男人的食譜——增肌必備的飲食9要點，吃出大肌肉

增肌怎麼吃，小P來科普。

想要增大肌肉，使其增長速度得到控制，除了刻苦的訓練，合理的飲食也至關重要。

下面9個增肌階段的飲食要點你可以幫助你儘快實現目標。

Q1 以複合碳水化合物食譜為主

■ 複合碳水化合物的消化吸收速度相對較慢，能較長時間給身體提供能量，被存儲為脂肪的風險更小

■ 增肌人群，最好確保每天每磅體重攝入3g碳水化合物，其中比較好的複合碳水化合物來源有：紅薯、糙米飯、燕麥等

Q2 統計熱量

■ 無論是增肌肉或減脂，精確地統計熱量都是十分嚴謹的做法。

想要增加大肌肉塊，就必須增加熱量及攝入量

■ 在你體重維持熱量標準基礎上增加350-500g,然後根據體重的每周變化適當調整熱量攝入量，以控制體重的增長

Q3 攝入微量元素

■ 鈣、鎂和鋅，大多數日常食品中都缺乏這3種微量元素。

鈣對保持新陳代謝處於健康水平很重要，鎂對保持良好的訓練狀態很重要，鉀對保持肌肉細胞的飽滿度很重要

■ 確保通過營養補劑每天攝入1000mg鈣（或者每天喝2-3杯脫脂牛奶）和450mg鎂，吃5-6份蔬菜和水果

Q4 補充抗氧化劑

■ 抗氧化劑能幫助你對抗高強度訓練期間和訓練後產生的自由基，阻止肌肉丟失

■ 你可以每天攝入400-800國際單位的維生素E、500-1000mg的維生素C、200μg硒。

此外，每天需要吃5~6份蔬菜和水果

Q5 拒絕飢餓感

■ 增肌期間應避免身體出現飢餓感，因為，飢餓感的出現意味著身體已經開始消耗來之不易的肌肉組織來提供能量

■ 因此，確保全天有規律地攝入營養豐富的食物，避免飢餓感的出現非常重要

Q6 訓練前來一頓

■ 研究表明，訓練前15-20分鐘時攝入少量液態餐品，有助於加速訓練後的恢復，一餐攝入簡單碳水和乳清蛋白粉是加速訓練後恢復的理想選擇

■而且需要確保訓練前的這一餐熱量含量（最好200千卡以下），約含20g蛋白質和25g碳水，這樣就不會因為食物的消化問題而影響訓練

Q7 安排欺騙日

■ 說到欺騙日，更多的是為了心理上的慰藉以及精神上的享受，對生理上同樣也有益。

比如能提高新陳代謝水平，促進合成代謝激素分泌等

■ 但欺騙日絕不能安排得太頻繁買最好是每月或每周一次就夠了

Q8 謹慎地選擇調味品

■ 有些調味品是應該完全避開的，比如蛋黃醬（富含飽和脂肪），調味品能使食物的口感變得更好，但也會導致熱量攝入增加

■ 與此同時，有很多調味品本身的熱量含量也很高，這也需要引起增肌人群的重視，切勿亂用

Q9 蛋白質攝入要適量

■ 根據美國運動醫學會（ACSM）的研究，適合健美運動員的每天蛋白質攝入量為每公斤體重1.7g，或者0.8g每磅

■ 一個200磅的人每天需要攝入160g的蛋白質，其實這是個好消息，因為你可以節省不少蛋白粉的錢

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