同樣是健身，為什麼你健身沒有效果？

導讀：本文主要講解5類常見的健身誤區，以及這些誤區是如何導致你的健身效果低下的，並給出相應的解決方案。

姿勢不正確

最典型的例子就是肩胛下沉和後縮。

肩胛下沉主要體現在下拉的動作裡面。

相信很多人都有過這樣的經歷，例如做引體向上和高位下拉不僅沒練到背，反而二頭肌和三頭肌感覺明顯，這就是不會肩胛下沉的表現。

關於肩胛後縮，主要體現在伏地挺身和臥推上，大部分人在伏地挺身中練不到胸、臥推使用肩膀發力以致於胸肌沒感覺，都與肩胛沒有下沉後縮相關。

解決方案：多訓練肩胛伏地挺身和肩胛引體向上，並且在日常訓練中多注意每個不同的動作肩胛骨的位置，也可以在練之前，先徒手模擬感受動作發力。

比如引體向上，先感受肩胛下沉，徒手緩慢的做一下拉的動作，感受背部肌肉收縮，練3-5次，能夠有效幫助你在引體向上中找到肌肉發力。

熱身與拉伸

熱身直接影響到訓練表現及效果，像臥推、伏地挺身、倒立這些訓練對於手腕的壓力是很大的，熱身不足最直接的影響是會導致手腕扭傷。

拉伸，包括放鬆，是健身後必不可少的步驟。

長期訓練後不拉伸，還會導致體態問題。

比訓練不拉伸胸肌會導致圓肩、駝背。

解決方案：認真學習熱身與拉伸。

熱身分兩步——第一步：先活動目標動作所需要的關節，比如肩繞環、手腕踝關節運動；第二步是複合動作熱身，例如開合跳、原地跑，這些動作能讓身體熱起來，增加身體活動幅度，促進血液流動，這在冬天訓練尤為重要。

確保夏天最低10分鐘熱身，冬天20分鐘熱身。

飲食

都說3分練7分吃，如果想要增肌，那麼每日的碳水、蛋白質補充是不能少的；如果想減脂，那就得控制好飲食，多吃肉和蔬菜，少吃碳水、糖，大多數人肥胖就是因為控制不住嘴，而且邁不開腿。

解決方案：每日攝入2~2.5克每千克體重的蛋白質和6~8克每千克體重的碳水化合物就可滿足增肌需要。

減脂則需要控制在2克每千克體重的蛋白質和2~4克每千克體重的碳水化合物。

優質蛋白質來源有：雞胸肉、牛肉、魚肉、牛奶等，優質碳水來源有：燕麥、藜麥、番薯、糙米等。

訓練過度

《火影忍者》中的李洛克曾說過這樣一句話：今天做不完100單手伏地挺身，那就再做100單腿深蹲。

這種訓練看似非常勵志，非常熱血，但真正有效的訓練並不是這樣的。

過多的訓練不僅不會增強肌肉量和力量水平，還有可能會得不償失，導致關節炎、關節磨損等。

解決方案: 制定好訓練計劃，注意勞逸結合，如果是徒手訓練，可以分為推、拉、腿三天一循環，器械訓練可以胸、肩、背、腿、手臂、腰腹六天一循環，訓練安排多種多樣，適合自己的才是最好的。

休息

不管是如何訓練，徒手抑或器械，都是需要充分的休息來讓肌肉達到超量恢復的。

沒有足夠的休息時間，力量水平和肌肉水平都不會有進步的。

鍛鍊後，不管是精神還是身體都處於疲勞階段，而且，每次高強度訓練之後，身體會出現3-72小時不等的免疫力低下期，在這個期間細菌、病毒是很容易入侵人體的。

解決方案：每天保證7~8小時的深度睡眠，中午午休10~20分鐘，這樣才能保證一整天充滿活力。

以上就是常見的一些導致健身沒效果的誤區，還有什麼會導致健身沒效果？歡迎評論！

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