針對4種臀型,教你如何練好臀部,讓臀部「挺、翹、有型」

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一般臀部肌肉的鍛鍊對於所有小夥伴來說都很重要,因為如果臀部下垂,肌肉鬆弛的話,第一會顯得腿短,整個人也無力。

尤其是對於女性小夥伴更是如此,有好多女性小夥伴說不想把臀練得那麼大,不好看。

其實我們想像中的完美的翹臀,和脂肪臀是有區別的,翹臀是整個人看著身體比例非常協調,從視覺上來看還能顯得腿部又長,又細。

而脂肪臀剛好相反,除了大之外,腿也會特別粗。

想要練習完美的翹臀,應該怎麼做呢?下面健哥就給大家介紹一下如何練習完美的臀部。

首先,我們先了解臀部肌肉的組成,是由臀大肌、臀中肌和臀小肌,三塊肌肉組成。

1、臀大肌

臀大肌是我們臀部最大的肌肉,它主要具有外展,伸展,外旋髖關節的作用。

2、臀中肌

比臀大肌小,比臀小肌大,具有外展、旋轉髖關節和穩定臀部的作用。

3、 臀小肌

臀部最小的肌肉,位於臀中肌的下面(肉眼無法看到),具有外展、旋轉髖關節和穩定臀部的作用。

了解完臀部肌肉的位置,接下來我們來說說怎麼樣更好的訓練臀部,說明一點(健身先健腦)。

1、臀部整體扁平無力,最好的動作是深蹲。

深蹲是刺激腿部,臀部的王牌動作之一,涉及到髖關節伸展(也就是起身階段),所以對臀大肌的刺激更為明顯。

需要注意的是,深蹲時蹲得越低,對臀大肌和大腿後側(膕繩肌)刺激越明顯。

很多小夥伴怕深蹲練多了會腿粗,所以只進行半程的深蹲,這樣的話對臀部刺激非常有限。

女性小夥伴健哥建議動作:雙腿分開略寬於我們的肩部,對於臀部的刺激更加明顯。

2、上臀無力,不夠翹,加強硬拉的訓練。

硬拉是刺激大腿後側(膕繩肌)和臀部的王牌動作之一,涉及到髖關節伸展(起身階段),所以對臀大肌刺激更為明顯。

3、臀部下垂,無力,加強箭步蹲訓練。

箭步蹲是刺激腿部和臀部的王牌動作之一,涉及到髖關節伸展(起身階段),所以對臀大肌刺激更為明顯。

做箭步蹲時我們需要注意身體與前側大腿夾角90度,前側大腿與小腿呈90度,後側大腿與小腿呈90度,這三個90度。

和深蹲一樣,進行箭步蹲時,蹲得越低,對臀部刺激越大。

4、臀中小塌陷,不好看。

我們需要加強髖外展的訓練。

有幾個動作:蚌式開合,坐姿腿外展。

這兩個動作都是刺激我們臀中小非常好的動作,這兩個動作需要注意的就是在動作的頂峰一定要保持2-3秒鐘。

緊緻大腿內側,大腿內側緊緻,會顯得腿更加修長。

那麼我們就需要加強髖內收,彈力帶腿內收,動作過程中,臀大肌下部和大腿內收肌一起對抗阻力,最快最直接地刺激到我們需要刺激的區域。

此訓練運動負荷不用太大,小重量多次數即可達到塑形緊緻的效果。

各位小夥伴在鍛鍊的時候要注意健哥說的以上動作原理及注意事項,只要大家堅持鍛鍊,就一定能幫助大家鍛鍊出一個很好的臀形。

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