健身「練6休1」計劃（背部篇）切記！「練胸不練背早晚練殘廢」

相信很多朋友選擇健身，絕大多數原因是希望自己更健康、身材更好！而絕大部分想要學習或剛開始學習健身的男性朋友們，都將如何練就大胸肌作為了訓練重點吧？畢竟完美的胸肌是相當有誘惑力的~

小編也不知道為啥配的這圖- -

然而，很多健身老司機會經常說這樣一句話「練胸不練背，早晚練殘廢」...為啥這樣說內?

我們先拋去各種專業知識以外，單從塑形、穿衣方面來剖析下：

1.胸肌和背部肌肉均衡訓練，效果是這樣的↓

2.有胸無背，效果是這樣的↓

說到這裡，小編突然想起一個真實遇到的例子：想當年初入健身房，迎面走來一壯漢胸肌超大（大概有36D醬紫），腰非常的細，明顯的倒三角當時小編口水就留下來了。

大概這樣子↓

然鵝...當他緩緩總小編身邊經過的時候，小編瞬間崩潰了，很明顯常年連胸不練背的原因，他居然沒有背！沒有背啊啊！那種感覺大家可以聯想下，一個男人只有36D的胸部是種怎樣的體驗...

所以打那以後，小編時刻提醒自己，一定要練背！一定要練背啊！而且小編可以很負責任的告訴大家，這種由於胸背肌肉力量差距過大，很容易導致體態缺陷，還會導致背疼、肩膀酸疼、容易脖子前伸，也就是傳說中的「上交叉綜合徵」，重則會使脊柱變形，壓迫神經！

那麼如何練出完美的背部肌肉呢？

健身「練6休1」計劃（背部篇）

1.熱身階段：看過之前文章的朋友們千萬別嫌棄小編囉嗦！「正所謂小事了了，大未必佳」！熱身是每天訓練開始前必須要做的！一來熱身階段的有氧運動（有氧運動種類前文有寫，不多贅述），能夠幫助體脂高的朋友們循序漸進的燃燒脂肪，達到減脂的作用！再者可以為後續的力量訓練做好熱身，避免不必要的肌肉損傷。

而對於體脂較低的朋友們來說，這一天的熱身階段，除了少量的有氧運動以外，最好加入3組窄距伏地挺身，每組6-12個足矣。

動作要領：如圖，兩手拇指、食指於胸前觸碰，大臂儘量加緊體側（其餘要求參考常規伏地挺身動作標準，初學者可選擇雙腳離地，膝蓋支撐做法。

）

原因是窄距伏地挺身主要側重點在於訓練手臂肱三頭肌和背部肌群，這樣3組做完既能預先為背部訓練找好發力部位，也能很好的激活三頭肌，為即將開始的背部訓練各動作做好準備。

2.坐姿下拉（頭後重錘下拉）:

5組，每組8-12個，組間休息30秒-1分鐘。

3.站姿划船:

5組，每組8-12個，組間休息30秒-1分鐘。

這個動作小編要提醒下，千萬別弓著腰，腰部儘量下壓，上身與地面大概呈45度角，輕拿輕放注意別砸腳...

4.啞鈴側划船：

5組，每組8-12個，組間無休息。

（因為左手練完換右手，右手練完換左手，正所謂「左手右手一個慢動作，右手左手慢動作重播...」）

這個動作小編建議初學者朋友們先用小重量去找標準動作和準確的發力部位，行程肌肉記憶以後再去常識加大重量。

5.引體向上：

5組，每組8-12個，組間休息30秒-1分鐘。

這個動作相比之下應該是難度最大的了，體脂過高的朋友短期內建議不要嘗試了...體脂低的朋友也不見得能做幾個...

但是！往期小編曾經有寫過如何能很讓初學者朋友很輕鬆做起引體向上，鍛鍊背部肌肉的~

6.坐姿划船：

5組，每組8-12個，組間休息30秒-1分鐘。

這個主要還是訓練如何均衡發力。

7.反向拉伸、放鬆階段：

上篇我們說過，結束一天的重點部位訓練後，一定要做下反向拉伸，上次胸部推舉訓練結束後，我們做了一些拉伸運動，同樣的，背部大多以拉伸運動為主，所以小編建議做一些推舉的運動（重量不必很大），例如：輕重量的啞鈴臥推之類的或是有利於背部肌肉放鬆的動作。

PS：好啦~今天的內容就到這裡，明天我們練肩！~~喜歡的朋友可以關注下，每天一起交流互動！~