一個月瘦了30斤,那你其實是個瘦胖子

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瘦了30斤後會有什麼變化?

身材會變得更好?臉蛋會變得更好看?會成為人生贏家?

NONONO,那可不一定哦,

這要看你瘦的三十斤裡面到底是什麼了。

0.拋棄月瘦二三十斤的想法。

這一點是基礎,如果你總是執念於一個月減掉幾十斤的體重,那你就別往下看了。

1.制定合理的計劃。

計劃包括兩個方面,一個是飲食上的,一個是運動上的。

那什麼樣的計劃才是合理的呢?合理的計劃必須是循序漸進,可達成的。

很多人犯的錯誤就是喜歡大躍進。

比如,原本跑800米都要恢復好幾天的人,一上來就要跑五六公里,這是作死!

還有,本來天天吃夜宵,零食不離手的人,一上來就要什麼零食都不吃,從今往後清心寡欲,天天水煮青菜,水煮雞胸。

你覺得可能嗎?

請從每天改變一點點開始,比如,你可以第一天跑400米,然後每天增加50米,中間還要注意安排休息時間,我算你一個月跑15天,每天增加50米,一個月後你也能增加750米,你就可以一口氣跑上一公里了。

等你可以一口氣跑完一公里的時候,你的體能就上了一個新的台階。

如果你喜歡吃零食,那以後你每周就放棄一種你經常吃的零食,慢慢的,你的自制力就變強了。

2.吃飯的時候細嚼慢咽。

吃東西狼吞虎,會擾亂你身體負責中引導飽腹感的物質-荷爾蒙神經肽和胰高血糖素多肽GLP-1。

這兩種物質有一個功能,就是提醒你的身體吃得差不多就行了,被擾亂後,身體就無法準確的辨識飽腹感,即使你已經吃了很多東西,但還是會感覺餓。

3.多攝入蔬菜和蛋白質,減少主食的攝入量。

別試圖通過吃素來減肥,很多人一提到減肥就想著喝粥吃素,你這樣作,你能減個鬼哦,長時間的缺乏蛋白質,不僅會讓你的肌肉流失,還會降低你的免疫力,減脂時得不償失。

是誰告訴你減肥不能吃肉的?不存在的,肉類是非常好的蛋白質來源,不僅如此,蛋白質還能有效的增加我們的飽腹感,幫我們控制一天的熱量攝入。

蛋白質來源儘量選擇優質的蛋白質,判斷標準就是高蛋白低脂肪,比如牛肉,雞胸,去皮雞腿肉,蝦,魚,貝類,蛋奶。

不要選鴨肉,羊肉(肥瘦相間),豬肉(肥瘦相間)

另外一個就是蔬菜,蔬菜因為富含膳食纖維,也可以很好提升我們的飽腹感。

選擇蔬菜也有要注意的地方,有些食物在中餐中經常會被當做蔬菜來處理,但其實它們都是主食,比如蠶豆,豌豆,大薯,菱角,慈菇,西洋南瓜,芋頭,甜菜根等等,具體的你可以看一下我下面的這篇回答。

減脂期控制熱量是以飽腹感為前提的,要在滿足飽腹感的前提下進行控制,而不是為了控制熱量儘可能的少吃。

4.控制碳水的攝入

減脂的時候是必須要控制碳水的攝入量的,我一般會用食物稱稱量重量,但你不需要,你只要先吃肉和蔬菜,然後才吃主食,就可以很好的控制碳水的攝入量了。

5.多喝水。

多喝水也可以增加你的飽腹感,還能促進我們的新陳代謝,脂肪的代謝也是需要充足的水分的。

有相關研究表明,一天喝兩升水,身體消耗的熱量會增加400千焦,換算一下就是約等於96大卡。

一個日常喝水少的人,可能會攝入更多有熱量的飲料,通過各種飲料來補充水分,雖然可能有些飲料熱量很低,但是這些熱量攝入完全是沒必要的,你完全可以通過沒有熱量的水來代替。

喝水還能夠「解饞」,我們的大腦經常會將口渴跟飢餓混淆,因此在你想吃東西的時候,你可以嘗試先喝上一杯水,你的飢餓感可能就消失了。

一天八杯水是一個很籠統的標準,喝水量應該根據的不同而有所改變,我建議你以每公斤30毫升做參考來喝水,運動量大的就在這個基礎上增加。

我每天的飲水量是3500毫升到4000毫升,我就是個「水貨」。

6.早睡早起,做不到早睡早起的也要保證充足的睡眠。

我親身體會,當睡眠不足的時候,會嚴重影響到我的日常生活和訓練,這種狀態下我會更容易放縱自己,會攝入更高熱量的食物,訓練也會拖延。

12點前睡覺都算是早睡,睡眠時間在條件允許的情況下應該保證7個或7個小時以上,最少也應該有6個小時。

我每次晚睡晚起,第二天都會有一種荒廢一天的感覺,然後就開始自暴自棄,這一天就會渾渾噩噩過去了。

早睡早起的時候,我在飲食,生活上的自制力都會變得更強 ,我能夠按照計劃完成一天的任務,形成良性的循環。

7.永遠不要相信那些偽科學。

什麼一個星期瘦10斤,局部減肥,束腰的這些亂七八糟的東西都是在騙你的好不好,我先說快速減肥,我認真的告訴你,在快速減肥的狀態下,你減掉的大部分體重其實都是肌肉和水分,你知道我們減掉1KG脂肪要消耗多少熱量嗎?7700大卡!就算你一整天不吃飯,你也得餓上一周才能消耗掉!

還有局部減肥,聽說做仰臥起坐能夠減肚子?你給我試試看。

瘦腿運動能瘦腿?你給我試試看。

針灸能減肥?

蒸桑拿能減肥?

還有什麼鬼燃脂食物......嗯,吃麻辣火鍋也是可以減脂的,因為太熱可以燃燒脂肪,哈哈哈哈哈哈。

你說有人瘦了?那些人告訴你她自己控制飲食了嗎?比如針灸,你針灸過後醫生是不是都會叫你注意飲食,少吃這個那個,飲食要清淡?這不就是控制飲食嗎?少吃東西,飲食清淡之後你攝入的熱量減少了,這樣當然會瘦啊。

你可以按照他們說的做做看,但不要控制飲食,你看看能不能瘦下來。

所有的減脂都是建立在消耗大於攝入的基礎上的,不信的話你去扒開來看看,絕對逃不出這個規則。

再說了,你局部瘦身運動的時候,難道不是你的全身都在消耗熱量嗎?難道你的身體還能只在局部消耗熱量?這是變異體啊,要抓去實驗室研究一下才行。

8.少吃甜食。

糖比脂肪更可怕,對於脂肪,很多人都是有顧忌的,我們一般都不會多吃。

而糖就不一樣了,特別是高糖的飲品,根本感覺不到超量,再加上很多高糖食物都是精加工的,飽腹感很差,非常容易吃多。

其實糖也不是最可怕的,糖和脂肪加起來才是真可怕,基本上所有高熱量的食物都是糖和脂肪的混合體。

你看一下身邊的胖子就會發現,大部分胖子都是甜食不離嘴的。

如果你真的很想吃甜食,那你要把糖的熱量控制在總熱量的10%以內。

另外,糖和碳水化合物是有區別的,你可以戒糖,但是絕不要輕易戒碳水,相信原因就不展開說了。

9.多用粗糧做主食。

粗糧的熱量其實不低,但是粗糧的飽腹感要比米飯的飽腹感更強。

但也不應該完全不吃米飯,你可以粗糧米飯換著吃,還可以在米飯中加入糙米,燕麥一同烹煮。

麵條的話可以用意大利麵代替。

我在減脂期經常吃的粗糧有紅薯,玉米,蕎麥,糙米,藜麥,原粒燕麥。

10.減少外出用餐的頻率。

減少外出就餐的頻率,多在家吃飯,但是也不要完全不去社交,不要為了減肥放棄太多東西。

11.給自己設定放縱日,定期滿足一下自己的慾望。

每周給自己一到兩個放縱日,可以放在周末,吃自己想吃的零食或者大餐。

在放縱日,你還可以安排家庭聚會或者朋友聚會。

因為放縱日是你事先設定好的,所以你不會有愧疚感的。

為什麼要安排放縱日呢?

放縱日更多的是為了心理上的安慰,我們每個人都是有慾望的,長時間壓制自己的慾望會讓我們的慾望變得更強烈,我們要尊重自己的身體,定時的發泄自己的慾望,這樣好的狀態才能保持更持久。

12.不要糾結你的體重。

我知道,絕大多數人認為減肥就是減少體重,只要體重降下來了,就是減肥成功了,網絡上的偽科學其實就利用了人們的這個心理,在體重上大肆做文章。

但是體重減少真的不能代表你瘦了,我們身體肌肉和水分的流失都能造成我們體重的下降,但是肌肉和水分流失能說明你瘦了嗎?

快速減少體重的最快方法就是脫水,我們身體中80%左右都是水分。

你去整個桑拿就能脫去大量水分,體重會出現明顯的下降,可你照照鏡子,你的外形改變了嗎?

這種對比圖在網上很容易找到,我就不想再說什麼了。

只有脂肪減少了你才是真的瘦了,記住。

你如體重掉了很多,但是還是肉肉的,那你其實是個瘦胖子

就是那種看著瘦,但是體脂不低的身材。

13.記錄吃下的東西和你的體重,減少飲食的變量。

把你每天的飲食記錄下來,還有你的體重,記錄飲食不需要記錄食物的重量,當你把體重和飲食記錄下來之後,你就可以根據你的體重變化來調整飲食。

舉個例子,你這周記錄下了自己吃的食物,一周後你發現體重下降了,那你下一周就可以按照這個食譜來吃。

14.少油少鹽。

不是無油無鹽,也不是讓你油鹽控制得十分精準,少油少鹽就是不要放那麼多調料,清淡一點。

15.一周稱量一次體重,而不是每天。

每天稱體重只會給你焦慮感,很多人喜歡每天都稱一下體重,稱了之後發現和昨天相比沒啥變化,於是信心大受打擊,就放棄了,前面的努力都白費了。

相比稱體重,我更建議你量腰圍,量肋骨以下,肚臍以上的位置。

16.加入力量訓練。

只做有氧也可以讓你瘦下來,但是很容易出現平台期,而且體型也不會很好看。

減脂期做力量訓練可以減少肌肉的流失,瘦下來之後體型也會更好看。

力量訓練是減脂的必備啊!!!!!!!

17.餓了就要及時補充食物

不要覺得自己是在減脂,餓了也不能吃,太餓的話,你下一頓可能會吃得更多。

餓了就趕緊吃些東西,水果,牛奶,雞蛋都可以。

18.多看看食物的營養表

養成吃東西前看熱量的習慣,絕對會讓你少攝入很多熱量。

19.規律吃好三餐。

哪餐都不能少,節食,不吃晚飯等等都會加重你對高熱量食物的渴望。

我發現很多人都喜歡靠少吃來減肥,比如晚餐只吃個水果,或者是什麼都不吃。

節食確實可以讓掉體重,但是那只是掉體重而已。

23.最好少吃多餐。

把原來三餐的攝入量分成五到六餐,餓了就加餐,緩解飢餓感。

不是一日三餐不可以,只是在減脂期,我們肯定會控制飲食,按照一日三餐的吃法,兩餐之間很容易有飢餓感。

25.多想想你的男神或者女神。

為什麼要想女神或者男神?其實是給你一種誘惑,一個動力。

如果沒有男神或者女神,那你還可以想點別的,什麼是你最想要的?

想穿上婚紗的時候更美麗?那就多想想自己瘦下來之後,穿上婚紗美麗的樣子。

想夏天到海邊玩的時候能自信的展現八塊腹肌?那就想想自己在沙灘上的樣子。

26.加入一個社群或者找一個人監督你。

我剛開始減脂的時候,就是先加入了一個社群。

現在有挺多關於減脂的微信群的,有些是要付費的,有些是免費的,我建議你加入付費的,因為付費也是一種動力嘛。

加入社群不僅能得到別人的幫助,還能讓別人監督你,一舉兩得,而且大家定期發對比照,還能起到一種競爭作用。

如果你不想加入社群,你還可以讓朋友監督你,就每天把吃的東西都拍照發給他打卡。

然後每周拍一張對比照發給對方。

這個監督人最好是一個減肥成功的人,如果你找的那些天天陪你吃吃喝喝的朋友,我覺得emmmmmmmmmm.......可能就是越來越胖了。

27.不要對自己的食慾感到愧疚。

我們的身體天生就喜歡各種高熱量的食物,特別是澱粉,甜食。

因為對於我們的祖先來說,能量就意味著生存,只有攝入更多的能量才能讓自己存活下去。

我也和你一樣,和很多人一樣,也會有大吃一頓的時候,這再正常不過了,不需要質疑自己,坦然的面對,才能去從容的改變。


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