我從170斤到139斤的27個經驗，現在就分享給想瘦下來的你

0.拋棄月瘦二三十斤的想法。

這一點是基礎，如果你總是執念於一個月減掉幾十斤的體重，那你就別往下看了。

我們要減掉的是脂肪，而不僅僅是體重。

合理的減脂，每周通常只會減少1-2斤的體重，除非你本身基數非常大。

所以請耐心一點，胖子不是一天吃成的，好身材也不會一下子就到來。

1.制定合理的計劃。

計劃包括兩個方面，一個是飲食上的，一個是運動上的。

合理的計劃必須是循序漸進，可達成的。

很多人犯的錯誤就是步子邁得太大了。

路要一步一步的走，才不容易摔倒。

明明跑800米都要累得半死，一上來就要跑五六公里。

明明天天夜宵，零食不離手，一上來就想斷了所有慾望，從今往後清心寡欲，天天水煮青菜，水煮雞胸。

你覺得可能嗎？

很顯然是不可能的。

路要一步步的走，飯要一口一口的吃。

運動量，一點一點的增加。

第一個星期跑10分鐘，第二星期就增加到15分鐘。

熱量，一點一點的降低。

從一個自己接受度比較高的攝入量，每周往下遞減一點。

如果你喜歡吃零食，那以後你每周就放棄一種你經常吃的零食，慢慢的，你的自制力就變強了。

要讓困難變得小一點，這樣你才能走得更遠。

2.吃飯的時候細嚼慢咽。

吃東西狼吞虎，會擾亂你身體中負責引導飽腹感的物質-荷爾蒙神經肽和胰高血糖素多肽GLP-1。

這兩種物質有一個功能，就是提醒你的身體吃得差不多就行了。

被擾亂後，身體就無法準確的辨識飽腹感，即使你已經吃了很多東西,但還是會感覺餓。

3.多攝入蔬菜和蛋白質。

很多人一提到減肥就想著喝粥吃素，這是絕對錯誤的。

減脂期不但要吃肉，還要多吃。

肉類是非常好的蛋白質來源，不僅如此，它還能有效的增加我們的飽腹感，幫我們控制一天的熱量攝入。

儘量選擇優質的蛋白質，比如牛肉，雞胸，去皮雞腿肉，蝦，魚，貝類，蛋奶。

不要選鴨肉，羊肉（肥瘦相間），豬肉（肥瘦相間）。

那我們在減脂期要攝入多少蛋白質呢？每公斤體重2克以上。

以一個體重70KG的男生為例子，就是至少140克。

換算下來差不多是1斤雞胸肉，再加上三個雞蛋和一瓶牛奶。

如果你感覺自己吃不了那麼多東西，那可以適量的攝入乳清蛋白粉。

但千萬不要把蛋白粉當做主要的蛋白質來源，因為它缺少很多必要的微量元素。

另外一個要多吃的就是蔬菜，因為它富含膳食纖維，也可以很好提升我們的飽腹感。

但有些要注意的地方，有些蔬菜其實是主食，比如蠶豆，豌豆，大薯，菱角，慈菇，西洋南瓜，芋頭，甜菜根等等，這些食物的碳水都比較高，所以更適合用來做主食。

只要你遵守這個原則，你在減脂期就能吃得很飽，不用整天忍飢挨餓。

4.控制碳水的攝入。

減脂的時候是必須要控制碳水的攝入量的。

但你也不要完全不吃，因為碳水是我們運動的主要能源。

有一個很簡單的方法能幫你控制碳水的攝入量。

吃飯的時候先吃肉和蔬菜，然後再吃主食，就可以很好的控制碳水的攝入量了。

5.多喝水。

多喝水也可以增加飽腹感，還能促進新陳代謝，因為脂肪的代謝是需要充足的水分的。

有相關研究表明，一天喝兩升水，身體消耗的熱量會增加400千焦，換算一下就是約等於96大卡。

而且一個喝水少的人，可能會攝入更多飲料來補充水分。

飲料多屬於空熱量的食物，對身體並沒有什麼益處。

喝水還能夠「解饞」。

大腦經常會將口渴和飢餓混淆，因此在你想吃東西的時候，可以嘗試先喝上一杯水，飢餓感可能就消失了。

一天八杯水是一個很籠統的標準，喝水量應該根據的不同而有所改變，我建議你以每公斤30毫升做參考來喝水，運動量大的就在這個基礎上增加。

我每天的飲水量是3500毫升到4000毫升。

6.早睡早起，保證充足的睡眠。

我親身體會，當睡眠不足的時候，會嚴重影響日常生活和訓練。

這種狀態下我會更容易放縱自己，會攝入更高熱量的食物，訓練也會拖延。

儘量做到11點半前入睡，睡眠時間儘可能保證7個小時以上，最少不低於6個小時。

我每次晚睡晚起，第二天都會有一種荒廢掉的感覺，然後就開始自暴自棄，一整天都渾渾噩噩。

早睡早起的時候，我在飲食生活上的自制力都會變得更強 ，能夠按照計劃完成一天的任務，形成良性的循環。

7.永遠不要相信那些偽科學。

局部減肥，束腰的這些亂七八糟的東西都是在騙你。

脂肪是全身性分解的，只是一些部位會快一點。

你的身體絕對做不到只燃燒某個部位的脂肪，如果你有這個功能，那肯定已經被科學家抓起來研究了。

瘦腿運動也不能瘦腿，除非你有髖關節外旋的問題。

你需要的不是瘦腿，而是減脂。

針灸也不能減肥，你以為脂肪都是氣球，一戳就破？

蒸桑拿也不能減肥，它只是讓你水分流失，從而引起體重的下降。

燃脂食物也是假的，吃麻辣火鍋也是可以減脂的，因為又辣又熱，可以燃脂。

你信嗎？哈哈哈。

針灸過後醫生是不是都會叫你注意飲食，少吃這個那個，飲食要清淡？

這不就是控制飲食嗎？少吃東西，飲食清淡之後你攝入的熱量減少了，這樣當然會瘦啊。

你仔細想一下那些偽科學，它們的本質有哪個不是讓你少吃呢？

誰少吃體重都掉，並沒有什麼神奇的。

8.儘可能少的吃甜食。

糖比脂肪更可怕，對於脂肪，很多人都是有顧忌的，一般都不會多吃。

而糖就不一樣了，特別是高糖的飲品，根本感覺不到超量。

再加上很多高糖食物都是精加工的，飽腹感很差，非常容易吃多。

糖和脂肪加起來更可怕，基本上所有高熱量的食物都是糖和脂肪的混合體。

最典型的就是蛋糕。

你看一下身邊的胖子就會發現，大部分都是甜食不離嘴的。

如果你真的很想吃甜食，那你要把糖的熱量控制在總熱量的10%以內。

對了，這裡的糖主要指的是食物中的添加糖。

9.多用粗糧做主食。

粗糧的熱量其實不低，但飽腹感要比精製碳水強很多。

精製碳水主要指的是白米飯、白麵條，白麵包的那個精加工的碳水。

但也不用完全不吃米飯，你可以粗糧米飯換著吃，還可以在米飯中加入糙米，燕麥。

喜歡吃麵的，可以用意大利麵代替。

我在減脂期經常吃的粗糧有紅薯，玉米，蕎麥，糙米，藜麥，原粒燕麥。

10.減少外出用餐的頻率。

減少外出就餐的頻率，多在家吃飯，可以減少很多不必要的熱量。

但是也不用完全不去社交，親人朋友也是很重要的。

11.給自己設定放縱日，定期滿足一下自己的慾望。

建議每2-3周給自己安排一個放縱日，可以放在周末，吃自己想吃的零食或者大餐。

但要注意兩點：

（1）以高碳水食物為主。

（2）只選擇三餐中的一餐來放縱。

放縱日的終極目標是補充糖原，讓自己有個好心情。

但是也不能過分放縱，最後變成浪蕩餐。

放縱餐的執行是有一個前提的，就是你日常對碳水的攝入控制得比較嚴格。

如果你平時吃的碳水也不少，那放縱餐並沒有什麼必要。

12.不要過度糾結你的體重。

我知道，絕大多數人認為減肥就是減少體重。

只要體重降下來了，就是減肥成功了。

網絡上的偽科學其實就利用了這個心理，在體重上大肆做文章。

但是體重減少真的不能代表你瘦了，我肌肉和水分的流失都能造成體重的下降，但這說明你瘦了嗎？

快速減少體重最快方法就是脫水，我們身體中80%左右都是水分，你去整個桑拿就能脫去大量水分，體重會出現明顯的下降。

可你照照鏡子，外形改變了嗎？

記住，你的核心要改變自己的體型。

13.記錄吃下的東西和你的體重，減少飲食的變量。

把你每天的飲食記錄下來，還有你的體重。

如果你想要很低的體脂，那就要精確的記錄食物的重量。

但如果你只是相比原來瘦，不在乎什麼腹肌馬甲線之類的，那隻要把食物寫下來就好。

把體重和飲食記錄下來之後，你就可以根據情況進行調整。

舉個例子，你這周記錄下了自己吃的食物，一周你發現體重下降了，那下一周就可以繼續實行這個食譜。

14.少油少鹽。

不是無油無鹽，也不是讓你油鹽控制得十分精準。

少油少鹽就是不要放那麼多調料，清淡一點。

15.對比每周的平均體重。

每天稱體重並不是讓你對比每天的變化，而是要用算出每周的平均體重，周與周之間進行對比。

相比稱體重，我更建議你量腰圍，量肋骨以下，肚臍以上的位置。

16.加入力量訓練。

只做有氧也可以讓你瘦下來，但是很容易出現平台期，而且體型也不會很好看。

減脂期做力量訓練可以讓你瘦下來之後體型也會更好看。

減脂一定要做力量訓練。

17.餓了就要及時補充食物。

不要覺得自己是在減脂，餓了也不能吃。

太餓的話，你下一頓可能會吃得更多。

餓了就趕緊吃些東西。

很多低熱量的零食可以緩解的飢餓感，比如黃瓜，牛奶，雞蛋。

18.多看看食物的營養表。

出去買東西多看熱量，會讓你少攝入很多熱量。

19.規律吃好三餐。

哪餐都不能少。

節食，不吃晚飯等等都會增加你對高熱量食物的渴望。

我發現很多人都喜歡靠少吃來減肥，比如晚餐只吃個水果，或者是什麼都不吃。

剛開始好像還能忍，可過了一段時間，那就玩了，比原來吃得還多。

節食確實可以減掉體重，但是那只是掉體重而已。

23.最好少吃多餐。

把原來三餐的攝入量分成五到六餐，餓了就加餐，緩解飢餓感。

不是一日三餐不可以，只是按照一日三餐的吃法，兩餐之間間隔太久了，很容易餓。

25.多想想你的男神或者女神。

其實就是要給自己動力。

如果沒有男神或者女神，那你還可以想點別的。

多問問自己，什麼是你最想要的？

想穿上婚紗的時候更美麗？那就多想想自己瘦下來之後，穿上婚紗美麗的樣子。

想夏天到海邊玩的時候能自信的展現八塊腹肌？那就想想自己在沙灘上的樣子。

26.加入一個社群或者找人監督你。

我剛開始減脂的時候，就是先加入了一個社群。

現在有挺多關於減脂的微信群，有付費的，也有免費的。

我建議你加入付費的，而且最好是比較貴的。

因為付費也是一種動力。

加入社群不僅能得到別人的幫助，還能讓別人監督你，一舉兩得。

而且大家定期發對比照，還能起到一種競爭作用。

我不建議你讓朋友監督你。

因為你如果身邊有那種意志力很強的朋友，也不會變胖了吧？

27.不要對自己的食慾感到愧疚。

我們的身體天生就喜歡各種高熱量的食物。

因為對於我們的祖先來說，能量就意味著生存，只有攝入更多的能量才能讓自己存活下去。

在從170斤瘦到了139斤的整個過程中，我從不會對自己的食慾感到愧疚。

因為我知道這是很正常的現象，我就是個普通人，普通人就會有七情六慾。

你要做的，就是坦然的面對它，然後接受它。

不要試圖抹殺它，因為你越是克制心裡的慾望，它就可能會變得越強。

你只有學會和它和平的相處，才能戰勝它。

當然，不要對食慾感到愧疚並不是讓你隨便的胡吃海喝，而是要接受心裡的那種慾望。