控制體重的6個重點，減脂的你真的做對了嗎（附減脂食譜）

2020-10-16

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肥胖被定義為一種慢性代謝性疾病，目前我國居民超重與肥胖均呈明顯的上升趨勢。

造成原因主要是脂肪過度蓄積導致的超重和肥胖，以及遺傳、環境等多種因素相互作用的結果。

減肥已經成為當代社會人們普遍性關注問題，但往往將此作為目標的人很多，卻很少有人成功。

如果用錯了方法，效果往往適得其反。

所以，找到一種合理且有效的減肥方法尤為重要。

減肥失敗，你是否踩過這些「雷」

上網搜索「減肥」相關詞條的時候，終會出現很多看似效果出奇的方法讓人忍不住嘗試。

但最終效果總是差強人意，甚至有些方法最終導致身體受傷。

>>>>睡覺讓人虛胖

熬夜會讓人變胖，但睡太多同樣也會讓人變胖。

研究發現，每晚睡9-11小時的人發胖的機率會更大。

睡眠時新陳代謝速率慢，睡前又吃得太多，這種人有一個專有名詞「虛胖」。

當你過度睡眠時，生物鐘被打亂，能量分配也就會被打亂，所以你早餐不吃，午餐會吃得更多，自然就免不了更胖。

>>>>節食讓人更容易胖

有些時候一天沒有吃一頓飯，也沒感到很餓。

這樣的人往往很難通過節食達到減肥作用，畢竟只有在節食時感到很餓的人，才能輕鬆瘦下來；而節食很輕鬆的人，往往瘦不了。

節食的時候，身體會按「血糖-糖原-蛋白質-脂肪」的順序分解供能，不吃飯所以血糖很容易消耗掉，長期節食導致肝糖原消耗乾淨了，你猜身體會先分解肌肉供能還是先分解脂肪供能？高中生物課本上寫得很清楚，會優先分解蛋白質……節食也不瘦，小心肝病找上你！

而且如果你只節食而不運動，那麼你會瘦肌肉，也就是說你可能會越餓看起來越胖。

>>>>運動也瘦不下來

通過運動減肥，看起來似乎是非常正確的方法，但還是有很多選擇通過運動減肥的人，難以達到理想目標。

究其原因，越是愛運動的人，一般越容易胖，即便是國家運動員也不能例外。

心肺耐力好的人，靜息心率甚至可以低於60次/分，當你肌肉發達的時候，所有肌肉都在消耗能量，往往不容易胖。

但當肌肉少了，代謝很低的「前運動員」食量又不減小，不胖才怪！

運動雖然有益健康，但不可當作減重的唯一關鍵。

所以盲目的增加運動時間、運動量，並不能提高熱量消耗幫助減肥。

>>>>易胖體質真的太難了

目前人類發現造成肥胖的基因標記有97個，總的來說造成肥胖體質的基因主要分兩類，一類讓我吃的更多，另一類讓我們消耗的更少。

但我們的肥胖不僅僅取決於基因的註定，研究表明，我們的體重40%-70%是與基因有直接關係的。

這對應地說明，對於體重我們仍然有30%-60%的「控制權」。

還有一部分易胖不易瘦體質，是自己造成的。

瘦素（肥胖荷爾蒙、瘦蛋白、抗肥胖因子）是由脂肪組織分泌（所以越胖，瘦素就越多）的信息物質，與其受體結合後，會給身體一個「能量充足，可以停止進食」的信號。

根據最新研究，小時候睡眠不足的人，由於生長激素分泌不足，除了影響身高之外，最大的影響就是導致瘦素的受體不足，所以體內積攢了一大堆瘦素不能與受體結合，也就不能發揮作用，所以仍然沒有飽腹感。

控制體重，21天你就能瘦下來

很多人一年12個月喊著要減肥，但瘦下來的真沒幾個。

要不然我們也不會總是對能減肥成功的人投去羨慕的目光，減肥失敗無外乎用錯了方法、堅持不下來這兩個原因。

據研究養成一個習慣需要21天，就是說，一個習慣的形成，一定是一種行為能夠持續一段時間，他們測算是21天。

當然，21天是一個大致的概念。

根據更新的研究發現，不同的行為習慣形成的時間也不相同，一般需要30~40天，總之是時間越長習慣越牢。

通過21天控制體重習慣的養成，可以幫助我們控制體重的習慣。

接下來我們就詳細了解如何通過改變飲食作息及運動，合理控制體重。

>>>>你的最佳體重區間

體質指數又稱BMI，是用體重千克數除以身高米數的平方得出的數字，是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。

正常的體質指數為18.5-23.9之間，小於18.5為體重過低，超重的體質指數為24-27.9之間，肥胖的體質指數為大於或等於28。

一個成年男性的身高為1.75米，體重為68千克，他的BMI=68/(1.75^2)=22.2（千克/米^2），則代表這名男性正常，當他的BMI指數為18.5～23.9時屬於正常。

>>>>制定你的運動計劃

總有減肥的人拚命圍著操場跑十圈，但常常飯後會坐著、躺著，而飯後坐著、躺著很容易導致腹部脂肪堆積。

所以，其實對於減肥來說，飲食控制之後，每天飯後散步30分鐘，日行8000步，就會有很好的減肥效果。

另外從運動鍛鍊上來說，不管什麼運動，在運動項目確定之後，都要考慮到運動量的問題。

運動量=運動時間×運動強度，一般來說，減肥運動時間最長不要超過150分鐘；減肥運動心率保持在140—160次/分鐘之間，最大不要超過180次/分鐘為宜。

關於運動減肥我們寫過減肥別盲目跑步，不懂這5點只會越跑越胖；還說減肥難？他做的這4個小改變，讓他10個月減掉90斤！

>>>>合理控制你的飲食

低GI飲食：GI是「血糖生成指數」，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。

高GI食物會導致餐後血糖大幅快速升高，胰島素大量分泌壓制血糖，血糖會在胰島素的作用下合成脂肪，最終導致身體脂肪儲備增多。

升糖指數反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，而當這些食物攝入增加時，血糖升高較快，身體為達到平衡，會啟用降糖途徑，其中一個重要途徑就是合成脂肪，導致脂肪在體內堆積長胖。

相比於相同熱量的高蛋白、高纖維食物，這些高升糖指數食物產生的飽腹感差，容易產生飢餓信號。

在選擇主食時，應減少純白米白麵食物攝入量，減少含糖食物攝入。

>>>>吃對的肉

這裡的「肉」指的是動物蛋白，很多減肥的夥伴認為減肥期間要減少肉類的攝入。

而實際上，選擇優質的動物蛋白，能夠幫助增加飽腹感，從而抑制村脂肪形成的荷爾蒙分泌，進一步減少贅肉的產生。

忍住不要吃啊～

需要警惕的是加工肉類，如：香腸、培根、烤雞、燻肉、臘肉、醃肉等，由於含有較多調味品，十分美味。

也容易使我們的味覺受騙，胃液分泌量增加，食慾和能量調節失衡，因而會吃下更多的食物來「彌補」這種虧空的錯覺。

>>>>21天食譜

我們選用了一份21天食譜，這份飲食中不僅保證了適當的攝入量，讓你不會感覺飢餓，還能幫你均衡攝取碳水化合物、蛋白質、礦物質等營養。

配合運動的同時，遵循這份飲食計劃，能夠得到更好的效果。

>>>>養成好的作息規律

減肥從了解變胖開始，變胖的過程，其實一句話概括是皮質醇增高的過程。

皮質醇是什麼不重要，皮質醇會大量分泌的情況才需要引起注意。

熬夜，倒時差，還是單純的失眠，只要你睡眠不足，身體就分泌ghrelin激素和皮質醇。

ghrelin激素會告訴你的身體：你很餓，要吃東西，要吃夜宵，要吃高熱量食品！而皮質醇則告訴你的身體：攝入的能量，存！起！來！

在研究中，研究人員觀察發現，如果受試者如果睡眠不足，他們會更傾向於選擇高脂肪食品，比睡眠充足的情況要多攝入300大卡。

睡眠不足還可能導致骨骼肌衰竭，哪怕只是一個晚上睡不好，身體也會敏銳的感知到，從分子水平上傾向於增加脂肪儲存，減少肌肉質量以降低消耗。

也就是說，肥肉增加，肌肉減少……

熬夜，毀所有