訓練需要不斷更換動作，才能有效刺激肌肉，這些動作可以練

不可否認，槓鈴臥推是一個十分好的動作，也是大多數人練習胸部的基礎，但是如果我們只是練習槓鈴臥推，那麼胸肌產生肌肉記憶後就不會再生長了。

對於健身最難的是什麼？可能就是能夠保持快速的進步狀態吧。

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我們一直重複著一套胸部訓練動作，如果肌肉一直處於穩定狀態，那麼我們就應該換個方式來刺激胸肌了。

通過不同的胸肌動作能夠有效地刺激到重要的肌肉，雖然這些動作的目標並不是為了增加力量，但是它可以增長穩定肌肉，這樣胸肌的力量也會有所上漲。

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第一：對握啞鈴臥推

在訓練胸肌的啞鈴動作時，要求單邊的胸肌能夠獨立的控制負重，這樣運動範圍會更大，對於肩部的壓力也會更小。

我們可以先感受一下繩索夾胸的動作，把手拉到一起，通過啞鈴持續的擠壓胸肌，讓肌肉處於泵感狀態。

其實在這個動作中，還沒有移動啞鈴之前，胸肌就已經處於收縮狀態，兩個啞鈴就會通過手肘對胸肌進行刺激。

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第二：腳抬高的停息伏地挺身

沒有一個自重胸肌動作比伏地挺身更加簡單，我們不要只顧著練習推，還要做一些自重動作。

而伏地挺身如果覺得沒有難度，可以通過增加一些阻力來增加訓練的難度，這樣可以讓肌肉更加結實。

雙腳抬高的伏地挺身是一個很有效的訓練動作，在最低點可以停頓一到兩秒，這樣會增加整個整個訓練的動作難度。

在動作中，手肘可以稍微向外彎曲，但是整個身體必須成一條直線。

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第三：超等長伏地挺身

超等長的訓練，就是利用牽張反射的原理，增強了肌肉的力量，它可以提高快速反應的強度，我們可以通過箱子來進行訓練，主要是在箱子上保持正確的伏地挺身姿勢，但是一定要小心，不要掉在地板上，我們儘可能要以勻速的狀態來完成訓練。

如果在訓練中用的力氣過大，就可能會對肘關節造成傷害，所以整個動作可以緩慢地進行。