秋高氣爽，正合適跑步！教你4招跑出好身材

終於下定決定減肥，鼓起勇氣出門跑個步。

可是，看到別人跑步時，是這樣的！而你跑步時是這樣……對選擇跑步減肥的人來說，如何跑得更有效，瘦得更順利，無疑是頭等大事！

與其羨慕別人的好狀態，不如看看怎樣才能跑得輕鬆、瘦得精緻。

4招助你跑出好身材

沒有什麼事情是能一蹴而就的，跑步也是一樣。

想要更好的燃脂效果？想要和別人一樣看起來跑得毫不費力？教你4招跑步技巧，讓你舒適跑步、加速燃脂！

1.走跑結合，跑步入門

對於很多初跑者來說，越跑越喘不上氣，越跑越累，都是經常遇到的事兒。

這時千萬別放棄，可以先嘗試跑走結合。

跑走結合能避免剛開始跑步的人因為身體耐力不足而出現太過疲憊的情況。

此外，在跑步中穿插快走，可以幫助調節心肺功能，逐步提高跑者的耐力，讓你越跑越輕鬆。

小編建議剛入門的時候，可以先快走20-30分鐘，然後進行5分鐘慢跑、3分鐘快走，這樣走跑交替，保證慢跑的路程在1-2公里即可。

2.循序漸進，合理安排

對於有了一些跑步基礎的人來說，建議可以循序漸進，提高跑量，有助於瘦身和提高身體素質。

如何增加跑量？首先，不能猛增猛減，應該根據自己的運動基礎，慢慢增加。

小編建議每次跑步延長5%的跑步時間，每間隔2周增加一次里程，每次增加不要超過上一次跑步里程的30%。

而對於跑步小白來說，建議從每周3次慢跑開始，每次跑30分鐘左右為佳。

3.花式跑法，高效燃脂

對於一些跑步老鳥來說，如果已經能夠輕鬆完成目前跑量時，就可以嘗試一些花式跑法！這不僅能讓燃脂更有效果，也會讓每次跑步都更有動力、更富樂趣。

花式跑法1：進階跑

所謂進階跑，就是先用自己一貫的速度來跑，然後在訓練過程中逐漸加速。

對於剛剛開始嘗試變化跑法的跑者來說，進階跑是較為合適的一種跑法。

小編建議進階跑時，可以先以日常慢跑的配速跑3公里，3公里後將配速提高30秒，此後每3公里提速30秒。

花式跑法2：變速跑

變速跑就是在跑步中變換速度，即快速、慢速交替進行跑。

在快跑時，需部分依靠無氧代謝來

保證肌肉活動的供能，身體會開始分解糖原；而慢跑則是有氧運動，依靠吸入的氧氣，主要通過消耗脂肪來供能。

如此無氧有氧地交替進行，會令你的燃脂更有效。

小編建議普通的慢跑中加入定點加速跑的環節，每次快速跑30秒左右，然後恢復慢跑1分鐘，這樣循環幾次。

花式跑法3：間歇跑

比起進階跑和變速跑，間歇跑的鍛鍊強度較大，因此能夠消耗大量熱量，有效地提升後燃效應，還能增強心肌功能，讓燃脂更有效。

如何進行間歇跑？

小編建議最好在跑道或者平地上先快速衝刺跑20秒後休息10秒鐘，再接著衝刺20秒，重複8組。

花式跑法4：節奏跑

節奏跑，是指在設定好的距離或時間範圍內維持不變的速度進行練習。

當身體經過這樣的訓練，可以讓身體在運動時攝入更多的氧氣，並與體內的脂肪發生氧化反應，從而更好地促進脂肪燃燒。

小編建議節奏跑通常會先慢跑10分鐘熱身，然後以約為每公里4-6分鐘的配速跑20分鐘，最後10分鐘再慢慢減速到輕鬆慢跑的程度。

4.跑前跑後，熱身拉伸

良好的開端是成功的一半，充分的跑前熱身，能夠更快地喚醒身體，順利切換到運動狀態。

熱身還能加快體內的血液循環，升高體內的肌肉溫度，讓肌肉變得更加靈活；同時，關節腔內也會分泌一些潤滑液，從而減少關節間的摩擦損傷，防止你在運動中受到傷害。

下面這3個拉伸運動，跑步前可以照著做，千萬不能偷懶！

跑步後也別忘記拉伸，拉伸能夠刺激肌肉充分供血供氧，改善肌肉的僵硬狀態，還可以幫助肌肉縱向生長，使你的身體線條看起來更修長。

不想腿越跑越粗的小夥伴，跑完步千萬不要立即坐下休息，可以先慢走5-10分鐘讓身體慢慢適應，然後做一些針對腿部的拉伸動作哦！

為了多甩幾斤肉，很多人只要逮住機會就拚命跑，但是要保證跑步減肥效果好，找對方法真的也很重要。

學會這4招，高效地應用到你的每一次跑步中，讓跑步變得更有趣，更有效！