣原因讓身體整體看起來並不胖,但是小腹卻很突出,有小肚腩或者肚子兩邊有贅肉。
這是因為脂肪的堆積,一般來說都是在腹部和臀部最先堆積的比較多比較明顯。
所以很多人就會問啦我該怎麼減肚子的?仰臥起坐可以減肚子嗎?也有人跟著網上的一些教程比如瘦肚子啦,收小腹的一些教程,做了很久的運動。
最後發現自己的肚子並沒有多大的變化。
在這裡我必須強調一點,沒有局部減肥這一說。
除了手術和外界的控制,任何的說可以局部瘦哪裡的都是不嚴謹的。
因為你的身體還做不到想去消耗哪裡的脂肪就消耗哪裡的脂肪,這是由基因決定的。
就像一個氣球,你不可能說我只把中間的氣放掉兩邊的氣留著,除了你用外力去干擾。
身體也是這樣。
你消耗的脂肪都是全身性的,並不會單獨去消耗某一個部位的脂肪。
那麼該如何瘦肚子呢?其實瘦肚子跟瘦腿,瘦腰,瘦臉,瘦手臂,是同一個概念——就是減脂。
減去我們身體多餘的脂肪。
這樣問題就變得簡單了。
想要減脂必須從兩個方面入手。
第一就是攝入,第二就是消耗。
要讓你的攝入小於你的消耗。
製造一個熱量的空缺來強迫身體,燃燒脂肪為身體供能。
這樣不知不覺中你就會瘦下來,脂肪就會逐漸減少。
首先飲食這一塊兒是非重要最重要的。
俗話說三分練七分吃,不管是健身還是減脂都是這個道理。
你要把你的飲食均細化到每一餐,其他時間不要攝入額外的食物。
要多攝入蛋白質少攝入脂肪和熱量。
再強調一點,肉類富含蛋白質肉並不全是脂肪。
肥肉是脂肪,瘦肉是蛋白質。
所以不要為了減肥就不吃肉,這是錯誤的。
說到消耗推薦幾種比較簡單在家就能完成的動作。
雖然動作簡單,但是燃脂效率卻極高。
你需要的或許最多是一張瑜伽墊,和一個5㎡的空間就足夠了。
訓練動作
伏地挺身10次
- 身體保持成一條直線,
- 兩手相距略寬於肩膀。
大臂與身體呈45度夾角 - 做伏地挺身時,應該用2到3秒時間來緩慢下降身體,直到胸部接近地面
- 用力撐起,回到起始位置
- 如果做不到一個完整的伏地挺身,也可以膝蓋著地。
波比跳 10次
- 雙腳微微打開站立,俯身下蹲,雙臂位於肩部正下方支撐身體
- 雙腿向後跳躍伸直後再向內收回,雙腿收回時起身向上跳起
- 雙腳落地後再次俯身下蹲
仰臥直腿卷腹摸腳 10-15次
- 身體仰臥在瑜伽墊上背部保持平坦貼於地面、雙腿併攏抬起
- 儘量保持大腿垂直身體、膝蓋微微彎曲、雙手合併伸直位於胸前
- 收緊腹部,用腹部的力量抬起身體離開地面,用伸直的手尖去觸摸腳尖。
- 緊縮腹部停頓一秒,返回起始位置呼吸。
肩部儘量不要著地
跳躍箭步蹲10-15次
- 站立,一腿向前邁出做弓箭步姿勢,背部挺直,抬頭挺胸,目視前方
- 兩腳前後開立成弓箭步,運用雙腿的爆發力,迅速向上跳起
- 在空中雙腳如剪刀交錯,前後腳調換。
- 換腳後前腳出力、後腳幫助平衡,站穩後再往下蹲
藥球蹲推10-15次
- 雙腳與肩同寬站立,腳尖朝外,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住藥球於胸前
- 臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與略低於地面平行位置後起身,起身的同時向上推起藥球至手臂伸直
- 然後再次下蹲同時雙臂還原
跳繩50-100下
- 雙腿依次交叉小幅度跳起
- 過程自由呼吸
- 保持均勻速度,與動作連貫
訓練原則:
- 一套6個動作為一組,從第一個動作做到最後一個動作為完成一組,動作之間休息10-30s
- 每次完成3-6組,組與組之間休息1-3分鐘,看心率恢復情況
-
對於不常運動的人來說,這些動作會讓你心肺功能爆炸,所以訓練時要循序漸進,找到適合自己的節奏,身體有不舒適立即停止。
建議從每個動作5個起步。
訓練前做一些熱身和拉伸動作。 - 最後減脂需要的時飲食和運動的雙重努力,永遠記住你吃什麼你就是什麼。
減掉肚子贅肉,不要著急練腹肌,五個動作,平坦腹部減掉大肚子
如果你對自己的身材不滿意,總是想著怎麼把大肚子減掉,你會怎麼做?如果你先從日常飲食入手,縷縷自己的日常飲食不合理,然後再通過飲食的改變,與規律的運動來做這件事,那麼恭喜你,你的思路是對的。而如果...
跟著拉扎爾一起練腹肌,7個動作,實用高效,幫你練出3D腹肌
作為人體第二件外衣的腹肌,真的是沒有人不想自己擁有,但事實上擁有輪廓清晰巧克力腹肌的人數並不多,原因無非是由於體脂率過高和腹肌厚度不夠。由於腰腹部是人體最為容易堆積脂肪的部位,而如何體脂率高的情...