腿粗的你快來練習這個全面瘦腿方案，4個動作暴汗燃脂瘦腿內外側

我們身體中最難瘦的一個部位大概就是大腿了，這個部位的脂肪堪稱最頑固的贅肉了，由於大腿上的贅肉如果特別多的話，大部分都是由於這個部位分布了太多的脂肪細胞所導致的。

而這種脂肪細胞分布的所帶來的局部肥胖問題是非常難以處理，因為我們無法進行精準的局部減脂，也無法將脂肪細胞去除掉，但是就一點兒辦法就沒有嗎？

這也未必，首先，我們要去嚴苛的減脂，只有全身的額體脂含量降下來，才能帶動大腿部位脂肪細胞內脂肪液減少，才能讓大腿的圍度變小，這是所有局部減肥的一個最為重要的根基，沒有全身的減脂，只是單純的想去局部減脂，那是根本無法實現的。

我們似乎無法控制身體去消耗某個具體部位的脂肪的，脂肪的消耗都是全身性的。

想要減脂你就需要去控制自己的飲食，把飲食的熱量攝入首先降下來，同時還要把飲食的結構進行調整，降低碳水化合物的攝入比例，而對精製碳水化合物和含糖的飲料、甜品，最好能夠做到絕對不吃，增加蔬菜和蛋白質的攝入比例，從卡路里攝入量及飲食結構對胰島素的反應，兩個方面全面下手，才能讓你的飲食控制起到持久的作用。

其次，你需要進行高強度的有氧運動，把你的有氧運動強度要提高，同時加大有氧運動的時間，沒有足夠時間的訓練，卡路里的消耗是無法保障。

你需要把你的訓練強度達到最大心率的75%以上，運動時間持續40分鐘以上，這樣你才能把脂肪的供能激活起來，否則，脂肪供能還沒有全面發揮作用，你的運動就結束了，燃脂效果就不會很好。

最後，你需要進行腿部的塑形訓練，這包括大腿內外側的訓練，以及臀部的訓練，對臀部的訓練可能很多人都會忽視掉了，其實臀部對腿部的塑形有很大的作用。

一是，臀部肌肉是全身的力量發動機，如果臀部力量不足，或者無法進行主動發力，就會導致大腿發力代償，導致腿部肌肉的粗壯。

二是，如果臀部肌肉發達，臀部增大，在視覺效果上就會顯得腿部變瘦了，這是一個意想不到的訓練效果，你不但可以獲得一個緊實高翹的蜜桃臀，還能襯托得雙腿變得纖細，簡直是一箭雙鵰的訓練效果。

下面就跟著小茶一起進行大腿內外側和臀部的訓練吧，不但瘦大腿還能練出蜜桃臀。

這套彈力帶臀腿訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面的要求次數完成1組訓練，訓練3-5組，堅持訓練4-6周。

訓練動作1

在史密斯機上綁上一根阻力帶，把臥推凳放到阻力帶下方，屈膝側臥在臥推凳上，單手支撐臥推凳，雙腿屈膝置於阻力帶下方。

先將臀部推高，收緊腹部與臀部，使大腿與上身成一條直線。

然後，再將上側的腿向外打開。

每側訓練15次

訓練動作2

屈膝仰臥在地面，在史密斯機兩側綁上彈力帶，雙腿分別在套在彈力帶的另一端，雙腳併攏。

用力將臀部推高，收緊腹部和臀部，讓大腿與上身成一條直線。

然後雙腿向內收，拉動彈力帶。

訓練20次

訓練動作3

在史密斯上綁上一條阻力帶，雙腿跪姿在地面，把阻力帶攔在髖部的位置，雙手舉在身體前側保持身體平衡，臀部先坐在腳後跟上，然後起身跪起，用髖部的力量先前推阻力帶。

訓練15次

訓練動作4

在史密斯機上綁上一根阻力帶，把臥推凳放到阻力帶下方，雙手屈肘支撐在臥推凳上，俯身向下，雙腿屈膝跪在臥推凳上，將一條腿伸直，用小腿頂住阻力帶，然後將該腿向上直腿抬高。

注意：肘部位於肩部的正下方，膝蓋位於臀部的正下方。

每條腿訓練20次