做不了引體向上？沒關係，這兩個動作幫助你強壯背部肌肉

有很多剛剛健身小夥伴，由於健身的知識不夠豐富，能夠知道鍛鍊的方法也比較少。

這個時候就會遇見很多的問題，就像剛開健身一樣非常艱難，遇見很多問題，容易讓自己放棄，可能是因為一個動作不會做，還有可能是因為不知道某一個部位不知道怎麼鍛鍊，好多次拿起啞鈴又放下，但是心裡的那一份變強的想法一直都沒有放下過。

小編以前在新手的時候遇見最大的問題就是不會鍛鍊背部肌肉，但是背部肌肉又屬於人體的大肌肉群，是身體肌肉群裡面非常重要的一部分，我那個時候只知道它的重要性，但是會的鍛鍊動作少之又少，想要採用引體向上來鍛鍊背部，但是力量太弱，引體向上也做不了幾個。

引體向上的鍛鍊背部的王牌動作，鍛鍊的目標主要是背闊肌，但是這個動作並不是孤立性的動作，還有手臂和肩膀肌肉的參與，是屬於複合型的動作，但是在健身裡面這樣既有針對性刺激肌肉又有複合肌肉參與鍛鍊的動作很少，比如深蹲這樣的動作，都是屬於王牌動作。

但是鑒於引體向上的難度比較大，不適合新手鍛鍊，小編今天就給大家推薦兩個背部訓練動作，門欄很低，效果很好。

俯身槓鈴划船

這個動作對背部的鍛鍊效果很好，我們需要用到槓鈴，初始狀態重量不用選擇太大，如果說是一點都不會的話，可以不加重量，這個動作有正手和反手兩種姿勢，很多人在這裡糾結，不知道選用哪一個效果會更好，今天小編就告訴你，當你動作不夠標準，還不怎麼會的前提下，小編建議你使用反手，主要是為了去感受發力，反手就是手心向上抓住槓鈴。

動作的要點是需要保證背部的挺直，這一點沒有做到鍛鍊就沒有任何的效果，還會適得其反，在沒有加重量的情況下不會受傷，加了重量就不一定了。

俯身下去，全程背部緊繃挺直，將槓鈴位於膝蓋的位置，槓鈴的運動軌跡是平行大腿，緩慢向腰部移動，同時收緊背部，手肘向後收攏，不是向身體兩側。

坐姿繩索划船

這個動作在健身房裡面會見到很多，但是能夠做標註的人很少，這個動作看上去簡單，但是如果姿勢不對，背部是沒有任何感覺的。

坐姿繩索划船是利用很大的重量給背部製造壓力，在這個環境下努力的去收緊你的背闊肌，首先需要調整的是繩索的高度，大致位於你的腹部靠上一點，這樣背部收縮的感覺會更好。

鍛鍊背部，背部就要挺直，不能彎曲，千萬不要用腳去借力。

很多人在背闊肌放鬆的時候，就容易弓背，這是一個很大的問題，我們是拉伸背闊肌，所以儘量打開背部就好，身體可以後仰一點，不要大幅度的前後晃動，容易讓下背部受傷，收縮的時候停留一秒，夾緊背部，感受背部的壓力，還需要注意腿部的問題，腿部膝蓋微曲，保護膝蓋。

最後小編建議各位剛剛健身的小夥伴們每次訓練的強度不要太大，訓練的時間控制在40分鐘到60分鐘就足夠了，健身要一步一步慢慢進步。

感謝大家的閱讀。

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