控制體重注意4點！不然運動再多，只會越來越胖
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世界衛生組織（WHO）將肥胖定為最大的慢性疾病，每年至少260萬人死於超重或者肥胖。
如今，在絕大多數工業化國家，超過三分之一的成年人和四分之一的兒童超重。
身體過胖會給很多器官造成負擔，導致各種各樣的血管疾病。
因此減肥成為當代社會人們普遍性關注問題，但往往將此作為目標的人很多，卻很少有人成功。
如果用錯了方法，效果往往適得其反。
所以，找到一種合理且有效的減肥方法尤為重要。
減肥失敗，你是不是有這幾種經歷
01
運動也不瘦
很多人選擇通過運動減肥，但卻總是很難達到既定目標。
究其原因，越是愛運動的人，一般越容易胖，即便是國家運動員也不能例外。
心肺耐力好的人，靜息心率甚至可以低於60次/分，當你肌肉發達的時候，所有肌肉都在消耗能量，往往不容易胖。
但當肌肉少了，代謝很低的「前運動員」食量又不減小，不胖才怪！
運動雖然有益健康，但不可當作減重的唯一關鍵。
所以盲目的增加運動時間、運動量，並不能提高熱量消耗幫助減肥。
02
節食減肥是大忌
有些時候一天沒有吃一頓飯，也沒感到很餓。
這樣的人往往很難通過節食達到減肥作用，畢竟只有在節食時感到很餓的人，才能輕鬆瘦下來；而節食很輕鬆的人，往往瘦不了。
節食的時候，身體會按血糖-糖原-蛋白質-脂肪的順序分解供能，不吃飯所以血糖很容易消耗掉，長期節食導致肝糖原消耗乾淨了，你猜身體會先分解肌肉供能還是先分解脂肪供能？高中生物課本上寫得很清楚，會優先分解蛋白質……節食也不瘦，小心肝病找你玩！
而且如果你只節食而不運動，那麼你會瘦肌肉，也就是說你可能會越餓看起來越胖。
03
睡覺也長胖
有人聽說熬夜會變胖，就拚命睡，結果……更胖了。
因為他不知道：睡多了也會胖！研究發現，每晚睡9-11小時的人發胖的機率會更大。
睡眠時新陳代謝速率慢，睡前又吃得太多，這種人有一個專有名詞「虛胖」。
當你過度睡眠時，生物鐘被打亂，能量分配也就會被打亂，所以你早餐不吃，午餐會吃得更多，也就免不了更胖了。
04
易胖體質的苦惱
易胖不易瘦體質，很多都是自己造成的。
瘦素（肥胖荷爾蒙、瘦蛋白、抗肥胖因子）是由脂肪組織分泌（所以越胖，瘦素就越多）的信息物質，與其受體結合後，會給身體一個「能量充足，可以停止進食」的信號。
但根據最新研究，小時候睡眠不足的人，由於生長激素分泌不足，除了影響身高之外，最大的影響就是導致瘦素的受體不足，所以體內積攢了一大堆瘦素仍然沒有飽腹感。
按照這6點減肥，想胖都難
01
要減多少斤，才是最佳體重
體質指數又稱BMI，是用體重千克數除以身高米數的平方得出的數字，是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。
正常的體質指數為18.5-23.9之間，小於18.5為體重過低，超重的體質指數為24-27.9之間，肥胖的體質指數為大於或等於28。
一個成年男性的身高為1.75米，體重為68千克，他的BMI=68/(1.75^2)=22.2（千克/米^2），則代表著名男性正常，當他的BMI指數為18.5～23.9時屬於正常。
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早點睡覺才會瘦哦
減肥從了解變胖開始，變胖的過程，其實一句話概括是皮質醇增高的過程。
皮質醇是什麼不重要，皮質醇會大量分泌的情況才需要引起注意。
正常的皮質醇代謝遵循這一種生理節奏，是一個周期為24小時的循環，一般皮質醇水平最高在早晨（約6－8點），最低點在凌晨（約0－2點）。
當我們承受重複壓力、生活節奏緊張、正在節食、每晚睡眠少於8小時的人，都很有可能長期處在壓力狀況下，從而使他們的皮質醇水平長期偏高。
這時皮質醇的負面效應開始顯現，如食慾增加、體重上升。
另外睡覺減肥法是一項據醫學研究表明的減肥方法，主要是通過睡眠時間和睡眠的質量來影響荷爾蒙的分泌來分解脂肪，使其燃燒，促進新陳代謝消除浮腫、刺激生長激素，指導身體把脂肪轉化為能量。
當然也不是倡導將睡眠時間拉長，保持合理的睡眠時間，才有助於減肥。
03
吃對的「肉」才會瘦
這裡的「肉」指的是動物蛋白，很多減肥的夥伴認為減肥期間要減少肉類的攝入。
而實際上，選擇優質的動物蛋白，能夠幫助增加飽腹感，從而抑制村脂肪形成的荷爾蒙分泌，進一步減少贅肉的產生。
需要警惕的是加工肉類，如：香腸、培根、烤雞、燻肉、臘肉、醃肉等，由於含有較多調味品，十分美味。
也容易使我們的味覺受騙，胃液分泌量增加，食慾和能量調節失衡，因而會吃下更多的食物來「彌補」這種虧空的錯覺。
優質動物蛋白推薦：魚蝦、雞肉、牛肉、豬裡脊。
04
低GI飲食
GI是「血糖生成指數」，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。
高GI食物會導致餐後血糖大幅快速升高，胰島素大量分泌壓制血糖，血糖會在胰島素的作用下合成脂肪，最終導致身體脂肪儲備增多。
升糖指數反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，而當這些食物攝入增加時，血糖升高較快，身體為達到平衡，會啟用降糖途徑，其中一個重要途徑就是合成脂肪，導致脂肪在體內堆積長胖。
同時，相比於相同熱量的高蛋白、高纖維食物，這些高升糖指數食物產生的飽腹感差，容易產生飢餓信號。
在選擇主食時，應減少純白米白麵食物攝入量，減少含糖食物攝入。
低GI食物推薦：雜糧、穀物、薯類、水果（注意減少精米精面的攝入）。
05
戒掉果汁，喝酸奶吧
水果屬於減脂白名單而果汁屬於黑名單。
即使是純果汁也不行。
這是因為，相比於固體的水果，液體的果汁膳食纖維明顯減少，降低飽腹感，增強飢餓感。
相比於牛奶，酸奶更適合減肥人群。
有研究表明可能是酸奶中的益生菌使腸道內菌群的改變，使體重的增加減慢，健康的腸道可以通過調節激素水平來達到快速代謝多餘熱量從而幫助減脂的目的。
06
飯後「百步走」還是拚命跑10公里
總有減肥的人拚命圍著操場跑十圈，但常常飯後會坐著、躺著，而飯後坐著、躺著很容易導致腹部脂肪堆積。
所以，其實對於減肥來說，飲食控制之後，每天飯後散步30分鐘，日行8000步，就會有很好的減肥效果。
另外從運動鍛鍊上來說，不管什麼運動，在運動項目確定之後，都要考慮到運動量的問題。
運動量=運動時間×運動強度，一般來說，減肥運動時間在40—90分鐘之間，最長不要超過150分鐘；減肥運動心率保持在140—160次/分鐘之間，最大不要超過180次/分鐘為宜。
