新手壺鈴健身計劃表，20分鐘7動作！男女通用

如果說健身房中大家用的最多的器械是槓鈴、啞鈴的話，那麼壺鈴相信是大家接觸比較少的一種訓練器材了。

很多健身房可能都沒有這個玩意兒，就算有也往往都是在私教房裡。

自從上次浩克小編寫了一篇關於壺鈴怎麼練的文章之後，就有很多網友留言希望我能夠給大家提供一些壺鈴的訓練計劃。

老實說啊，還真不容易，畢竟多數人對於壺鈴都比較陌生，可以說都是新手，要找一個效果好難得又適中的健身計劃還是有一定難度的。

不過，小編我啥時候讓大家失望過對不對（難找個毛線…明明就是想吹牛）

所以今天就為大家介紹一套非常適合新手的壺鈴健身計劃

初學者壺鈴健身計劃

健身計劃介紹

整套計劃包含了7個複合動作，可以提高大家整體的運動表現，不管是肌肉力量還是肌肉耐力。

另外因為整套訓練計劃採用的都是全身性的複合動作，所以對於想要減脂的人來說效果也不錯的呦。

關於壺鈴重量選擇

在之前的這篇文章中我們介紹過壺鈴重量選擇的問題，你可以像文中說的那樣，男性從10-12kg的開始，女性從6-8kg的開始。

訓練方法

整套計劃可以採用兩種方式來訓練

• 連續組：每個動作做3組，每組8-12次，組間休息30-45s
• 循環組：所有動作循環起來做，組間不休息，全部做完休息60s，此為一個循環，總共循環3-4次

具體計劃

高腳杯深蹲

雙腳分開站立，差不多到臀部的寬度，雙手捏住壺鈴的兩端放在差不多胸部的高度，肘部夾緊

屈膝、轉髖、下蹲，整個過程保持脊柱中立位

一直下蹲到大腿和地面平行，或者略微低於水平面，此時肘部應貼在大腿內側

利用腳後跟的力量蹲起回到起始姿勢，同時緊縮臀部

P.S.這裡如果你是將注意力集中在股四頭肌上，則股四頭肌能獲得不錯的刺激

單手壺鈴肩上推舉

一隻手握住壺鈴，將壺鈴架在肩膀的高度（也就是你肩膀、肘部、手臂形成的V型區域）

利用肩膀和背闊肌的力量，將壺鈴高舉過頭頂，直到手臂完全伸直肘部鎖住，整個過程中確保臀部和核心收緊

將壺鈴下放回起始位置，重複上述過程。

全部完成後，換另一側

單手壺鈴划船

雙腳前後交錯站立，將壺鈴放在前腳對面的位置同時用手握住壺鈴把手，上半身略微向前傾斜，保持脊柱中立位

抬起壺鈴，將肘部拉向肚臍的位置，同時擠壓你的肩胛骨（如果你是要鍛鍊背部肌肉，那麼只需要拉到肋骨一側或者稍高一些的位置就可以了）

將壺鈴下放回地面，如此反覆。

全部完成後換另一側

P.S.注意，這個動作不是肘部拉得越高越好的，拉得過高只會適得其反

壺鈴硬拉

雙腳分開差不多到臀部的寬度，將壺鈴放在雙腳中間，臀部翹起膝蓋略微彎曲，雙手抓住壺鈴柄。

此時你的肩膀應該剛好在腳尖的上方，肩膀高於臀部的位置。

另外記得保持脊柱中立位

將壺鈴從地面上抬起，臀部伸展直到完全呈站立姿勢，在最頂端緊縮臀部肌肉

下放壺鈴回到起始位置，但要注意請在保持脊柱中立位同時膝蓋彎曲之後在下放壺鈴，如果你無法做到這一點，可以用墊子將地面抬高

壺鈴臥推

人平躺在地面上，同時膝蓋彎曲，將壺鈴放在身體兩側，雙手抓住壺鈴把柄，肘部緊貼住身體

將壺鈴向上推起，置於胸部上方，肘部鎖住

之後將壺鈴下放直到碰到地面，整個過程中請確保背部緊貼住地面（也就是不要拱背）

壺鈴直臂卷腹

雙腳平放，膝蓋彎曲，雙手握住壺鈴把手的兩側（壺鈴的球體部分應該朝向天花板）

利用核心的力量將上半身抬離地面，同時將壺鈴舉向天花板，同時頸部保持中立位

緩慢有控制的將肩胛骨下放回地面，整個動作過程中雙手都始終處於伸直狀態

P.S.很多人可能會覺得脖子酸，如果你也有這樣的問題，不妨參考試試我們之前教大家的卷腹怎麼避免脖子發力的方法

負重行走

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身體保持自然站立，單手持一壺鈴放在身體一側

向前走！但注意，整個過程要有節奏、控制速度，同時保持核心和肩胛骨收緊

走30s-1分鐘的時間，然後換另一隻手重複

整套健身計劃就是這樣，大約需要20分鐘的時間，幾乎可以鍛鍊到你全身的肌肉群，簡單高效！

如果你是第一次嘗試可能會覺得強度有些大，堅持下去，過一兩周你就能夠適應了。

如果堅持一段時間後，你感覺自己的力量和耐力都提升了，那你可以選擇增加壺鈴的重量或者增加每組的反覆次數。

最後還是要提醒大家，不論做什麼訓練，請把動作做標準和避免受傷放在首位，過分追求大重量往往只會得不償失