乾貨！7個高效虐腹訓練，堅持訓練，虐成馬甲線

#教你瘦一夏#

都說「女人長肉先長腿，男人長肉先長腹」。

眼看著自己的腿肚子肉越來越多、腹部越來越突起，你是不是也有了下定決心要減脂的想法呢？有一個好消息要告訴你的是，你並不需要花費1年多的時間才能擁有自己想要的理想身形，只需集中幾個月的精力就夠了。

至於決定你鍛鍊效果的核心因素，除了你自己的決心之外，最重要的就是你所選擇的健身計劃了。

就拿我們接下來要介紹的這套「瘦腿虐腹」計劃來說，只要你堅持鍛鍊1個月，保證能夠看到非常明顯的變化。

瘦腿虐腹訓練計劃

這套計劃主要針對的是腿部以及核心肌群，以複合動作為主。

鍛鍊腿部的動作我們選擇的是：深蹲、羅馬尼亞硬拉、箭步蹲行走，這些都是經典中的經典；之後再嘗試一些針對特定部位的鍛鍊（比如你最關心的腿肚子）

最後進行一些「小的、腹肌鍛鍊的循環」，主要鍛鍊你的上腹部。

鍛鍊方法

這套健身計劃非常「傳統」沒有用到任何的高級訓練法則，所以即便你是新手也可以嘗試（前提是你重量選擇合適）

整個鍛鍊過程中，練腿的部分都是先把一個動作的所有組數做完，再進行下一個動作。

至於腹肌鍛鍊則是採用循環，一個動作做完馬上接著做下一個動作，再往下，一共3個動作。

做完之後休息一分鐘，之後進行下一輪的循環。

總共循環2輪。

接下來是具體的計劃安排

具體計劃

腿部鍛鍊——常規組

1.深蹲

• 5組，每組5-6次，組間休息30秒
• 站在深蹲架前，將槓鈴抗在肩上，夾緊肩胛骨，雙腳與肩同寬，腳尖略微朝外
• 深呼吸，轉髖屈膝，身體儘可能放低，不要拱北。
  
  呼氣，蹲起

2.羅馬尼亞硬拉

• 5組，每組5-6次，組間休息30秒
• 雙腳與肩同寬站立，雙手持槓鈴，握距略寬於肩。
  
  
• 臀部儘可能向後推，將槓鈴沿著小腿下放，儘可能彎曲膝蓋。
  
  直到你感到膕繩肌的拉伸
• 整個動作確保下背部自然

3.箭步蹲行走

• 3組，每組8-12次（每隻腿），組間休息30秒
• 雙腳自然站立，雙手各持一個啞鈴
• 一隻腳向前邁，降低身體直到另一隻腳的膝蓋碰到地面、向前邁出的腳需要確保大腿平行地面
• 之後另一隻腳向前邁，如此循環向前走
• P.S.可以參考男女必學的6種箭步蹲做法

4.坐姿提踵

• 3組，每組15-20次，組間休息45秒
• 坐在坐姿提踵器上，如果沒有可以找兩個啞鈴壓在你的大腿上
• 小腿儘可能向下拉伸，之後向上頂起
• 臀部和膝蓋都保持90°彎曲
• P.S.你還可以選擇騎驢提踵或者反向提踵

腹部鍛鍊——循環組

5A.懸垂卷腹

• 2組，每組10-15次，無休息
• 找一根單槓，呈懸垂狀態，腿部屈膝
• 將腿朝胸部方向抬，確保腰部彎曲
• P.S.確保動作中腰部彎曲，如果覺得懸垂卷腹難度太大可以改用垂直凳卷腹、反向卷腹或者斜板卷腹

5B.瑞士球卷腹

• 2組，每組12-15次，無休息
• 仰躺在瑞士球上，背部繞著球的形狀（如上圖）確保拉伸到腹肌
• 在下背部貼住球面的情況下，將上背部抬離球面，同時緊縮腹肌

5C.空中蹬自行車

• 2組，每組12-15次（每側），組間休息1分鐘
• 仰躺在平面上，雙手貼在耳朵兩側，膝蓋彎曲抬起，將腳抬離地面
• 像踩自行車一樣，兩隻腿循環向前蹬（即右腿向前蹬的時候，將左腿抬向自己的胸部）

非常簡單不是嗎？

值得一提的是即使是同一個動作也有很多變式，你可以根據自己的實際情況來改變鍛鍊動作。

另外，這僅僅是一套鍛鍊腿部和腹部的訓練計劃，一周全部都用這套計劃顯然有些多了，和其他的一些健身計劃組合起來才能發揮更好的效果哦。

好了，有什麼建議或者問題歡迎給我們留言。

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