40歲的她從160斤掉到125斤！收藏這個減肥食譜和動作，你也能做到

現代的便捷生活，讓我們越來越肥胖，出門上車，網上購物等都限制了大家的出行。

據統計，中國人的肥胖率從3%上升到12%，總人口的肥胖率已經躍居世界第一，「該減肥了」不再是空喊的口號。

而我們俗稱的減肥，其實應該稱為減脂，以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。

因此減肥應該要建立在不傷害身體的基礎上，保持健康，同時塑造完美的身材和體型。

首先減肥減脂要明確減掉的是多餘脂肪，這就要看自身的脂肪含量，根據自己的體重計算自己的體脂率。

①成年女性的體脂率計算公式：

體脂率=「{腰圍（cm）×0.74}—{體重（kg）×0.082+34.89}」÷體重（kg）×100%

②成年男性的體脂率計算公式：

體脂率=「{腰圍（cm）×0.74}—{體重（kg）×0.082+44.74}」÷體重（kg）×100%

注意：男女體脂率的計算略有不同，由於女性需要生育、餵哺及其他由荷爾蒙調節的身體機能，所以女性的脂肪率會比男性高。

減肥減脂應該採納科學的正確的方法，警惕對於假設階段、未經證明的減肥觀念。

平時在網上看到那些能夠通過代餐或者節食幾天瘦下來方法，都是不可取的，控制體重和脂肪是一個長期的工程，並非一朝一夕，如果快速肥胖或快速瘦身這樣方式對身體危害極大，而且容易反彈無法控制。

所以正確的減肥方法可以大致分為兩種：

1、合理安排飲食，但絕不是節食。

如果不知道吃什麼的你，可以參考以上食譜，根據自己的情況搭配三餐，營養均衡。

三餐一定都要吃，但是不宜過飽。

注意吃飯時多咀嚼，細嚼慢可以避免吃下過量的食物，少吃油炸食品或是甜食，多吃粗糧和水果，拒絕夜宵和零食。

2、保持長期自我承受範圍內的鍛鍊。

1、單腿站立

身體站直，膝蓋稍微放鬆，將右腿慢慢的往上抬起，能達到自己的最佳位置就好。

同時，雙手伸開與肩膀同寬，保持整體姿勢10秒後放下，再繼續換腿重複進行2次。

這個動作可以鍛鍊我們的腰腹，讓腹部的贅肉快速瘦下去。

2、蹬車運動

平躺在床上，雙手自然放置身體兩側，雙腿彎曲膝蓋慢慢抬高，先把左腿伸直然後收回去再伸直右腿，重複這個動作做50次（做到自己的極限為止）。

可以鍛鍊腿部的肌肉，讓腿部線條變得更有型，能夠甩掉腿步的肉肉讓雙腿更加緊緻。

3、手臂拉抻

這個動作可以幫助你消耗掉手臂多餘的贅肉，燃燒手臂上的脂肪，以及拉抻腹部的肌肉。

在做這個動作之前，首先需要保持一個平板姿勢，然後伸直雙臂交替伸腿伸臂，來完成這個上挺的動作。

4、跪姿伏地挺身

這個動作主要鍛鍊胸肌。

挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直線上，手臂自然伸直垂直於地面，雙手與肩同寬，然後身體向下時至大臂與地面平行，控制肘部緊貼身體兩側腿部。

5、平板支撐

這是鍛鍊腹部肌肉時比較常見的經典動作，這個動作不僅可以幫助你鍛鍊腹部肌肉，還可以鍛鍊全身肌肉。

做這個動作的時候，一定要收緊臀腹，保持身體保持在一條直線上。

每天堅持久一點，最後能控制在一分鐘以上最佳。

最後提醒大家：在做任何運動前都要做好熱身準備，運動達到自身保持的位置就好，慢慢深入。

最重要的就是堅持，堅持下來你會發現自己變得健康有活力。

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