腹部解剖+瑜伽姿勢來強化你的腹部核心，練出性感馬甲線

所有生活中的問題都可以通過一些簡單的核心練習來回答。

好吧也許不是全部，但擁有核心意識和對核心解剖結構的深刻理解是你瑜伽練習中非常重要的一部分。

這篇文章將會幫助您獲得身體意識，建立身心聯繫，並學習如何正確加強，控制和激活腹部的肌肉。

我們的瑜伽練習是核心對整個身體甚至心靈的影響的一個很好的例子。

弱核心可能使我們容易受到不良對齊的傷害;一個脫離的核心的動作可以使我們的平衡姿勢不那麼穩定。

我們的核心不僅僅只有腹部，核心有著比大多數人關注的更大的區域組成。

想想這四個區域的核心：骨盆底，腹肌，髂腰肌和橫膈膜。

這些區域共同起到穩定身體和保持身體健康的作用。

所以當你的瑜伽老師指導你「鍛鍊你的核心肌肉」時，你要知道他/她指的不僅僅是腹部，還有更多更多……但是今天，我們將關注大多數人聽到「核心」時想到的那部分，以及腹部肌肉與瑜伽練習的關係。

以下是我們腹肌的4個主要肌肉，以及我們如何在瑜伽練習中使用它們，以及我們可以用來加強這些肌肉群的瑜伽姿勢：

腹直肌

我們將從最外層的腹部肌肉和肌肉，可以創造六塊腹肌的外觀。

這些肌肉又長又平，延伸到腹部。

下面瑜伽姿勢可以增強這些肌肉:

戰士III

如何做戰士三式：

1. 采站姿，雙手貼在身體兩側。
   
   
2. 雙手打直往上舉，將上半身往前傾斜，雙手打直，右腳往後抬起，身體呈現180度水平
3. 停留停留3-5個呼吸後換邊

半船式

怎麼做半船式：

1. 躺在瑜伽墊上，雙手放置在身體兩側。
   
   
2. 將雙腿打直抬起約30度，雙手深植抬起與雙腿平行，同時上半身也抬起離地面約30度
3. 維持3-5個呼吸後休息

當收縮時，這些肌肉會把肋骨和骨盆拉進去，彎曲背部，從而使軀幹向前彎曲。

腹直肌也被用來穩定骨盆，有時也用來抬起骨盆。

我們的腹直肌很緊，我們會感到背部緊張。

外斜肌

腹外斜肌是兩個腹斜肌中較大的一個，它由薄片狀的肌肉組成，從肋骨到盆骨呈對角線狀，構成腹直肌。

下面瑜伽姿勢可以增強這些肌肉:

半月式

半月式怎麼做：

1. 開腿站立，右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左腳也右轉45度，雙腿伸直，髖關節中立不傾斜。
   
   手臂保持水平高度往兩側拉長，而脊柱上下延展。
   
   
2. 中心往右移動，右膝微彎，右手指尖點地於右腳掌前方約一步處，左腿往前靠近右腿，縮短雙腿間的距離，左手插腰。
   
   
3. 吐氣，將身體重量交給右腿及右手，緩緩將左腿抬起平行地板，右手與右腿有力地往下扎，伸直右膝（但不死鎖膝關節），啟動雙腿及核心肌力以維持骨盆中立狀態並拉長身側，軀幹與四肢應在同一冠狀面上，避免骨盆前傾或後傾。
   
   
4. 左手往上延伸，手臂與肩膀呈一直線，胸寬、肩膀放鬆，找到平衡之後，看向左臂方向。
   
   停留，自然呼吸。
   
   回復時，放鬆左腿落地，回到動作1開腿站立後，換邊重複同樣步驟。
   
   

門閂式

如何做門閂式：

1. 雙膝跪在瑜伽墊上，背部打直，雙手叉腰。
   
   
2. 將右腿往外伸直，雙手打開與身體維持水平。
   
   
3. 吸氣，將上半身網往右，右手放置在右腿上，左手貼耳朵往右邊伸直。
   
   
4. 停留3-5個呼吸後換邊。
   
   

三角側伸展式

怎麼做三角側伸展式：

1. 從山式站姿開始，雙腳跨開，雙手平伸與肩同高，掌心朝下。
   
   
2. 吐氣，右腳向右轉、膝蓋彎曲，大腿與地面平行；保持左腿向外伸直，左膝蓋大腿上提。
   
   右手置於右腳外側貼地，左臂往耳朵方向延展，頸椎往頭頂方向延伸，胸部往上、往後提。
   
   停留５至10個呼吸。
   
   
3. 吸氣，右腿伸直，右手抬起，回到預備式，然後換邊進行。
   
   

位於軀幹兩側的外斜肌使我們能夠側彎，使胸部向前，當這些肌肉收縮時壓縮腹部。

它們是覆蓋腹部兩側的較大肌肉之一，對我們軀幹的許多動作都有作用。

如果我們的外斜肌很緊，我們彎曲和扭轉的能力就會受到很大的限制。

腹內斜肌

內斜肌比外斜肌深從髂嵴向上延伸到下肋骨。

它們是軀幹強有力的穩定肌肉。

下面瑜伽姿勢可以增強這些肌肉:

三角伸展式

如何做三角伸展式：

1. 將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊。
   
   、
2. 將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。
   
   
3. 將上個動作停留3-5個呼吸後，再換邊進行。
   
   

扭轉三角式

1. 吸氣，雙腳張開一大步，雙手往肩膀兩側打開，與肩同高，並與地面保持平行，掌心朝下。
   
   
2. 左腳向左轉90度，右腳微微向左轉60度。
   
   右腿內側向外伸直，膝蓋上提，後腿用力如一條繃緊的線，將重心擺放在雙腳間。
   
   
3. 吐氣，從髖關節開始伸展，身體與右腿一起向左轉，右手掌心放在左腳外側地板上。
   
   左手手臂向上延伸，與右手手臂呈一條直線，眼睛看左手大拇指。
   
   伸展肩膀和肩胛骨，注意要將胸口完全打開。
   
   停留此姿勢30秒，保持自然呼吸，感覺四肢充分延展。
   
   吸氣，左手往下壓，右手離地，回到預備式。
   
   換腳，重複進行。
   
   

內斜肌比外斜肌小得多，但仍然為身體提供許多運動。

內斜肌的收縮不僅能使軀幹側向彎曲，還能使軀幹旋轉，使相反的肩膀向前伸展。

當與外斜肌的收縮相結合時，它能讓上半身更深入地扭轉。

腹橫肌

腹橫肌是腹部肌肉的最深處。

這些肌肉水平運動，環繞著我們的腹部。

正因為如此，它們通常被稱為「肌肉緊身衣」。

下面瑜伽姿勢可以增強這些肌肉:

船式

如何做船式：

1. 坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。
   
   
2. 身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將雙腳離地向上抬，膝蓋打直。
   
   
3. 慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行，停留3-5個呼吸後休息。
   
   

斜板式

如何做斜板式：

1. 似足跪姿在瑜伽墊上，視線朝下。
   
   
2. 吸氣，將下半身與雙手撐起，保持身體水平。
   
   
3. 停留3-5的呼吸後休息

戰士III（如上強化腹直肌的動作）

當我們收縮腹橫肌時，我們壓縮腹部，使腹部器官變得結實。

當盆底收縮時，它們經常與盆底一起工作。

總結

我們分解了腹部核心的四個區域，我們可以在瑜伽練習中更好地訓練到這些區域。

練習這些建議的姿勢，看看你對這些肌肉的意識是否能變得更加協調。

當我們能夠利用身體這個非常強大的部位時，我們也就能夠利用它強大的能量。

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