背就要像把打開的扇,哪些動作是你最應該練的?
文章推薦指數: 80 %
你認為一次訓練做多少個動作足夠了?
我在評論區期待你的精彩留言
健身老司機也好,健身新手也好,都不會嫌自己練出一個又寬又厚的背。
在練背的時候,觀察它的發展很困難,要掌握訓練量就更加困難。
如果你傾向於訓練在鏡子正面看到的自己,胸肌、肩啊、腹肌等等,背部更不能讓人失望,不然體態也會出問題,這套方法全面刺激你的背部肌肉。
訓練動作 次數 組數
架上硬拉 15 4
高位下拉(大重量) 6 4
高位下拉(小重量) 20 4
超級組1:
1a.繩索直臂下拉 15 3
1b.俯身啞鈴划船 15 3
超級組2:
2a. V把高位下拉 15 3
2b.坐姿俯身飛鳥 15 3
超級組3:
3a. 上斜板俯身啞鈴划船 10 3
3b.錘式彎舉 10 3
引體向上 力竭 3
架上硬拉
架上硬拉是硬拉的上半程動作。
在這個訓練中,設置架腳的高度,槓鈴在膝蓋的上方。
這是一個較短的運動範圍,但適當的動作形式會刺激一些主要的背部肌肉。
脊椎始終保持中立,肩膀向後,髖驅動動作,每做一次動作都要站直。
做正確的動作,臀大肌也會受到一些刺激。
高位下拉
將肩胛骨正確地內收在一起並下沉,這將有助於動作更促使背闊肌發力,而不是讓手臂發力。
做總共8組,4組大重量,4組小重量。
即使這樣,小重量組不應該太容易,肌肉也會感受到酸痛!
繩索直臂下拉
這個動作和直杆寬握下拉相同,只是換了個把手。
繩索可以讓你有一個小小的擺動空間,讓手放在舒適的地方,減輕手腕的壓力。
身體前傾,肘部在整個運動過程中微微彎曲,讓手臂從頭部的前方伸展,充分伸展背闊肌,然後一直向下拉到大腿。
俯身啞鈴划船
這個動作的起始位置和整體體態在整個動作中都不會變。
髖部彎曲,保持背部中立,同時向胸前划動啞鈴,向髖部位置拉,擠壓背部肌肉內側。
不同的是啞鈴的角度,啞鈴在頂部時向外傾斜45度。
坐姿啞鈴後束飛鳥
用坐姿的好處是,它可以減少潛在的下半身借力。
俯身坐著,胸部碰到大腿,啞鈴懸掛在大腿兩側。
上背部發力,雙臂向兩側伸直。
用手肘驅動動作,而不是手腕或手。
俯身單臂啞鈴划船
是時候孤立背闊肌了。
選擇合適的重量,你可以用雙臂划船。
當向後拉的時候,從肘部發力,然後集中擠壓背闊肌。
然後向前,讓背闊肌完全伸展。
在划船時保持上半身保持挺直。
錘式彎舉
很多小夥伴都喜歡的動作。
這裡最難的部分是不要讓三角肌前束參與動作,所以在做動作的時候一定要積極地肩膀向後沉。
如果你選擇左右手交替來做,確保一邊動作結束後再開始另一邊。
這有助於避免借力。
引體向上
我們經常看到引體向上的會借力只做一半。
如果只想要一半的想過,那就只做一半。
在你把自己拉起來之前,你應該一直保持手臂伸直。
如果你需要的話,使用彈力帶來幫助你完成更多的動作,但儘可能多的先完成自重重量。
全新的訓練挑戰,更充實刺激你的整個背部,這裡的超級組、高次數、不同拉的動作去刺激背闊肌,用最大的訓練量強化你的背部,提升自己的體態。
如何練出像高手一樣的背部?這些妙招,別人很難知道
通過看背部就知道你練習的怎麼樣,這句話真的不假,我們都能夠通過眼睛觀察到你的肌肉,通過肌肉的飽滿度就能看出來你的健身水平。如果你覺得背部有一些細節上還需要修改的話,那你可以往下看一下。
做不了引體向上?沒關係,這兩個動作幫助你強壯背部肌肉
有很多剛剛健身小夥伴,由於健身的知識不夠豐富,能夠知道鍛鍊的方法也比較少。這個時候就會遇見很多的問題,就像剛開健身一樣非常艱難,遇見很多問題,容易讓自己放棄,可能是因為一個動作不會做,還有可能是...