低能量高營養密度的代餐減肥法，「代」走肥胖，身體更健康

減肥是一個永遠的話題，也是女性一生的事業。

許多人想要快速減肥，但是又不想要運動。

但是減肥需要製造熱量缺口，所有一些人就會藉助一些代餐的幫助，如代餐餅乾、代餐粉、代餐湯等。

廣泛意義上的代餐，並不只是為了減肥，任何可以替代部分或全部正餐的食物都可以算作代餐。

一位矽谷碼農Rhinehart厭倦了吃飯這件事情，決定自己動手做出一種可以代替吃飯的東西，最後通過查閱資料把各種人體需要的營養製成了可沖泡型粉末，叫做Soylent。

近幾年來，由於人們意識到肥胖對於健康的影響，代餐便打上了減肥的標籤，很多種類型的代餐食品也應運而生。

什麼是代餐？

1.從字面上看，代餐是取代一部分或全部正餐的食物。

一般的代餐具有高纖維、低熱量、飽腹感強的特性，因此利用代餐更加精確的控制攝取量和熱量，以此來達到減肥的目的

2.代餐是一種方便於日常食用或飲用的營養均衡產品，其卡路里含量一般低於普通飲食，通常是以牛奶蛋白質做基礎、所含的維他命和礦物質約為每日推薦濃度的25%。

代餐能減肥嗎？

對於這個問題，我的答案是：如果使用的好，是可以幫助減肥的。

代餐的減肥原理：

熱量的主要來源是碳水化合物和脂肪，我們都知道代餐的熱量非常低，通常是因為其原料中僅有少量、甚至乾脆沒有碳水化合物和脂肪類成分，代餐纖維素含量比較高。

一般人一餐熱量攝取約600～900千卡，而利用代餐者可以依說明書將熱量正確地控制在50～300千卡左右，執量攝取小於需要量體重當然就減輕了。

每份代餐粉，一般是20-35克之間，那麼一小袋就能讓你飽腹，是因為大部分代餐粉都會加入這個東西：膳食纖維，它是食物中不能被人體消化的剩餘物質，能夠幫助腸胃蠕動，減少有害物質在大腸內的吸收。

攝入膳食纖維後，它遇水會膨脹，能夠延長胃的消化時間，從而產生飽腹感並推遲飢餓感的到來

有一個實驗 探討部分代餐（ ＰＭＲ ）膳食作為減肥方法的有效性。

研究過程：選擇20位超重肥胖志願者進行3個月的PMR飲食，最後記錄飲食前後體重、 ＢＭＩ 、內臟脂肪面積和體脂百分比。

PMR飲食：每日早晚兩餐使用代餐（加強了維生素及礦物質成分且能量限制的代餐產品）替代主食，中餐為低能量正常飲食，每餐餐後使用魔芋粉加餐，每日服用膳食補充劑。

在整個過程中，營養師會全程跟蹤志願者的減肥狀況並進行適當干預（膳食日記分析、營養諮詢、營養教育和運動指導）。

實驗結果：

志願者在進行3個月的PMR飲食後，體重、BMI、內臟脂肪和體脂百分比都下降了。

實驗表明，PMR飲食方法作為減肥方法的可操作性強，能夠幫助減肥者控制對食物的攝取。

PMR不是完全的代餐，它使減肥者吧飲食中高能量的食物轉變成低能量高營養密度的代餐，在這個過程中，逐漸增加減肥者對營養知識的認識，使其本身的飲食結構更加的健康，從而達到減肥的目的。

代餐的缺點

吃代餐能夠為我們提供所需的營養嗎？

代餐為了能夠保證低熱量，在大大降低碳水化合物、脂肪的同時，強化了少量的蛋白質、維生素等營養成分。

很多代餐產品宣稱能夠提供跟天然食物一樣食物「全營養」，它想要做到可實際上這是不可能的。

人體不能自身合成，需要通過食物獲取的營養叫做必需營養素，這些東西代餐很難全面的提供。

在上面的PMR膳食也是需要額外補充一些膳食補劑來給身體提供代餐所不能補充的營養。

此外，飲食中還有一些其他營養素對我們的身體健康也是非常重要比如膳食纖維。

當然，在代餐中就包含了很多的膳食纖維，添加了一些麥麩等穀物，但膳食纖維可沒有這麼簡單。

實際上膳食纖維的種類非常繁多，不僅僅是我們傳統上認為的粗糧裡面的粗纖維。

膳食纖維根據其黏度和發酵性高低，各自有不同的功能。

比如改善血漿膽固醇水平，就需要粘性高的膳食纖維；改善大腸功能，又需要考慮發酵性。

僅從膳食纖維這一點來看就很複雜，簡單的添加一些維生素是無法完全取代的，所以我們只有通過多樣化的全面攝取自然飲食，才可以滿足多種營養需求。

吃代餐減肥後可能會反彈

實際上，代餐減肥就是換了方式讓你少攝入一點熱量。

比起完全節食，代餐還可以為身體提供一些營養。

代餐代替了一些天然食物，讓你少攝取一些熱量，人就可能瘦了。

但是，如果瘦下來以後停止了食用代餐，每頓飯都恢復了以前的吃法，又沒有運動的消耗，那攝入的熱量就會回來找你，體重又會反彈回來。

所以，吃代餐只是一個短期的方法，在一個階段性是有效的。

想要得到一輩子的苗條身材，光靠吃代餐是不靠譜的，它不可能永久的代替一些天然食材。

代餐該怎麼吃？

1.由於代餐的流行，現在市面上有很多的代餐食品，代餐粉、代餐奶昔，各種品牌讓人眼花繚亂。

選擇代餐時不能盲目，跟著別人瞎買，你需要補充什麼，你就買什麼。

2.選擇代餐時，可以看一下成分表，有一些商家為了使口感更好，可能會添加一些食品添加劑，其次，沖調代餐粉的時候不要過多的糖分，大量的糖分會造成血糖上升過快，胰島素加速分泌，加快脂肪的儲存，這樣的吃法就違背了本來的意願。

3.不要只是選擇一種單一的代餐作為主食，應該合理搭配互補的食物一起使用。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》人體每日所需的各種營養元素包括：能量、蛋白質、碳水化合物、脂肪。

這些營養元素具有其各自的作用，而且在體內相互影響，共同作用於人體的各種生理活動。

在代餐中，如果選擇了青汁代餐粉，那麼可以配合一些低GI碳水和蛋白質，達到均衡營養的效果。

4.在吃代餐的過程中，也要注意控制飲食。

代餐代替了一些其它的食物，可以少攝入一些熱量。

但是如果在其他兩餐中吃的太多，那就是白費力氣了。

同時，如果能在代餐時間適當的進行運動，減肥效果會更好。

建議：1、不應長期通過代餐方式減肥，健康的減肥方法是在適量均衡飲食的基礎上增加運動量。

2、代餐過程中要注意均衡飲食，可搭配水果、豆漿、牛奶等食物，使營養更加均衡。

3、不宜三餐完全代餐，每天至少要吃一頓正餐。

總結：

代餐是有優點的，正確使用代餐可以幫助減肥，前提是要選擇一些好的品牌，同時還要額外補充一些營養。

不應該長期通過代餐的方式減肥，減肥沒有捷徑，好的身材是一個人長期的習慣。

參考：

吃「代餐」減肥靠譜嗎？ 孫濤 2015

部分代餐膳食作為減肥方法的效果蒙萌 李群 杜孟剛 曾珊 盧姍 徐東連 趙婷 蔡金鑫 王瑾 陳昕琳 陳宇紅 賴必輝 2016

雜糧代餐粉沖調性質的研究[D]. 張麗穎.瀋陽農業大學2017

代餐膳食對單純性肥胖患者體質量及體脂分布的影響[J]. 王興純,黃玥曄,曹涵,卜樂,曲伸.2015(04)

以麥麩為基料的代餐粉製備工藝研究[D]. 李丹.河南工業大學2017