伏地挺身太簡單？快來試試這8種伏地挺身，你能做幾種？

伏地挺身作為徒手健身最重要的推力訓練動作，很多人都能做20個、30個、甚至40個伏地挺身， 單純做普通伏地挺身身體容易適應，從而導致身體力量和肌肉維度很難提升。

這，就需要更多難度更高的伏地挺身來從不同角度和難度上給伏地挺身新刺激。

大部分鍛鍊伏地挺身都是為了胸肌，而忽略了很可以鍛鍊手臂肌肉的伏地挺身變式，通過鍛鍊這些變式，可以針對性鍛鍊到肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、前臂伸肌以及核心肌群。

肱三頭肌

1.虎撲伏地挺身

基礎要求：基礎要求：25～30個標準伏地挺身。

側重訓練肱三頭肌最主要的動作就是虎撲伏地挺身，虎撲伏地挺身需要雙臂平行，手肘往後打，下降到小臂接近與地面的時候，通過三頭肌肘關節伸的力量和手腕伸的力量完成，所以它還能練到腕伸肌。

2.鑽石伏地挺身

基礎要求：基礎要求：最少20個普通伏地挺身才開始訓練。

鑽石伏地挺身能在練到胸肌中縫的同時訓練肱三頭肌，但這個動作由於肱三頭肌力量需求比較大、手腕壓力大以及身體平衡點少導致動作難度比較大。

從普通伏地挺身到鑽石伏地挺身可以用窄距伏地挺身來過度，只需要不斷把手靠近就好。

3.交叉手伏地挺身

基礎要求：標準伏地挺身30。

肱二頭肌和三角肌前束

1.反手腰間伏地挺身

主要練三角肌和肱二頭肌，基礎要求：40個標準伏地挺身。

伏地挺身練二頭肌？在練習反手腰間伏地挺身前，我自己也認為練不到肱二頭肌，練了之後才知道這個動作肱二頭肌泵感實足。

想練習俄挺的話，這個動作需要多加練習。

為了可以增加肱二頭肌和三角肌的發力，可以做深度反手腰間伏地挺身。

2.正手腰間伏地挺身

主要練三角肌，基礎要求：標準伏地挺身35。

正手腰間伏地挺身相對反手腰間伏地挺身難度低很多，但是對手腕的壓力比較大，剛開始做正手腰間伏地挺身的時候很容易手腕收不了，可以佩戴護腕來保護手腕。

3.折刀伏地挺身

主要練三角肌基礎要求：20個標準伏地挺身。

除此之外還有比較簡單的三角肌訓練的伏地挺身，比如折刀伏地挺身，動作要求「怎麼下去，怎麼起來，小臂儘量保持垂直地面」。

而且可以通過改變腳和手的距離來改變難度，越近也難。

4.倒立伏地挺身

主要練三角肌基礎要求：折刀伏地挺身20、自由倒立20秒。

由於難度過高，就不作講解，只做示範。

倒立伏地挺身往後提升還可以進階到90度倒立撐、俄挺伏地挺身等高難度動作。

核心力量

超人伏地挺身

基礎要求: 平板支撐1分鐘、標準伏地挺身30。

超人伏地挺身算是伏地挺身裡面核心力量要求比較高的動作了，

當然，以上的伏地挺身難度比較高，尤其是對手腕的壓力特別大，所以在嘗試前請提前做好最少10分鐘分鐘的手腕熱身。

以上伏地挺身你會哪些？

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