伏地挺身進階，只需3步快速掌握花式伏地挺身

伏地挺身作為最簡單方便的上肢體推力訓練動作，也被越來越多人掌握，當能夠完成20個、30個伏地挺身之後，很多人都會在考慮進階，而進階動作中最為炫酷的當屬花式伏地挺身了。

那花式伏地挺身如何練習呢？跟著下面的練習就可以安全高效的完成花式伏地挺身。

花式伏地挺身想要做得好看、美觀，那就需要動作速度快，只有足夠快的速度才能有更多的騰空時間去做別的動作。

因此，花式伏地挺身最重要的一點就是「爆發」。

步驟一，熱身

花式伏地挺身每一下腕關節都是實打實的拍在地面上，手腕的壓力也是特別大的，為了避免受傷，充分的熱身是必不可少的。

• 手腕熱身，手腕熱身的動作最常見的就是腕環繞，但，單純的腕環繞熱身手腕是不夠的，腕環繞是作為準備動作，可以先做30秒左右。
  
  然後，再做壓腕練習，每個角度都要壓，每邊壓20~30次，確保手腕熱身充分。
  
  

• 肩胛熱身，最重要的動作就是肩胛伏地挺身，注意動作一定要慢，去感受肩胛周圍肌肉的發力，一般做20次足夠。
  
  

• 整體熱身，這個過程可以用跪姿伏地挺身來做熱身動作，動作可以稍微帶一點爆發推起的力量，這是為了關節和肌肉更好的適應爆發力所帶來的衝擊力，一般做5個為一組，做2~3組。
  
  

步驟二，基礎爆發練習

想要推得高，基礎的爆發力量是必不可少的，所以，確保一口氣最少做20個標準伏地挺身是最低要求，一切的變式都是建立在堅實的基礎之上的。

而且也是為了安全起見，初學者建議購買護腕、護肘。

動作一，快速伏地挺身

練習快速伏地挺身最主要的目的是為了去感受速度，所以在保持動作不變形的情況下越快越好。

動作注意事項：

為了達到足夠快的速度，伏地挺身不需要做全程，下去的時候只需要到達半程就行，然後借著肌肉的彈性和本身的慣性，順勢推起再快速下放，如此往復。

但需要注意身體始終保持直線。

動作二，爆發伏地挺身(手離地）

在熟悉快速伏地挺身之後，就需要開始嘗試在做伏地挺身的時候將手離地，可以先從快速伏地挺身開始，做1~2個伏地挺身，找到借力感覺了才將手離開地面。

動作注意事項：

初學階段可以在頭和髖關節下方放一個小枕頭，這樣可以避免動作失誤的時候身體直接接觸地面，特別是頭、下巴，磕到地面會造成心裡陰影，會對爆發伏地挺身產生恐懼。

在確保能夠輕鬆完成10個爆發伏地挺身（手離地）之後才開始下面步驟。

步驟三，動作學習

花式伏地挺身對胸肌的依賴並不是特變大，反而對三角肌和三頭肌的力量需求比較大，所以在進一步進階之前還是需要學習多兩個基礎動作來增強肌肉力量。

1.簡易版虎撲伏地挺身，側重鍛鍊三頭肌

動作注意事項：

在動作過程中，身體保持一條直線，避免翹屁股、塌腰，下去時，時候走是往後走，兩小臂運動軌跡保持平行，下降到小臂貼到地面，再用三頭肌力量推起。

2.前傾伏地挺身，側重鍛鍊三角肌

動作注意事項：

在起始位置手在胸和腰之間，可以微微含胸，下去的時候身體儘量往前靠，推起時身體不要往後推，從側面看因身體推起軌跡應垂直地面，這樣才能確保三角肌訓練刺激大於三頭肌。

3.動作學習

動作學習都必須經過從慢到快的一個過程，就以上面講解的動作為例，先做慢速的動作，感受動作發力：

在熟悉動作之後就可以開始做快速的動作：

訓練建議

在日常訓練中，不需要把花式伏地挺身作為主要訓練，只需要在每次上肢推力訓練動作前，練習5~8組花式伏地挺身就好，其他的時間用來練習爆發伏地挺身、變式伏地挺身（窄距、寬距）等來提升基礎力量和基礎爆發力，等力量足夠強的時候，就可以把花式伏地挺身進一步進階：

結束語

基礎力量是一切花式動作的源泉，沒有強大的基礎力量，花式伏地挺身也不可能做得流暢、完美。

花式伏地挺身雖好，但也要在安全的前提下完成，健身是為了健康，如果為了花式伏地挺身而受傷，難免顯得得不償失。

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