倒立的主力肌是這三個部位

倒立是徒手訓練中都很常見的一個動作技能，雖然倒立是技巧性更多的動作，但也有一定的力量需求。

對於力量訓練愛好者來說，我更偏向於力量型控手倒立！不過力量占比大的小夥伴倒立持續時間不會像技巧性一下能立5~30分鐘那麼長（當然不排除人家的耐力）。

今天就分享一下倒立時主要發力肌肉

手指（腕、指屈肌）

也就是前臂肌群，它主要負責控制身體過度前傾，也就是往前栽就需要手指往下壓回來。

就像站立時的腳趾一樣。

容易往前到的小夥伴則需要注意手指的發力了，同時記得加強小臂與指力。

三頭肌

倒立時的三頭肌就像站立時的股四頭肌一樣，如果無力，可能一下子就軟了。

三頭無力練倒立比較危險，容易栽，做好基礎力量訓練。

同時對於倒立伏地挺身，三頭的力量也非常重要。

肩關節（三角肌與前鋸肌）

想要做好倒立，肩關節的力量必不可少，三角肌除了穩定之外，也負責力量傳輸。

尤其是三角肌前束，三角肌前束的力量對倒立的幫助非常大。

想做好倒立伏地挺身，肩前束與三頭必不可少！（肩就像臀，三頭就像大腿前側）

而前鋸肌是上肢肩關節穩定的老大，所有推力系統都需要其發力穩定（練習推力時保持沉肩穩定就能很好地練到前鋸肌），以來保證肩關節的安全性，而來可以使上肢更穩定！防止聳肩就靠它

其實倒立對於腰腹要求並不是很高，因為倒立時肩與前鋸肌就相當於核心區域了。

對於腰腹主要適應習慣發力感就可以了，重點應放在以上三個部位。

動作在精不在多，最後再和大家分享一個經典倒立訓練動作，可以很大地提高倒立時的相應目標肌肉力量

折刀伏地挺身

動作要領：臀儘量抬高，手臂微微前傾，下做時中心向前，肘關節往裡收（夾）。

此動作可同時提高、指力、肩前束、三頭以及前鋸肌力量，且發力模式也幾乎等同於自由倒立伏地挺身，比訓練靠牆倒立成效果還要好。

但是想做標準此動作並不簡單，需要有一定的定量基礎（便准伏地挺身20+），先從基礎伏地挺身練起，後期再慢慢「折」起來！

如果能標準的做好10個以上勻速折刀伏地挺身，那麼做好倒立撐指日可待~

關於倒立的其它小技巧，下回再分享~

公眾號：SWH徒手健身