據說，97%的新手跑者都會提這10個問題……

沒有一項運動比跑步更簡單。

只要你穿上運動鞋，綁上鞋帶走出門，就可以開始。

但它又是複雜的！

當你想要更上一層樓，總會有千千萬萬的問題困擾著你，尤其對於新手跑者更是如此。

如果你說服一個從來不跑步的人，讓他跟著你一起去慢跑，或許，你需要提前準備好以下這些問題的答案，以應對提問。

Q：跑步可以減肥嗎？

作為有氧運動之王的跑步是一項可以充分消耗熱量、燃燒脂肪的運動。

但是，只靠跑步來減肥的人，失望率高達99%。

對於沒有減脂需求，沒有比賽要求，只想要通過跑步來維持健康的人，一次跑量達到20分鐘左右足以。

但對於想要通過跑步減肥的人來說則遠遠不夠。

美國運動醫學會建議，跑步減肥的人群所需要的跑量至少是維持身體健康所需頻率和時間的2倍！很多減肥的人群根本達不到這樣的運動量。

另外，人在燃燒大量的卡路里後會產生明顯的飢餓感，這個時候如果你沒有很強的意志，產生了「大吃一頓，犒勞自己」的想法，一份肯德基、麻辣燙、燒烤……那麼恭喜你，增肥又成功了！

如果你胖到走路都喘，那麼還是對你的膝蓋好一點，先從快走開始，慢慢再過渡到慢跑吧！

Q：跑步會讓小腿變粗嗎？

「女生有肌肉很難看呀！」——你想太多了，女生想要練成肌肉塊難度很大。

況且，我們一般看到肌肉發達的跑者，通常是需要強大爆發力的短跑運動員，而慢跑及長跑的運動者通常是線條纖細，肌肉結實瘦長的。

所以，你安心慢跑吧！

不過，你還需要注意做好運動後的拉伸。

充分的拉伸，能讓腿部肌肉變得更結實有彈性且不會松垮垮，而且腿部的線條也會變得更好看，避免小粗腿。

Q：生理期能跑步嗎？

要看個人的體質。

那些身體健康，平時也經常運動的女性，在例假期間做適當的運動不會有什麼問題。

部分女性有慢跑緩解疼痛的經歷。

不過，存在個體差異，別人適合的未必就適合自己，還是要根據個人的實際身體狀況來決定。

但那些大姨媽一到，就疼得站不穩的女性，在生理期跑步肯定是不行的。

例假期間的跑步，要適當放慢速度，降低步頻，同時根據自己的身體狀況降低跑量，跑前應充分熱身，進行充分的拉伸等練習，最好不要做對腹部有擠壓的拉伸動作，同時也要避免一些激烈的對抗性運動、球類運動和運動量較大的負重運動。

如果感到疲勞、不舒服或出血量突然增加或減少，則需立即停止運動。

Q：什麼時間跑步最好？

穿上鞋走出門開跑的那一刻！

不必要過於糾結於時間的安排，早中晚都可以，果斷跑起來要比糾結哪個時間重要得多！

不過，飯後半小時內，跑者應該以休息為主。

飯後一小時至兩小時，可進行慢跑、騎自行車等中等運動。

實在等不及，跑前吃點小點心墊下肚子，防止越跑越餓或者低血糖。

夜晚跑步的話，選擇有反光條的服裝會安全許多。

Q：跑步穿什麼鞋子合適？

每天3000米到5000米的距離，真的不用太糾結這個問題，是雙運動鞋就能出門了。

（況且很多新手跑者還達不到每天5k吶）

如果你能進行更長距離，那麼NB、 ASICS 、Mizuno 、NIKE、 Adidas ……各大品牌都有很多的細分，你可以根據自己的訓練強度以及需求去選擇，減少受罪。

想要長久地跑下去，那就找間專業的跑鞋店，挑選出最適合自己的跑鞋吧！

Q：跑步怎麼樣的速度為合適？

勻速！絕對不是越快越好！

如果你沒有比賽目標的話，勻速慢跑是最為適合的。

日常跑步最合適的速度應該是能邊跑邊正常說話。

也不要太糾結於距離和時間。

通常來說，隔天慢跑一小時，會非常舒服，還能有利於肌肉的恢復。

剛開始跑步，要有計劃的增加跑量，一天增加1公里是個不錯的方案，突然增量會因為你的肌肉骨頭承受不住大強度而快速受傷。

Q：跑步就喘不過氣來，哪裡出了問題嗎？

沒錯，的確有問題！

你八成是跑得太快了！放鬆身體，減緩你的速度。

跑太快可以說是新手們最常犯的錯誤。

這時你應該專注於調整呼吸，將氣吸入肚子深層。

想想那些參加馬拉松的選手，全程勻速，呼吸規律，才能跑得更持久。

如果你一直覺得喘不過氣，用走的休息一下，別逞強。

Q：我一跑步就腹痛，怎麼回事？

這個情況常見於新手跑者，也叫作橫膈膜抽筋，俗稱運動性腹痛。

起因是你的腹部仍不習慣跑步所帶來的擠壓。

大部分的跑者在體能逐漸變好之後不會再腹痛，但若你在跑前一小時吃下任何固態食物引起腹痛，那就不是體能的問題了。

當你開始腹痛時，深呼吸並且專注地將空氣推出腹部。

如此一來可以伸展引起痙攣的橫膈膜肌。

Q：跑步要怎麼做拉伸和熱身？

跑前動態熱身，跑後靜態拉伸，可以有效降低受傷幾率。

現代運動科學的主流觀點認為熱身應該包括慢跑、肌肉動態牽拉以及專項熱身。

如果你只是慢跑，那麼可以直接用慢跑作為熱身。

肌肉動態牽拉則是通過特定的動作將肌肉做短暫牽拉並重複多次，動態牽拉與靜態牽拉相對應，靜態牽拉常用於運動後肌肉放鬆。

肌肉動態牽拉可以改善肌肉彈性、激活肌肉。

靜態拉伸一般在跑步後進行，它不僅是提高肌肉運動能力的關鍵，還是對運動安全的保障。

拉伸一般是從上半身開始的，所以肩背和頸部拉伸之後，然後就是背部，腹部，臀部，大腿，小腿的拉伸，整套動作下來大概15-20分鐘。

一般一個動作不低於30秒，但也不要太長，最好30-50秒左右。

這足夠長的時間段來幫助肌肉放鬆，鬆弛和伸展而不會過度勞累。

Q：跑步會傷膝蓋嗎？

說跑步傷膝的基本上都是不跑步的！

即使走路，膝蓋也會有磨損。

日常久坐，膝蓋的損傷還更嚴重！

很多人跑步後，膝蓋出現或大或小的麻煩，部分是跑鞋不合適，沒有起到保護作用，而大部分是跑姿不對導致的。

學習正確的跑姿，以及加強膝蓋周圍肌肉的支撐性，是保護膝蓋最好的方式。

試試「牆蹲」，是強化大腿肌肉最簡單的方式。

別問！再問就是不跑了！

穿上鞋出門跑就是最好的回答！