如何讓肌肉變大又結實？5個增肌方法，讓你快速突破肌肉維度

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想要練出又大又結實的肌肉，這恐怕是每個去健身房增肌的人的願望吧！

畢竟又大又結實的肌肉，能夠讓自己看起來更加強壯，而且還可以在眾人面前隨意的秀，這估計也是眾多人的追求吧！

但是，不少人也會發現自己的肌肉增肌的速度，比自己預想中的要慢得多，而且生長出來的肌肉也很小。

健身過來人都知道，實際上增肌的過程中，最明顯的並不是增肌的速度，而且肌肉力量的提升。

所以，你可以在健身房中看到很多人並沒有發達的肌肉，但是他們卻可以隨便就扛起50公斤的槓鈴等等。

你也可以知道，肌肉含量的多少和肌肉力量並沒有直接的聯繫，只不過是因為肌肉神經的適應程度非常快。

那麼，如何讓練出來的肌肉又大又結實？這5個方面幫到你快速增肌！

第一點、戒掉不健康的飲食

健身的人有喜歡吃高熱量、垃圾食品食物的壞習慣。

特別是增肌的人，以為自己邊吃邊練，身材也不會差到哪裡去！如果你這樣想的話，那就大錯特錯了！你從來都不知道，你自己攝入的熱量，脂肪會遠遠高於你運動所需要的熱量，這是第一點。

第二點就是增肌的過程中，燃脂效果很慢的，千萬不要認為增可以幫你減肥燃脂。

增肌的過程，會幫你抑制脂肪的堆積，但對於燃脂的作用還是比較小。

增肌主要作用，是幫助你減少肌肉流失，增加肌肉含量，提高代謝。

但是對於燃脂來說，還不如有氧運動來得更快更直接。

所以，放縱飲食，會讓體內的脂肪增多，所以健康飲食很重要，各種高脂肪、高糖的食物都應該避免！

第二點、蛋白質的補充

增肌的前提除了體脂率要低，還有蛋白營養的補充！蛋白質是肌肉合成和生長的主要物質之一，如果日常從食物中攝入的蛋白質太少的話，那麼肌肉的生長也會受到影響。

你可以補充適量的蛋白粉，或者高蛋白食物，比如雞蛋來提高體內的蛋白攝入，這點對於想要增肌的人來說很是重要！

有的人會問，健身可以吃蛋白補劑嗎？筆者建議，如果你的訓練量較大，蛋白需要較高，可以合理補充。

但是一般訓練的人，直接在日常的飲食中，補充蛋白質就可以了。

第三點、訓練強度和訓練次數很重要（大重量訓練8-12RM）

針對於健身訓練頻率、訓練強度以及訓練量，都需要正確的方法，才能有助於肌肉維度生長。

如果你沒有請健身教練的話，那麼可以在訓練摸索的過程中，制定一套適合自己的健身訓練計劃。

通常來說，我們更加注重的就是訓練的頻率，肌群每次訓練後需要48-72小時的修復時間。

而訓練強度和訓練量決定了肌肉的生長速度。

一般來說8-12RM的重量才是最適合自己的增肌的重量。

訓練的過程注意到的就是「訓練強度越大，訓練次數越少」，大重量是為了刺激肌肉生長更快更大。

第四點、給肌肉充分的休息時間

肌肉的合成和生長的過程，需要的就是充分的休息時間，肌肉的生長主要在我們的睡眠時間。

所以，晚上保持良好的睡眠質量以及充分的睡眠時間很是重要！這點也是關係到肌肉的生長速度，晚上是身體的激素分泌的主要時間段，所以避免熬夜，訓練需要適度。

健身訓練雖好，但是不宜過多，同個肌肉群，一般需要隔天或者72小時之後，再進行訓練是最好的。

第五點、每個動作做到位

很多人增肌的過程，都是吊兒郎當的，以為動作做得快就可以了。

實際上，動作做到位才是最主要的。

如果這個動作實在是有難度的話，那就做到半程也是允許的。

增肌是個緩慢的過程，追求的也不是動作上的速度，所以切記就是焦慮。

動作無論是全程還是半程，你都要做到位，讓自己的肌肉充分去感受到重量的刺激，這樣才能促進肌肉快速增長。

最後，增肌的人有一個點要注意，那就是心態的問題，這個還是需要個人去調整。

增肌是一個漫長的時間，不可能三五個月就能練出肌肉男。

你需要調整好心態，凡事都不能太過追求速度，只有在質量上提升了，自然生長出來的肌肉就是又大、又結實！

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