跑者該如何拉伸大腿後側?
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有人說,大腿肌肉是人體的第二顆心臟,擁有強健的大腿除了可以活動更加自如外,還能保護膝蓋防止受傷。
但是對於一位有規律健身的人來說,在進行各項訓練前後都要做暖身或收操的動作,如果沒有適當伸展身體,容易出現疼痛、酸痛,造成運動傷害,進而降低運動表現。
以下 5 種針對大腿訓練後的收操拉伸動作,除了能伸展緊繃的大腿後側肌群外,還可以增加身體穩定性:
1 快樂嬰兒式
快樂嬰兒式能伸展到雙腿肌群以及腹股溝,除了幫助血液暢通,還能減少腿部浮腫。
步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。
步驟2:提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。
步驟3:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。
背部保持貼住地面,可以嘗試左右搖晃身體,並維持5-8個呼吸。
2 下犬式
下犬式是許多瑜伽愛好者、運動員都會喜歡做的姿勢,它除了可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎外,還能增強手臂肌力。
步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3-5個呼吸時間。
3 束角式
束角式能有效伸展到髖關節、腿部肌群,能增加身體穩定度、平衡感,還能預防下肢受傷。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。
步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。
步驟3:停留5-8個呼吸後休息。
4 鴿式
鴿式不僅可以用來舒緩運動後腿部的酸痛,還可以增加身體靈活性,以及提升下次運動表現。
步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。
5 站姿前彎式
站姿前彎式可以伸展到緊繃的大腿,以及延展疲勞的脊椎。
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續5-8呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。
——資料來源:Yoga Journal、Do you yoga
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