如何練出強壯的胸肌？5個動作，練出雄厚壯實的胸肌不是問題

胸肌是男人的門面，也是很多健身愛好者最喜歡鍛鍊的部位其中之一，特別是剛開始健身的小夥伴，一去健身房，第一時間就是去做胸肌的器械，所以，健身房的練胸器械，平時基本是占滿人的，特別受歡迎。

胸肌練得好，給人的第一印象都會很不錯哦。

那麼，如何練好胸肌呢，這是困擾很多初學者的一個問題，想要練好胸肌，我們需要對胸肌進行詳細的分析了解它的結構以及功能。

胸肌有淺層的胸大肌和深層的胸小肌，今天我們不過多的講解胸小肌，大家知道有這一塊肌肉就可以。

胸大肌，在胸輪廓前上部淺層，起於鎖骨內側半，胸骨上位5到6肋軟骨和腹直肌鞘的前壁，止於肱骨大結節嵴。

胸大肌收縮時能使肱骨內收與旋內胸肋部可使舉起的上肢後伸，幫助呼吸，鎖骨部收縮能使肩關節屈曲。

胸肌分為上中下三束，如下圖所示，不同部位具有不同的訓練動作，我們今天會針對胸肌的不同部位進行講解示範。

想要讓肌肉更加好看飽滿，訓練是前提，只有讓我們的肌肉得到刺激，破裂肌纖維，肌肉才有機會得到增長，這是第一步。

其次，營養的補充尤為重要，只有肌肉被破壞了，通過營養的攝入，比如高蛋白，低油脂的食物，碳水化合物和維生素等營養素補充足夠，肌肉才有利於增長。

最後，肌肉吃飽喝足，還需要良好的休息時間，每天休息時間至少要達到7到8個小時，這樣肌肉恢復增長才會更加科學有效。

在了解清楚肌肉的結構和功能以及肌肉增長的原理之後，我們就可以開始展開訓練啦，今天給大家安排了五個胸肌的訓練動作，一個胸肌拉伸動作，第一個動作是伏地挺身，對胸肌先做一個預熱，有助於後面的訓練更有感覺。

胸肌訓練計劃

動作一 伏地挺身

目標：預熱胸肌

動作要領：雙手距離比肩稍寬，雙手方向朝斜後方，核心收緊，吸氣將身體向地面靠近，胸肌接近地面再撐起來，撐起來的時候呼氣，每組做15次，做4組。

動作二 啞鈴平板臥推

目標：整塊胸肌

動作要領：躺在臥推凳上，雙手各握一隻啞鈴，肩胛骨微收，胸肌挺起來，肩部下沉，核心收緊，腰部微微拱起，推起來的時候胸肌發力帶動手臂，胸肌始終繃緊的狀態，肘關節不要完全伸直，發力推起呼氣，還原時吸氣，每組做8-12次，做4組

動作三 槓鈴上斜臥推

目標：上胸肌

動作要領：躺在上斜臥推凳上，挺胸沉肩，肩膀緊貼墊子，雙手握槓鈴略寬於肩膀，槓鈴下放的時候接近胸肌上束，但是不要碰到胸肌，同時吸氣然後發力推起來的時候呼氣，每組做8-12次，做4組

動作四 上斜龍門架夾胸

目標：胸肌中縫

動作要領：將凳子調到60度的角度，雙手握緊繩索的握把，肘關節保持微屈，夾胸時將雙手靠在一起，然後緩慢打開，同時吸氣，每組做10-12次，做4組

動作五 啞鈴集中臥推

目標：胸肌中束

動作要領：躺在臥推凳上，雙手握緊啞鈴，將兩個啞鈴靠在一起，挺胸收腹，注意力集中，將啞鈴推起來的時候，胸肌有一種力是向中間擠壓的感覺，上推發力呼氣，下落時緩慢，同時做吸氣，每組做12次，做4組。

胸肌拉伸動作：每組拉伸保持20秒，進行2組。

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