槓鈴複合組，讓你的脂肪少一點，再少一點
文章推薦指數： 80 %
愉快度假的方式有兩種
一種是外出旅遊
一種是宅在家裡
不論你是哪一種
都免不了一個死定律
這些肉總是在你不經意間
偷偷溜到你身上
單憑肉眼基本是看不出來的
只要一上稱
鐵定暴露得明明白白
怎樣減掉多長出來的肉？
一個複合組推薦給大家
它可以獲得與
高強度有氧間歇訓練一樣的效果
而且加入槓鈴阻力還可以增加肌肉力量
快學起來
熱身運動
運動之前，拉伸是一定要做的，因為它們可以幫你降低身體損傷風險。
最偉大拉伸
1．左腿向前踏長步形成弓箭步。
保持後腿儘可能地伸直儘可能直，以便讓屈髖肌群得到拉伸。
2．向下俯身，將雙手分別放在前面那隻腳的兩側。
現在，抬起左肘，通過旋轉胸椎讓左肘靠近運動鞋的鞋面。
3．轉動該側手臂（左臂）直到它伸直並指向天花板。
4．返回到長弓箭步姿勢，讓雙手位於腳的兩側。
向上恢復臀部的位置，前腿儘可能地伸直，讓右腿的膕繩肌得到拉伸。
彎曲後面的膝蓋，直到它接觸地面，並抬起胸部。
5．站起來，左腳向右腳方向移動。
6．右腳向前呈長方步姿勢，並重複之前動作。
每側完成一次則完成一次重複，每側重複4次。
屈髖肌群拉伸
1．從弓箭步的最低位置開始，右腿在前，左腿在後，雙膝呈90度角。
將左腳向臀部方向拉。
左手抓住左腳踝，將這隻腳儘可能向左臀部方向拉。
2．臀部向前移動，同時通過向前面外側移動右腿膝蓋，保持2秒，然後向後移動回到起始位置。
在一側完成6次之後再切換到另一側。
燕式平衡
1．從站立姿勢將雙臂向身體兩側伸直，手掌朝上。
2．保持胸部挺直和背部平直，將左腳放到身後，並將左腳腳跟從身後向天花板方向抬高。
一定要保持雙腿伸直。
降低胸部直到它平行於地面。
在一側6次重複之後再切換到另一側。
肩部掃動
1．背部著地，面朝上，雙腿伸直。
將左膝向上抬，屈曲呈90度角，將它放在右腿上方。
在左膝蓋下放一個支撐物體。
將右手放在左膝蓋上，將左手放在頭頂正上方，手掌向上。
2．在整個動作中保持左手臂儘可能多地接觸地面，將手臂朝腿的方向向下掃動。
3．當左手臂開始經過肩膀時，將手掌反過來朝向地面。
在繼續向下轉動的時候，彎曲手臂努力讓拇指觸碰到腰背部。
4．做反向動作。
一旦手臂到達起始位置，讓肘部彎曲，使拇指向左耳靠攏。
在一側完成8次之後再切換到另一側。
正式訓練
使用相同的槓鈴完成以下複合組5輪，每輪90秒休息。
槓鈴高翻
1．以正握方式抓握槓鈴開始，雙手握距和雙腳站距稍微比肩寬。
2．保持槓鈴杆貼近小腿，慢慢伸直膝關節，同時將槓鈴從地面提起。
一旦槓鈴到達大腿中部，爆發性地向上跳，通過伸展踝關節、膝關節、髖關節3 個部位伸直身體。
3．果斷地將身體降低到槓鈴下方，圍繞槓鈴杆旋轉肘部。
用肩膀托住槓鈴。
4．膝關節屈曲，但是不要下蹲至低於槓鈴水平高度的位置。
支撐槓鈴站立，完成6次重複。
推舉
1．開始時，讓槓鈴處於支點位置，即讓槓鈴杆橫跨前三角肌，雙手採用肩舉抓握，大臂與地面平行。
2．保持背部挺直，屈曲膝關節直到進入四分之一下蹲位置。
3．在一個爆發性動作中伸直雙腿，將槓鈴舉過頭頂。
將槓鈴放回到起始位置，重複8次。
槓鈴前蹲
1．走到槓鈴杆下方，讓槓鈴杆置於前三角肌（前肩）上，然後用高翻抓握法抓住槓鈴，肘部高抬，上臂平行於地面。
將槓鈴杆從架子上取下，每隻腳向後退一步。
2．收緊上半身，臀部解除鎖定、屈曲膝關節，並向地面降低身體，保持槓鈴杆在腳中間上方的同時，儘可能下蹲。
3．一旦到達最底部，做反向動作站起來。
重複10次。
槓鈴伸展
1．給槓鈴杆兩端裝上圓形槓鈴片。
跪下來，以正握方式抓住槓鈴的槓鈴杆。
2．保持雙臂完全伸直，從肩膀到膝蓋呈一條直線，向前滾動槓鈴杆，身體儘可能伸展。
禁止臀部或軀幹下垂。
3．身體伸展到極限之後，做反向動作，向膝蓋方向拉回槓鈴。
重複12次。
整理運動
完成複合組之後做整理運動，可以讓肌肉從激烈的訓練中得到放鬆。
膕繩肌拉伸
1．身體站立，雙腳與臀部同寬。
2．先向後移動臀部（避免弓起上背部），讓指尖向腳趾方向靠近。
3．如果臀部無法繼續後移，那麼表示活動範圍已經達到極限。
小腿拉伸
1．使用小腿拉伸板、矮台階或者深蹲架的一部分，將右腳的腳掌放在台階的邊沿上，同時讓腳跟著地。
2．挺直身體，右腿向前踏步，讓右腳位於左腳的前方。
你應該能感到右小腿肌肉有強烈的拉伸感。
3．保持該姿勢20 秒，然後在身體的另一側重複。
胸部拉伸
1．用右手抓住深蹲架的支架。
2．慢慢轉動身體遠離支架，在肩膀和胸部的前部形成拉力。
3．保持該姿勢20秒，然後在身體的另一側重複該動作。
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以上內容來自
《高強度訓練》
本文由人民郵電出版社授權發布，不代表健身領域單方觀點。
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