一周四練，練遍全身，徒手健身就用這4個基礎訓練
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- 參考《囚徒健身》
徒手健身相比較器械健身，要更難一些，所以在徒手健身過程中，基礎打磨這一部分非常重要。
新手入門徒手健身，往往會被眼花繚亂的各種徒手健身動作所吸引，覺得非常炫酷，但是如何入門徒手健身卻無從下手。
究竟哪些訓練是適合剛入門的新手進行徒手訓練的呢？玩家在選擇的時候，要注意三個選擇標準。
- 從安全入手
- 從簡單入手
- 從基礎入手
安全跟簡單很好理解，新手入門肯定要選擇安全性高，執行性高的動作。
而基礎則說的是身體強化的效果跟訓練付出要有效率。
從這幾點出發，目前最適合新手入門的基礎動作，大致上是下面四種。
四種基礎訓練，適合新手入門
- 引體向上
引體向上在所有徒手鍛鍊裡面，實用性和訓練收益是最高的，所以這個動作是每一個新手都應該去練的動作。
主要用來強化身體懸吊力量和背部支撐力量，身材打造方面適合打造上肢寬度，打造倒三角身材。
- 深蹲
下肢力量是身體力量的根源所在，所以下肢訓練必不可少。
而對於下肢力量的訓練，深蹲自然是首屈一指。
深蹲主要強化下肢對抗力量和穩定性，同時對於腰臀曲線也具有很好的塑造效果。
- 舉腿
舉腿是訓練腹肌的動作，有些人覺得腹肌沒有必要練，但是如果你是進行徒手健身的話，腹肌必須要練。
因為腹肌和腰部豎脊肌協同起到了維持脊柱穩定的作用，如果缺少腹肌訓練，那脊柱穩定太差就會讓你其它部分的力量減弱。
- 伏地挺身
對於肩部和胸肌力量的提升來說，伏地挺身是最方便和最實用的動作，伏地挺身對於肩部核心穩定性的打造，是優於器械訓練的。
如果你的肩部核心穩定性夠高的話，那你的上肢對抗力量將會得到大幅增長，從而提高上肢的運動能力。
這四個動作是入門徒手健身最為基礎的動作，無論你是街頭健身流派，還是徒手增肌流派，或者是體能訓練玩家，這四個動作都是不可或缺的基礎訓練。
一周四練，練遍全身
前面這些動作大家可能比較熟悉了，但是如何安排訓練計劃，卻毫無頭緒。
徒手健身跟器械健身的區別也在計劃安排上面。
- 器械健身需要肌肉分化
- 徒手健身需要關節分化
徒手健身即需要肌肉分化，也需要關節分化，關節分化在徒手健身過程中是重點。
解釋一下肌肉分化，就是肌肉分開訓練互不影響；關節分化就是關節分開訓練，互不影響。
徒手健身比較依賴關節強度，比如伏地挺身就比臥推對肩關節和手腕的依賴性更高，因為維持身體穩定發力，關節就成了核心部位。
很多玩家都是做到了肌肉分化，卻沒有做到關節分化，這樣身體素質不太好或者訓練強度比較高的話，關節就容易積傷。
那按照上面給出的四種訓練，做出的徒手健身計劃應該是下面這樣的。
可以看得出來，是用一天上肢，一天下肢這樣進行的，比較籠統，如果你還有其它動作加入的話，也建議採用這種分化方式。
這樣能夠避免關節重複施壓，減少關節負擔，比如伏地挺身和引體向上連續練的話，就會加重肩關節負擔，但是分開之後，肩關節就會恢復的比較充分。
作者：強硬健身
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