單手伏地挺身教學 | 如何做好單手伏地挺身？

實踐是檢驗真理的唯一標準，我是街頭健身指南。

單手伏地挺身雖然不在街頭健身神技之列，但，它的難度以及炫酷程度卻足矣吸引大眾眼球。

單手伏地挺身憑藉它獨有的魅力，是徒手健身必學的動作。

但，在學習過程中卻經常會出現一些問題，有的問題嚴重還會損傷關節，接下來就詳細講解如何做好單手伏地挺身。

單手伏地挺身發力

單手伏地挺身和普通伏地挺身的發力肌肉並沒有太大變化，變化的是主力肌肉。

普通伏地挺身一般以胸大肌發力為主，而三角肌前束、肱三頭肌則是輔助發力肌肉。

而，單手伏地挺身主力肌肉正好相反，肱三頭肌和三角肌前束為主力肌肉，胸肌大肌是次要肌肉。

常見單手伏地挺身錯誤姿勢：

• 手肘往前

• 手肘往外

• 上半身先起

以上三種情況都應該避免，這三種情況會對手腕、手肘、肩關節、腰椎造成過多的壓力，導致關節疼痛。

單手伏地挺身動作注意事項：

身體從側面看全程保持直線，手肘朝後，不塌腰、不翹臀、手肘不往前。

雙腳分開越寬越簡單，起始位置手臂垂直地面。

下去時手肘儘量貼緊身體，在動作過程中，多想著曲肘而不是打開胸廓。

從正面看，雙腳分開的位置應該遠離主力手，這樣才能更好的達到平衡。

其次就是，手的位置也是很重要的，一般分為正手、內旋和外旋，外旋難度最大，正手最好發力，而內旋對關節壓力最大，最容易受傷，因此推薦使用正手姿勢鍛鍊。

單手伏地挺身基礎

單手伏地挺身對臂力的要求比較高，因此，基礎要求有以下三點：

1.標準伏地挺身30次，發展整體推力

動作注意事項：

標準伏地挺身在動作的全部階段都需要保持肩關節、髖關節、踝關節三點一線。

起始位置為沉肩、肩胛下壓，兩手與肩同寬，食指或者虎口朝前可以減少手腕壓力。

手肘朝後可以減少肘關節壓力。

2.折刀伏地挺身15次，發展三角肌力量

動作注意事項：

折刀伏地挺身很重要的一點就是45度下，45度上，動作軌跡是傾斜的，伏地挺身是直上直下，動作軌跡是垂直的。

其次，折刀伏地挺身還需要控制好小臂的位置，儘量全程垂直地面，這麼做的目的是為了增加三角肌發力、減少三頭肌發力。

3.鑽石伏地挺身10次，發展肱三頭肌力量

動作注意事項：

身體保持直線，核心收緊。

做動作的時候可以微微含胸，多關注肘關節的屈伸，這樣胸肌的發力更少，肱三頭肌發力更多。

鑽石伏地挺身的發力點從標準伏地挺身的三點支撐變成兩點支撐，需要更多力量去穩定動作。

前期可以先做窄距伏地挺身，也可以以把腳分開，隨著力量的增強，把腳或者手併攏就行。

以上的要求不是絕對的，每個人的能力都是不一樣的，如果體重比較輕可能沒達到這個標準就能完成單手伏地挺身，如果體重比較大，那就需要在這個基礎上繼續提升。

4.如何判基礎是否達標?

基礎達標很重要的一點就是「感覺輕鬆」，如果你做完10次鑽石伏地挺身氣喘吁吁，直接累倒，那絕對是不達標的，理想中的達標狀態應該是能夠用「1秒下，低點稍微停頓，1~2秒推起」的節奏完成。

單手伏地挺身常見疑問？

1.為什麼單手伏地挺身會晃來晃去？

最直接的原因就是力量不夠，除了臂力外，核心力量也是很重要的，核心力量起著傳導上半身和下半身力量以及穩定動作的作用。

因此，單手伏地挺身不穩不僅僅需要練習各種變式伏地挺身增加推力，還需要鍛鍊核心力量。

針對單手伏地挺身晃動最直接有效的核心力量訓練就是單手斜板支撐維持:

動作注意事項：

基本所有的斜板支撐類動作都是需要把身體保持一條直線，手臂打直，收緊核心，手臂垂直地面，動作全程微微頂起肩胛骨。

剛開始可以把雙腳打開一點，這樣支撐點多了比較容易穩定。

如果覺得動作比較簡單，那麼可以加入肩胛骨的活動，也就是單手肩胛伏地挺身，提升肩胛力量的同時，其實也是從側面提升單手伏地挺身的穩定性。

2.是否存在並腿單手伏地挺身？

可以很明確的告訴你，是存在的，但不是」標準「單手伏地挺身。

如果有人告訴你他的單手伏地挺身是身體完全直立，一點都不扭腰，腳還是並在一起的，那麼肯定是在騙人，為什麼？

並腿單手伏地挺身是兩點支撐，多出的一邊手臂的重力沒有支撐點， 如果強行把身體放直，平衡將會被打破，就算有力氣，下去的時候也會倒。

但，只要腳稍微分開變成三點支撐或者腰稍微往主力手方向扭動，就可以平衡身體，動作就有可能完成，即使是世界級的大師做並腿單手伏地挺身也是扭腰或者分腿的。

因此，對單手伏地挺身身體姿勢的要求就僅僅是從側面看是直線。

3.達到了基礎要求為什麼還不能單手伏地挺身？

徒手的動作類練習，都是分為「動作訓練+基礎訓練」，達到了基礎力量要求，只是完成了動作的一半。

這個時候可以多練習高位的單手伏地挺身、偏重伏地挺身等，多去習慣、適應使用單手的發力，並把這種「動作練習」放在每次訓練的前半部分，在後半部分就練習基礎要求裡面的動作。

另外，還需要注意的就是，偏重類的伏地挺身推起時應主力手主動發力，推不起時輔助手才出力，而不是同時發力，這樣才能最大化鍛鍊單側手的力量。

結束語

單手伏地挺身有一定的難度，只要認真標準地打好基礎，練好雙手的伏地挺身，任何人都是可以完成單手伏地挺身的，很多人完不成單手伏地挺身並不是因為力量不夠，畢竟30個伏地挺身的要求並不高，缺的是嘗試，多嘗試才能找到正確的發力模式，基礎力量才用得上。

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