小心受傷！新手練背必須要了解這些背部肌肉知識

每位健身的人都想擁有一個寬闊的後背。

但眾所周知，練背並不簡單。

背部是上半身最大的肌群，構成複雜，又是力量的集中區域，訓練時需要高效的動作刺激才能達到預期效果，例如引體向上等。

但對於初學者來說，這些動作可能具有一定難度，自身力量不夠或不熟悉動作要點，非常容易導致肩部、背部酸痛。

所以鍛鍊Fun將講解一個完整的《虐背指南》系列，從新手篇到進階篇通通齊全。

如果你是小白，請從本文中的基礎動作練起。

如果你是有一定基礎的進階者，可以關注鍛鍊Fun，進入主頁閱讀進階篇。

1、背部肌肉展示

練背之前，先要知道背部的肌肉構成，這對後面感受不同肌肉的發力和收縮很有幫助。

背部肌肉中對力量和外觀影響較大的有：背闊肌、斜方肌、肩胛肌群、豎脊肌。

2、背闊肌

背部最大的肌肉群，想要寬厚的背部就必須有發達的背闊肌，它是力量最大的肌肉之一，能保護後胸肋，並撐起倒三角讓背部看起來更寬大。

看阿諾、羅尼庫爾曼、多里安耶茲、李哈尼，都有著翅膀一般的背闊肌，甚至連一代武術宗師李小龍都注重背闊肌的鍛鍊，可見其重要性。

3、斜方肌

由脖子部位開始，一直延伸到中背部的表層肌肉，是人身上力量最大的肌肉之一，主要作用為輔助牽拉肩胛骨的運動。

有人不喜歡練斜方肌，因為過於發達的斜方肌看起來像是溜肩，但對於比例協調的背部來說，強壯的斜方肌必不可少。

況且上半身的訓練或多或少都會練到斜方肌，如果斜方肌太弱反而會影響到肩部的穩定和肩胛骨的運動，所以對待斜方肌不必太反感。

4、肩胛肌群

在上背部的肩胛附近有很多小肌群，統稱為肩胛肌群，包括菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌等等。

在發力時會有優美的隆起，既是力量的體現也是塑形的好幫手。

5、 豎脊肌

豎脊肌是附著在腰椎兩側的肌肉，對腰椎與骶骨起著重要的保護作用。

在摔跤搏擊運動及日常搬重物的過程中，如果豎脊肌力量不足，就會引起椎骨的損傷。

作為力量舉三項之一的硬拉就是針對豎脊肌的鍛鍊動作之一。

6、基礎練背動作

新手練胸，老手練背，了解了背部肌肉後，就可以開始練背了。

本文以基礎動作為主，介紹5個動作讓大家先適應背部肌肉的發力，激活背部肌肉。

動作一 下降式引體向上

如果引體向上暫時還不能拉起，可以先學會控制身體下降。

藉助平台讓身體到達最高點，再緩慢下落。

動作二 彈力帶輔助引體向上

對於大體重、女生或者背部肌力不佳的人來說，引體向上即使能拉起來也還是會有一定難度，所以可以用彈力帶輔助。

要使用寬距，感受背部發力。

如果引體向上姿勢有問題，也可以用彈力帶讓自己更好地調整。

動作三 上斜划船

趴在器械上，雙手自然垂落於身體兩側，各握一個啞鈴，收縮肩胛骨提拉啞鈴至髖部。

重點不在於重量大小，而在感受背部的力量上，一定要先收縮肩胛骨而不是手臂發力。

動作四 坐姿胸部支撐划船

胸部緊貼擋板，背部發力帶動手臂做划船動作。

感受過程中背部的擠壓和收縮，建議從小重量開始練習，慢慢加大。

動作五 高位下拉

注意使用橫杆，對背闊肌刺激更大。

總結

當器械重量達到自己的正常力量水平時，如果還能準確地使用背部發力，那就可以進行進階訓練了。

希望每位健身者都能迅速、順利度過新手期。

關注健身FUN，虐背指南系列將持續更新。

END.

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