拉不了引體向上？教你幾招快速提升引體向上水平

接下來我將分兩個方面講解：

1.如何科學完成一個引體向上？

2.會了引體向上如何進階效果好？

引體向上涉及到的肌肉有很多，背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌、前臂屈肌、肱二頭等，大部分人做不了引體向上主要是和體重、習慣、力量有關係。

如果體重偏大，那麼你拉起的重量也大，如果肥胖的話，儘量先減脂，習慣就關乎日常坐姿、體態的問題，如果長期駝背，那麼背部的肌肉必定會鬆弛。

如何科學完成一個引體向上？

想要完成一個引體向上，那就需要從最基礎的階段開始訓練。

階段一，吊槓

單槓懸吊，確保能夠完成懸吊20秒，這是最低要求，如果抓都抓不住，談何發力？在這個過程中，最好去尋找核心收緊的感覺，也就是微微把腿往前抬，並維持不動，這將有利於日後標準引體向上。

階段二，肩胛引體向上

肩胛的運動，在徒手訓練中， 尤為重要，而很多人引體向上練不到背部肌肉，最直接的原因就是不會肩胛引體向上（沉肩）。

確保最少能做8個肩胛引體向上，如果前期力量不夠可以用高位下拉鍛鍊力量。

階段三，奧式引體向上

不要小看澳式引體向上，某些澳式引體向上難度可比標準引體向上還難，練習這個主要是為了加強背部肌肉的力量，手越高越簡單，身體與地面夾角小於45°最少要能完成12個。

階段四，彈力帶輔助引體向上

彈力帶的重量可以根據自己的能力來決定，每個重量最少能完成10-12次，才換下一個重量，如果最小的能拉10個了，那引體向上就基本完成了。

輔助加強訓練

在前面的階段訓練中，可以加入器械訓練作為輔助，例如高位下拉、二頭彎舉，切記，這只是輔助，高位下拉自己體重也未必能拉引體向上。

其次，可以多練習引體向上離心訓練，可以用彈力帶輔助，先跳到最高點，再緩慢控制下放。

會了引體向上，如何進階效果好？

如果，這個時候你還不能完成最少10個引體向上，那麼就需的就是每天拉10組左右就夠了，

這裡就存在一個歧義，有的人認為訓練同一肌肉不能天天練，需要恢復，但，這恰巧是徒手和健身房的區別之一，這種每天訓練可以理解為適應性訓練，你需要去適應這種肌肉的發力模式，這也是為什麼只有經常練引體向上的人才能在引體向上中練到背的原因之一。

方法一

你可以練習GTG訓練法、金字塔訓練法，都是可以的，這兩種訓練方法在我另一篇文章裡面有詳細講解，可以點擊連結過去看。

一口氣100個伏地挺身很難嗎？3 招教你高效提升伏地挺身數量

方法二

負重訓練，負重訓練最好是有20個引體向上的基礎，不然過早的負重訓練只會限制你的進步，負重訓練一般分為兩種，如果是想長力量的話，那就需要練習1-6RM的重量，如果是想長數量，那就6RM以上就好。

當然這種負重訓練，也很適合增強爆發力，你只需在訓練前，加2-4組的徒手極限爆發拉高引體向上就好了，每組兩次就好，組間休息兩分鐘，這練完之後就可以去做10RM左右的快速引體向上，只需要做3-5組就足夠，在最後再根據能力進行慢速的負重引體向上。

方法三

進階訓練，引體向上進階不僅可以是偏重引體向上、超寬距引體向上，還可以是單手引體向上、前水平，當然這兩個動作最好有20個引體向上作為基礎，不斷嘗試更高的難度，才能進步更快。

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