強壯背部訓練計劃，高強度高效果，按背肌訓練合理順序打造倒三角

以下的背部訓練計劃是按照訓練順序進行：

寬握引體向上：

引體向上是多關節，多肌肉群訓練，也是所以背部訓練中最難的，所以把它放在第一個動作，也是最重要的一個訓練動作。

它可以訓練到背部的寬度。

做這個動作時不要強求數量，注意用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，而不是太過藉手臂的力量，等動作標準後再追求數量。

一般情況下是做4－6組，每一組拉到力謁。

如果到最後，可以專注於離心訓練，盡力在拉起後堅持更長的時間才讓身體掉下來，感受背闊肌的張力：

硬拉：

硬拉是王牌動作之一，也是多關節、多肌肉群的訓練，難度比引體向上稍小，所以把它放在第二個動作。

屈腿硬拉是鍛鍊後腰的最好辦法。

提拉槓鈴至極限時腰背不要過度後仰，意念要始終在後背部。

俯身划船（槓鈴俯身划船、固定器械俯身划船、地雷管俯身划船）：

俯身划船是也是多關節、多肌肉群的訓練，是鍛鍊中上部背闊肌，並且一定程度上增加背闊肌厚度，讓背部看起來更加厚實。

注意俯身划船時最容易看到的錯誤就是彎腰弓背，一定要保證背部脊柱都要挺直，是背闊肌發力帶動手肘把槓桿向身後拉，最好在頂峰是收縮1秒。

地雷管俯身划船的好處可以很方便快速做「加法」划船或方便快速做「減法」划船。

以上三個動作是較困難的多關節、多肌內群的訓練，把它們放在訓練的首位，並且每次背部訓練日都是必練項目。

然後再選擇2個訓練，一個是訓練寬度的動作，一個是訓練厚度的動作。

寬度訓練動作可選擇：頭頂啞鈴伸展、坐姿高拉下拉、繩索直臂下拉等等。

厚度訓練動作可選擇：坐姿水平划船、啞鈴俯臥划船、啞鈴單臂俯身划船等等。

例如：

頭頂啞鈴伸展：

這個動作很容易會訓練到胸部或者三頭肌，所以訓練時要把意念放在背闊肌上，背闊肌用力帶動手臂伸展。

是訓練背闊肌寬度的動作，是背部的「翅膀」。

當然你也可以選擇繩索高位下拉：

啞鈴俯臥划船：

啞鈴俯臥划船是訓練背闊肌厚度的動作，俯臥可以傾斜，也是平板俯臥。