增肌沒有秘訣！但這4個常見錯誤對肌肉增長的阻礙是巨大的

很多健身者的目的是練就一身強健的肌肉，打造出屬於自己的完美身材。

但很多健身者在增肌期間也常犯很多錯誤，如害怕攝入碳水化合物會讓自己長胖，一味只追求訓練的數量而忽略了質量，瘋狂健身毫不節制等，這些都讓我們的增肌效率受到限制。

那麼，在增肌期我們應該注意哪些事項呢？

本期，我就來給大家分享4個增肌期間，你可能需要改善的事項。

1.注重優質碳水化合物，蛋白質的攝入

營養的補充和鍛鍊，都與肌肉增長有抹不開的關係。

因為肌肉破壞在健身房，而增長則在營養補充後的休息時間裡。

當然，如果沒有充足的營養補充，也就沒有足夠的力量去堅持訓練，鍛鍊的效果也會大幅下滑。

因此在增肌期間，不要害怕攝入碳水化合物，因為它們提供我們身體鑄造肌肉所需的能量。

生成肌肉組織是一個非常消耗能量的過程，所以我們需要確保攝入的營養滿足身體需求。

很多人不敢吃碳水化合物，是因為害怕脂肪的增長。

其實，我們可以把每日大部分的碳水化合物安排在訓練前後補充，因為這是身體消耗能量最高的時段，這樣既可以減少脂肪的增長，也能讓身體儘可能的少囤積脂肪。

當然，並不是說只在訓練前後補充碳水化合物就可以，其餘的時間段內我們也需要補充碳水化合物，我們可以在這個時間段少攝入一些即可。

（比如訓練後的休息日）

蛋白質也是肌肉增長的至關重要因素，沒有充足的胺基酸進行補充，再多的訓練也不會帶來肌肉的增長。

當然，蛋白質的攝入並非越多越好，因為過多的蛋白質也只會作為熱量被消耗掉，或者儲存起來作為脂肪。

一般來說，一個成年人一天大約需要攝入體重的公斤數乘以1.2-2克左右的蛋白質。

舉例：一個80公斤的男性健身人士，每天需要80x2=160克的蛋白質，最低也要保證攝入96克以上的蛋白質才能滿足身體需求。

2.使用大重量的力量訓練，注意訓練大肌群

在增肌的時候使用大重量的力量訓練是非常必要的，這樣可以讓我們儘量大負荷地去刺激肌肉破壞，過程中也可以減少我們身體內的脂肪。

在我們做大重量的力量訓練的時候，尤其要注意大肌群的訓練，著重訓練大肌群是為了讓我們有一個勻稱的身材，也可以有效的避免肌肉增長不平衡的問題。

如果我們只著重於鍛鍊某一處的肌肉，是很容易致使肌肉增長不平衡，繼而也更容易受傷。

3.要盡力做好每一個動作，注重訓練質量而不是訓練量

在我們鍛鍊的過程中，多動作，高組數，多次數的訓練是會讓我們的肌肉感到刺激。

但是，如果我們一味的追求訓練量，而不注重訓練質量，不注重動作細節，那麼想獲得好的效果也是比較困難的。

因此，在做每一個動作時，不能一味的追求數量。

我們要先了解動作的細節，提高做每一個動作的質量，這樣才能更好地避免受傷，並且高質量地訓練到你的目標肌群，獲得更好的效果。

所以，再訓練時，心中的數字當然要想著去完成，只是它不是唯一標準，感受才是。

4.要控制好休息時間

組間休息時間要控制好，不能過長，也不易過短，確保在每組訓練之間，都要稍作休息。

因為經過訓練肌肉會不斷產生疲勞感，它們需要花時間將乳酸清除並且改變肌肉周圍組織的PH值。

但是休息時間不宜過長，要根據不同的訓練部位，設置不同的休息時間。

一般大重量的複合動作，我們都會選擇在組間休息2-3分鐘（非固定值，有人需要更久），單關節動作的休息通常都控制在1-2分鐘左右（均為參考時間，需要根據自身作調整）。

除了訓練時要注意休息之外，我們在經過一次完整的訓練之後，也要給肌肉留有足夠的休息恢復時間。

這是非常重要的一環，要把它當成和訓練一樣重要。

因為在訓練時肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長時間是在你休息的時候。

所以不要貪圖連續不間斷的高強度訓練，每個系統訓練循環之後一定要給自己安排充足的休息時間，也就是給自己安排1-2天的休息日。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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