搭配哪些最好的練背動作，讓背越練越好

你認為健身房最不禮貌的行為是什麼？

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有比較才有進步，有的小夥伴會比較誰的胸更大，誰的手臂更粗，有的小夥伴會討論哪個動作才是最好的訓練動作。

因為練背太難了，高手都會討論如何能把背練好，下面8個最有效的練背動作排名，高手都在用！#健康真相官#

第8位 直臂繩索下拉

這個動作並不是說沒有效果，如果在背部訓練結束的時候做這個動作，你會感覺到它；然而，目標肌肉區域太小，如果整個背沒熱起來，這個訓練動作不會有很大幫助。

直臂繩索下拉主要是一個補充動作，不需要很大的重量，在背部訓練結束時增強泵感，可以使用這個動作。

第7位 坐姿繩索划船

坐姿繩索划船的排名也不是很高，因為它永遠不會是一個主要的動作。

一個原因是由於坐姿的狀態不會讓軀幹（下背部，髖部和腹部）參與做功。

另一個原因是，它主要激活的肌肉不是背部，在某種程度上它會練到背闊肌和菱形肌，但主要練到的是中下斜方肌。

我們常常看到的頂部只是整塊斜方肌的一部分，如果整個肌肉的解剖結構就會發現，斜方肌一直延伸到了內背部到接近下背部。

雖然這塊肌肉對穩定很重要並支持整體力量，但針對坐姿繩索划船，並不能因此排得靠前。

第6位 啞鈴划船

啞鈴划船排這麼低可能會讓一些人感到驚訝，但除了排在第5位的動作外，列出的其他動作對背部訓練來說更安全。

啞鈴之所以排在第6位，是因為它們更注重加強背部的功能和力量，而不是增肌。

背部是一組非常複雜的肌肉群，需要多個關節的動作才能有效地刺激它們。

啞鈴划船確實會練到背闊肌，但和坐姿繩索划船類似，這種特殊的拉的動作主要練到的是菱形肌和中下斜方肌。

第5位 高位下拉

這可能是最受歡迎的背部動作，它打敗了啞鈴划船，因為它只有在一個條件才能促進背部發展：動作標準。

研究表明，握距並不是募集肌肉纖維的一個因素，在頸前下拉比在頸後下拉更有效（順便說一下，頸後下拉是有一定危險，動作不對的情況下，會導致肩袖損傷，會給下一次練胸留下受傷的隱患）。

這個動作練到了背闊肌的大部分，背闊肌負責加強背部的寬度，在動作的向心或離心階段增加訓練時間，有助於募集更多肌纖維和增加張力時間。

第4位 硬拉

硬拉降至第四名。

這裡解釋一下，這是為全面打造背部所做的排名，而不是最佳的全身動作。

硬拉確實是增加力量和軀幹穩定的頂級動作之一，每一次硬拉都不會辜負汗水和努力。

不少小夥伴不會做硬拉來訓練背部，因為你會發現它和排名第三的動作很相似，但是在募集背部肌肉方面，第三名會更多。

第3位 正握槓鈴划船

正握使得槓鈴划船更像硬拉。

正確的姿勢是彎曲膝蓋，保持胸部和頭部向上，但將軀幹降低至45度以下（甚至到30度左右）。

重量可控制，把槓鈴舉到上腹部。

這個動作比硬拉更能激活背闊肌、菱形肌、斜方肌等肌肉，正因為如此很多人把它作為健身訓練的第一個動作。

第2名 T杆划船

在很多健美運動員的背部訓練視頻，都會注意到增加背部厚度的武器是T杆划船。

它比其他動作更能激活中下斜方肌、菱形肌和背闊肌。

它也能練到三角肌後束，它在增加背部寬度這一點上未必有排名第一的動作那麼有效，但在增加厚度方面沒有什麼能與它相提並論。

第1位 引體向上/負重引體向上

毫無爭議的背部動作之王就是引體向上。

這個動作有很多不同的變式，但使它登頂的是傳統動作形式，配合自重或增加負重。

它不僅能像其他動作那樣激活背闊肌，還能激活背部的每一塊肌肉。

引體向上可以說是所有背部動作中最重要的。

背部訓練你都用到全部的動作嗎？還是只挑其中的來練？無論如何，練背都不是盲目的追求重量，學會控制好肌肉，搭配最好的動作，才能讓背越練越好！