53個高效燃脂訓練動圖，教你如何居家健身，徒手練出好身材

有溫度 有深度 有廣度

就等你來關注

主編：丹尼爾 | ID：MRDANIEL777
編譯：Jenny | 圖文：SELF轉載請在後台輸入授權

人們常說：「每逢佳節胖三斤。

」春節期間大吃大喝，節後繼續宅家為抗擊疫情做貢獻。

於是，很多人因為缺乏鍛鍊，吃了睡睡了吃，體重暴漲。

健身這件事啊，身材差的從不開始，身材好的從不停止。


你可能以為力量訓練需要各種器械，但事實上，人體本身就是一件奇妙的健身器材。

只要利用體重和重力，就可以達到鍛鍊肌肉，和燃燒脂肪的效果。

你可能成不了世界上身材最好的人，但你可以成為身材最好的自己。



本期特別推荐居家徒手可鍛鍊的動圖，共53個簡單動作。

一張墊，一顆決心，就夠了。

適合不同性別，不同年齡，以及不同人群。

從肱二頭肌與整個上半身，到下半身與核心肌群，都能得到有效鍛鍊。


根據相關的研究表明，21天的重複會形成一個習慣，90天的重複會穩定一個習慣。

你可以按照以下方法，挑戰自己試試看。

堅持21天或90天。

你一定會看到另一個自己。



以下這一系列53張動圖，建議每組20次，組間休息20秒，每次鍛鍊至少30分鐘。

時間充裕的，每次可鍛鍊一小時或以上。



來吧！大家一起動起來
燃燒自己的卡路里

1 深蹲

Squats

• 站立時，雙腳分開與肩同寬，腳尖稍外展，重心靠後

• 臀部向後坐，雙膝彎曲，直至大腿與地面平行

• 藉助腳跟推力恢復站姿，站立時收緊臀部，保持核心肌群緊繃

2 後弓步

Reverse Lunges

• 站立時，雙腳分開與肩同寬

• 左腳向後退一步，前腳掌著地，膝蓋彎曲呈兩個90度角

• 藉助右腳跟推力恢復站姿

• 重複另一側動作

3 側躺抬腿

Lateral Leg Raises

• 側臥，雙腿伸直

• 右腿抬起45度，然後慢慢放下

• 以腳尖回勾、腳尖繃直、腳尖向上的姿勢分別做5下抬腿

• 重複另一側動作

4 屈膝橋式跨步

Marching Glute Bridge

• 平躺，雙膝彎曲，雙腳平放，臀部上抬形成橋式

• 保持右膝彎曲，將右腳抬離地面，儘量保持臀部不動

• 保持5秒鐘，慢慢地把右腳放低，但臀部要保持抬起的姿勢

• 抬左腳重複另一側動作

5 蜘蛛俠式俯身登山

Spider-Man Mountain Climbers

• 從直手平板支撐的姿勢開始

• 將右膝向右肱三頭肌方向上提，同時轉頭看膝蓋接觸手臂

• 用最快速度交替提膝，同時仍然保持穩固的直手平板式

6 滑冰式跳躍

Skater Hops

• 從左側開始，稍稍下蹲，然後儘可能向右跳

• 右腳著地，儘量不要讓左腳落地

• 跳回來，左腳著地

7 跪姿抬臀

Donkey Kicks

• 從四肢著地開始

• 將右膝向胸部抬高，保持腳尖回勾

• 將右腿向上踢，然後向下復位，保持膝蓋彎曲，腳尖回勾

• 重複另一側動作

8 站姿側位收腹

Standing Oblique Crunches

• 雙腳分開站立，與臀部同寬，雙手置於頭後，肘部張開

• 向左肘部抬左膝，同時將身體向上延展並向左彎腰

• 重複另一側動作

9 單腿臀橋

Single-Leg Glute Bridges

• 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上

• 左腿向上伸直，腳尖向上，左膝的位置應該在左髖的正上方

• 將臀部抬起離地，然後放下，左腿保持在空中

• 重複另一側動作

10 驢式後抬腿

Donkey Whips

• 從四肢著地開始

• 抬起右腿，向後伸展

• 把右腿向右打開，然後回到原位

• 重複另一側動作

11 屈膝弓步側踢

Curtsy Lunges With Side Kick

• 站直，雙腳分開與臀同寬

• 將左腿斜放在右腿後面，彎曲膝蓋，形成弓步

• 藉助右腳跟的推力起身，並將左腿向外側掃去

• 重複另一側動作

12 寬手伏地挺身

Wide-Grip Push-Ups

• 從直手平板支撐的姿勢開始

• 雙手之間的距離稍寬過肩，手腕位置在肩以下

• 將身體保持在一條直線上，彎曲手臂，讓身體儘可能靠近地面

• 手臂後推恢復原位

13 伏地青蛙跳

Froggers

• 站立時兩腿分開比臀寬，膝蓋彎曲，上身微微前傾

• 雙手撐在地上，與肩同高

• 雙腿向後跳伸直，形成直手平板支撐的姿勢

• 雙腳向手外側跳，雙手收到胸口，回到起始姿勢

14 高抬腿

High Knees

• 雙腳分開站立，與臀同寬

• 原地跑，膝蓋儘量上抬靠近胸部，同時用力揮動手臂

• 胸腔保持上提，核心肌群用力，輕輕地用前腳掌著地

15 平板撐開合跳

Plank Jacks

• 從直手平板支撐的姿勢開始

• 核心肌群用力，雙腳一開一合來回跳

16 側弓步

Side Lunges

• 雙腳分開站立，與臀同寬

• 向右邊邁出一大步，彎曲膝蓋

• 臀部向後做一個側弓步，挺胸收腹

• 重複另一側動作

17 側向深蹲

Side Step Squats

• 雙腳併攏站直，雙手放在髖部

• 右腳向右邁出一步，使雙腳之間的距離略寬過肩

• 臀部向下坐，彎曲膝蓋做出下蹲的動作

• 伸直膝蓋，把腳放回起始位置

• 重複另一側動作

18 平板側向走步

Lateral Plank Walks

• 先做出直手平板支撐的動作

• 肩膀的位置要高於手腕，腹肌收緊

• 右腳和右手同時向右邊邁出，緊接著出左腳和左手

• 朝一個方向走幾步，然後再朝反方向走

19 前弓步+後弓步

Forward to Reverse Lunges

• 雙腳分開站立，與臀部同寬

• 左腳向前邁出形成前弓步，雙膝彎曲

• 左大腿與地面平行，右膝距地面約5公分的高度

• 藉助前腳推力起身

• 站直時前腳懸空，然後立即後退形成一個反弓步

• 藉助前腳推力站直

20 伏地挺身

Push-Ups

• 先做出直手平板支撐的動作

• 雙手與肩同寬，手腕的位置要低於肩膀

• 將身體保持在一條直線上，彎曲手臂，讓身體儘量靠近地面

• 肘部與身體形成45度角

• 手臂後推回到起始位置

21 深蹲跳

Jump Squats

• 站立時雙腳距離略寬於臀部

• 臀部向後坐，膝蓋彎曲成蹲姿，保持上半身挺直

• 儘量往上跳，雙腿伸直

• 落地時屈膝

22 前弓步

Forward Lunges

• 雙腳併攏站好

• 用右腳向前邁出一大步，彎曲右腿，直到大腿與地面平行，

• 此時左膝幾乎接觸地面

• 通過右腳跟的推力回到起始位置

• 重複另一側動作

23 平板撐上推

Plank Ups

• 以直手平板支撐的姿勢開始

• 彎曲一隻手臂，使肘部和前臂著地

• 把另一隻手臂放下來，成前臂平板支撐的姿勢

• 後推回到起始位置，將手掌放在剛才肘部所在的位置

• 重複這個動作，每一輪從最先下去的手臂開始

24 半蹲開合跳

Squat Jacks

• 雙腳併攏站立，雙手放在胸前。
  
  

• 落地時把雙腳打開，後坐形成半蹲的姿勢

• 再次起跳，落地時雙腳重新併攏，恢復站姿

25 腿上舉動作

Extended Leg Pulses

• 右膝抵胸，右腿向上伸直

• 左腿伸直，離地10公分左右

• 手指交叉放在右膝後側

• 利用腹肌（而不是手），讓上半身以10公分左右的幅度起落

• 確保腰部牢牢地固定在地

• 重複另一側動作

26 波比跳

Burpees

• 雙腳分開與肩同寬，雙臂放在身體兩側

• 彎曲膝蓋，向前伸，雙手放在地上

• 在身後把腿蹬直，立即將整個身體放低至地面，肘部彎曲

• 用手臂的力量迅速把身體向上推，雙腿跳回原來站立的位置

• 身體舒展向空中跳，手臂舉過頭頂

• 落地時膝蓋微微彎曲

27 單腿延展+跳

Single-Leg Reach and Jumps

• 雙腳分開與臀同寬，雙手放在身體兩側

• 左臂向前伸，左腿向後抬起（不要高過臀部），右膝微屈

• 左手在距左腳原來的位置30公分的地方觸地

• 左膝在身前抬高，然後右腳單腳跳

• 重複另一側動作

28 臀橋

Hip Bridges

• 背部平躺，膝蓋彎曲，腳跟離臀部10公分遠

• 雙腳的距離與臀部差不多寬

• 臀部抬高，再放回地面

29 跪姿屈腿側抬

Fire Hydrants

• 以四肢著地的姿勢開始

• 右腿向一側抬起，膝蓋保持彎曲，直到膝蓋達到臀部的高度

• 右腿放低到起始的位置，右膝離地懸空

• 重複另一側動作

30 弓步提膝

Power Lunges

• 雙腳分開站立，與臀同寬

• 右腳向後呈弓步，雙膝彎曲90度

• 左腿蹬直，向上跳起，同時將右膝抬高到身前

• 立即將右腳放回到弓步的位置

• 重複另一側動作

31 單腿平衡動作

One-Legged Balance Taps

• 雙腳併攏站立，雙臂垂放在身體兩側

• 髖部慢慢前傾，保持背部平直

• 右腿向身後伸展，右臂伸向地面

• 此時上半身與右腿幾乎與地面平行

• 保持核心肌群緊繃，右腿伸直，同時保持重心在左腳

• 重複另一側動作

32 轉體

Trunk Rotations

• 從直手平板支撐的姿勢開始，核心肌群緊繃

• 將左膝朝著右肘抬高，稍微扭轉上半身

• 左右交替進行

33 踮單腳相撲式深蹲

Plié Squat Pulses With One Foot Raised

• 站距寬，腳尖朝外

• 彎曲膝蓋形成半蹲的姿勢，抬起左腳腳跟，右腳平踏在地

• 上半身保持直立，臀部上下動，幅度在10公分左右

• 重複另一側動作

34 單腿後抬腿

Single-Leg Kickbacks

• 以四肢著地的動作開始，手的位置在肩膀以下

• 抬起左腿，做向後踢的動作，腿要伸直

• 在此過程中，保持左腳腳尖回勾

• 將左腿收回

• 重複另一側動作

35 單車式卷腹

Bicycle Crunches

• 坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳抬起，雙手放在後腦

• 當身體向後傾斜繃緊腹肌時，保持上半身平直

• 用右肘去夠左膝，此時右腿伸直

• 雙腿交替進行

36 平板觸肩

Plank Taps

• 從直手平板支撐的姿勢開始，雙腳分開與臀同寬

• 雙手交替接觸另一側肩膀

• 在此過程中儘量保持臀部不動

37 側踢

Side Kicks

• 站在牆邊，身體前傾，手掌抵牆，手肘彎曲

• 將右腿抬離地面，到與地面平行的高度

• 右膝向右肘部靠攏，腳尖回勾，右腿踢出去與地面平行

• 重複另一側動作

38 熊爬式平板支撐

Bear Planks

• 雙手和膝蓋著地，手腕在肩膀以上，膝蓋在臀部以下

• 把膝蓋抬離地面幾公分

• 用核心肌群保持平衡，保持背部平直

• 慢慢地用手掌輕觸另一側的膝蓋，兩膝交替進行

• 保持上半身不動，儘量不要扭轉身體

39 單臂側向平板支撐轉體

Forearm Side Plank Twists

• 先做左側單臂側向平板支撐

• 右臂放在後腦

• 上半身向地面轉動，使右肘與左手接觸

• 重複另一側動作

40 交替膝蓋觸胸

Alternating Knee-To-Chests

• 仰臥，一條腿離地，另一條腿的膝蓋抵住胸部

• 雙腿交替進行，頭抬離地面，感覺用鼻子去夠膝蓋

• 背部貼地，腹肌用力

41 單腿爬行式伏地挺身

Single-Leg Walkout to Push-Ups

• 雙腳分開，站距與臀同寬

• 雙手放在兩側，左腿稍抬離地面

• 彎腰，雙手觸地

• 然後向前爬行，形成直手平板支撐的姿勢

• 在此過程中保持左腿離地

• 肩膀的位置高過手腕，腹肌用力，做伏地挺身。
  
  

• 用手爬回原來的位置，然後起身

• 重複另一側動作

42 鑽石伏地挺身

Diamond Push-Ups

• 從直手平板支撐的姿勢開始

• 雙手併攏，拇指和食指形成一個三角形

• 彎曲肘部，將身體向地面方向放低，然後再向上推

43 T字側轉平板支撐

Plank With T Rotations

• 從直手平板支撐開始，雙腳分開，與臀同寬

• 現在將整個身體向右轉成側向平板

• 將右臂向上伸展，抬高髖部

• 回到原來位置，重複另一側動作

44 肘膝卷腹

Bird Dog Crunches

• 雙手和膝蓋著地，手腕位置在肩膀以上，膝蓋位置在臀部以下

• 吸氣，右臂向前伸，左腿向後伸

• 保持背部平直，左腿與地面平行

• 擠壓腹肌，呼氣，同時收回右臂左腿，使右肘與左膝相遇

• 回到起始動作

45 下犬式腹肌訓練

Down Dog Abs

• 從下犬式姿勢開始，右腿上抬

• 把右膝收回到身體下方，再將右腿向後上方伸展

• 現在收回右膝，與右肘相接，暫停，然後將右腿向後上方伸展

• 再次收回右膝，與左肘相接，暫停，然後將右腿向後上方伸展

• 在另一側重複相同順序

46 側平板上下擺臀

Side Plank Dips

• 從側平板開始，左腳疊在右腳上，身體呈一條直線

• 臀部向地面的方向下沉，然後抬高到起始位置（可以再高一點）

• 重複另一側動作

47 登山者動作

Mountain Climbers

• 從直手平板支撐開始，抬右膝到胸前，腳尖離開地面

• 將右腳放回起始位置

• 換腿，抬左膝到胸前

• 像原地跑步那樣，雙腿交替進行

48 平板支撐跳

Plank Hops

• 從直手平板支撐開始，雙腳併攏

• 收緊腹肌，雙腳向右跳，膝蓋向右肘靠近

• 雙腳跳回原來位置，在另一側重複上述動作

49 側平板轉體+踢腿

Side Plank Rotation With Kicks

• 從直手平板支撐開始，肩膀高過手腕，腹肌用力，臀大肌繃緊

• 抬左腳，在身體下方向右側踢

• 同時，用右手觸碰左腳，左臂和右腿保持平衡

• 重複另一側動作

50 V型腹部運動

V-Ups

• 仰臥，手臂和腿伸直

• 保持腹肌緊繃，舉起手和腳在身體上方相遇

• 把手臂和腿收回起始位置

51 死蟲動作

Dead Bugs

• 仰臥，雙臂上舉與肩同高

• 抬腿，膝蓋彎曲90度

• 慢慢地將右腿伸直

• 同時將左臂舉過頭頂，都離地10公分左右

• 讓手臂和腿回到起始位置

• 伸展左腿和右臂

52 仰臥起坐轉體

Sit-Ups To Twists

• 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地

• 把雙手放在後腦，做一個完整的仰臥起坐

• 坐起後，用右肘夠左膝，將身體向左轉

• 回到起始位置

• 左右兩側交替進行

53 弓步跳

Jumping Lunges

• 左腿向前形成弓步，雙手放在身體兩側

• 雙膝彎曲90度，保持腹肌緊繃，背部挺直

• 擺動手臂將身體向上推，同時把腿蹬直

• 以弓步落地，繼續跳躍

• 重複另一側動作

願你身材有形，願你靈魂有光

|約翰三書 1：2|

親愛的兄弟啊，我願你凡事興盛，

身體健壯，正如你的靈魂興盛一樣。

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