腳踝筋膜疼？這 5 組動作能幫你解決困擾

我們在走路時，雙腳必須承受自身體重的負擔，其中腳踝是承受力量最大，且其周圍筋膜非常容易僵硬的部位。

一般來說，大部分人都不會注意到腳踝需要特別去放鬆伸展。

當其過度緊繃時，會產生疼痛、僵硬，還會影響到小腿出現水腫等現象。

適當放鬆腳踝能舒緩周圍緊繃的肌肉與筋膜，提升運動時的表現。

1、坐姿前彎式

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。

（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）

步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

2、頭碰膝蓋式

步驟1：雙腿打開坐在瑜伽墊上，背部打直。

步驟2：將左腿往內收，右手勾住右腳大拇趾。

步驟3：吸氣，左手伸直，將上半身向右延展。

步驟4：吐氣，將整個上半身靠在右腿上，同時兩隻手抓住右腳。

步驟5：維持3-5個呼吸後，換邊進行。

3、蒼鷺式

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，手擺在瑜伽墊兩旁做準備。

步驟2：彎曲左膝讓左腳貼緊臀部，彎曲右膝，雙手握住腳掌外側。

步驟3：將腳跟向上提起，伸直右腳。

縮背挺胸，上身微微後傾，停留3-5個呼吸後換腳。

4、站姿前彎式

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。

步驟2：雙手抱住腳踝或放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去的可將膝蓋彎曲）。

5、下犬式

步驟1：呈跪姿做準備動作。

步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。

步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。

——資料來源：PALEOHACKS