雙槓臂屈伸,相似的動作,不同的細節,訓練的肌肉卻不同

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訓練的方法千千萬萬種,不同的方法,能夠打造不同的身材,但是只有正確的動作才能保證訓練效果,否則只會延長運動時間或者是造成運動損傷,雙槓臂屈伸是一個非常經典的上肢訓練動作,它不僅能很好的鍛鍊到胸肌,三角肌,肱三頭肌,而且對於核心力量,肩部穩定性的提升也有極大的幫助,相同的器械,相同的動作,細節不同,訓練的肌肉卻不同。

胸肌臂屈伸是寬握雙槓的一種臂屈伸,主要鍛鍊胸大肌下側。

胸肌臂屈伸正確的動作流程:

1.使用雙槓最寬的間距握雙槓,兩臂伸直支撐在雙槓上,後背圓撐(含胸),身體前傾,把更多的張力放在胸肌上,下巴緊貼胸部,雙腳前伸到身體前方而不是向後彎腿,阻止做欺騙性動作。

2.雙臂屈肘使身體降至最低點,然後深吸氣,呼吸的時候,雙臂用力,將身體撐起,然後下落時吸氣,如此反覆。

窄握雙槓臂屈伸,主要鍛鍊肱三頭肌。

窄握雙槓臂屈伸正確的動作流程:

1.雙手窄握撐槓,大臂貼緊身體,雙眼看向前方、始終保持肘關節指向後方。

2.吸氣,屏住呼吸慢慢地將身體放下去直至你的上臂與地面平行為止,不要讓胸部和肩部有明顯的牽拉感,保持肱三頭肌的發力。

3.收縮肱三頭肌,快速將肘關節伸直,將身體往上推,回復肘關節至完全伸直狀態,停頓片刻,如此反覆。

每組次數不同練習的肌肉效果也不同,在標準動作下每組最多完成的次數,6次以下用於提高力量,8-12次用於增大肌肉塊,15-25次以上用於提高肌肉分離度,雕刻肌肉線條,25次以上用於減脂。

雙槓臂屈伸時注意事項:

1.看起來動作相同,但細節不同。

胸肌臂屈伸採用的是寬握,而三頭臂屈伸採用的是窄握。

胸肌臂屈伸做動作的時候肘關節適中指向外側,而三頭臂屈伸是指向後方。

胸肌臂屈伸動作過程中是雙腳最好前伸前方,而三頭臂屈伸是身體垂直於地面,或雙腿略向後運動。

胸肌臂屈伸下放位置是要儘可能放至最低點,而三頭臂屈伸不要降得過低。

2.在做臂屈伸的時,手腕不要彎曲,避免對手腕造成壓力太大,造成運動損傷。


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