深蹲,腿部訓練的黃金動作!怎麼做一個標準的深蹲?
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健身必練腿!而深蹲動作,是健身最常用的腿部訓練方式。
堅持深蹲好處很多:
1、堅持深蹲,可以強化骨骼、提高下肢關節的靈活性,讓你人老腿不老。
2、堅持深蹲,也可以促進全身燃脂、突破減脂瓶頸,擁有好看的腿部線條。
3、堅持深蹲,還能預防心腦血管疾病,疏通血管,降低血壓,讓你保持健康狀態。
4、堅持深蹲,促進睪酮的分泌,促進肌肉緯度生長。
那麼如何保持正確的深蹲姿勢?
深蹲有徒手深蹲和負重深蹲2種,不管是徒手深蹲還是負重深蹲,你都應該:
標準雙腿都應該保持比肩略寬;
雙腳朝外,軀幹在動作過程中保持挺直;
下蹲過程中,膝關節的運動方向與腳尖一致;
下蹲到與大腿表面平行並保持1~2秒即可,然後恢復站立姿勢。
健身新手可以先從徒手深蹲開始鍛鍊,等自身有足夠能力進行負重時再開始負重深蹲。
對於想要進行負重深蹲的人來說,根據自身控制負重量是必要的,只有這樣才能保護自己的身體。
下面是3個徒手深蹲動作,供參考:
動作①叉腰深蹲
動作②抱頭深蹲
動作③單腿深蹲
每個動作4-5組,每組8-12個,組間休息1-2分鐘
下面是3個負重深蹲動作:
動作①啞鈴深蹲
動作②啞鈴箭步蹲
動作③槓鈴深蹲
至於組數與每組的次數可根據自己情況來調整,組間休息1-2分鐘。
注意膝蓋有舊傷或腰椎不適等,最好先諮詢醫生後再進行鍛鍊。
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