一張床，一個抱枕，如何在家裡健身？六個動作，教你高效減脂塑形

這個季節已經到了穿短袖都汗流浹背了，你還在因為沒時間去健身房而胖著嗎？還在全副武裝遮擋著自己的肥肉嗎？看著別人穿著小弔帶短褲只能羨慕嫉妒恨嗎？

別把沒時間鍛鍊為藉口，不去健身房在家裡照樣鍛鍊減肥。

今天小編給大家安排家庭式訓練，一共六個動作，在床上就能鍛鍊的方法，動作簡單又實用，接下來，跟我一起練起來吧。

​

家庭訓練計劃

家庭訓練動作一：床上腿部訓練

動作要領：身體跪立在床上，腰背挺直，雙手交握在胸前，臀部略微後翹身體前傾，雙腳交替現在床上，上半身固定角度不動膝蓋始終保持微屈，然後回到跪立狀態，每組20次，重複4組，訓練腿部肌肉。

家庭訓練動作二：床上舉腿

動作要領：仰臥在床上，將一隻枕頭夾在雙腳之間，吸氣雙腿雙手臂向兩頭伸直，呼氣腹部發力雙腿向上抬高，雙手接過枕頭，再一次伸直雙腿雙手臂，然後在一次抬高雙腿，迅速將枕頭放在雙腳之間，以此重複，每組做28次，重複4組。

家庭動作訓練三：床上後抬腿

動作要領：在床上身體成四足支撐的姿勢，手臂伸直肘關節略微彎曲，核心收緊，抬起一條腿向後伸直抬高，訓練臀部，左右各完成15-20個，重複4組。

家庭訓練動作四：側抬腿

動作要領：身體側臥在床上，手肘支撐身體抬高，雙腿伸直，上面的腿勻速向上抬高，左右各完成20次，重複4組。

家庭訓練動作五：仰臥交叉提膝

動作要領：仰臥在床上，雙手放在身體兩側，上腹部發力使上半身抬高固定住，雙小腿懸掛在床沿，然後交替抬高膝蓋儘量靠近腹部，每組38-60次，重複4組。

家庭訓練動作六：站立仰臥反卷腹

動作要領：身體背靠的床站立，核心收緊迅速向後倒仰臥在床上，然後抬腿做一個反卷腹，然後起身站立，一組完成20個，重複4組。

以上6個動作，只需要一張床就可以完成，鍛鍊不難，難的是一顆堅持鍛鍊的心，期待遇見更美的你！