增肌達人：3點增肌需要注意的事項，增肌前必看

為什麼有些小夥伴一周去4～6次健身房鍛鍊，每次練兩個小時，每天都很累，可是沒見身體有變化，肌肉也不見長。

這是為什麼呢？下面健哥給各位想要增肌的小夥伴說一下需要注意以下幾點：

一、訓練：

有些小夥伴是經常去健身房鍛鍊，每次時間也不短。

健哥想問一下，你們認真鍛鍊了嗎？加重量了嗎？組間休息控制在一分鐘以內了嗎？鍛鍊中喝夠水了嗎？這些都是小夥伴們增肌過程中應該注意的。

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二、重量：

選擇在8～12次接近力竭是最適合增肌的重量。

做每一次動作都要快向心，慢離心。

就是發力要快，還原要慢，才能讓我們肌肉破損，肌肉破損即常說的肌纖維撕裂，然後重新癒合形成更粗的肌纖維，讓小夥伴們的肌肉看起來更大。

三、飲食：

都說三分練七分吃，食物的成分主要六大類即：碳水化合物、脂類、蛋白質、維生素、無機鹽、水。

另外還有膳食纖維被稱為第七類營養物質，最常見的三大營養元素：碳水化合物、脂肪、蛋白質。

根據自己理想體重乘以2~4g 即是你每天所需的蛋白質重量。

男士小夥伴增肌要吃到2800~3000Kcal，女士小夥伴增肌要吃2000~2200Kcal（這裡說的能量攝入量是單純的增肌，不是增肌減脂的那種）。

碳水和蛋白比例趨近4：1。

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增肌飲食的攝入可以分為三種情況：

1、訓練前

在增肌期，訓練前的飲食尤為關鍵，需要補充碳水化合物和蛋白質，如果攝入過少會導致出現訓練狀態不佳，嚴重還會出現低血糖現象，進而影響肌肉的生長。

攝入量過多、不吸收對身體會造成多餘的脂肪堆積，從而影響體脂率。

在開始訓練的一個小時之前可以適當的補充一兩片全麥麵包和雞蛋或者其他肉類，如果訓練強度過大也可以適當補充一些堅果，訓練前也可以攝入些水果，比如一兩根香蕉。

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2、訓練後

健身圈有一句話說得好：三分練七分吃，說明了飲食的重要性，訓練後半個小時之內補充蛋白粉，搭配著香蕉攝入。

訓練後一兩個小時之內得補充正餐：根據當天的訓練量適當安排合理的飲食分配，記住一點水果不能代替蔬菜，蔬菜含有豐富的微量元素可以促進肌肉的新陳代謝，比如西蘭花之類

水果裡面含有豐富的果糖，攝入過多會堆積成脂肪，碳水可以選擇米飯或者麵食。

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3、整體的飲食安排

首先需要知道自己的體重和鍛鍊時間

假如：體重80kg 增肌攝入的食物比例為：碳水化合物 ：蛋白質：脂肪 5:2:1 每天需要的碳水為400克 蛋白質為160克 脂肪80克。

合理安排好每一餐，少吃多餐，一頓攝入量過多也吸收不了，早餐的食物比例可以安排多一些，建議一天分為四～五餐：

早上8-9點 第一餐 種類齊全 蛋白質豐富為主

第二餐 12-13:00 第三餐安排在17-18點之間

第四餐 安排在 21點～22點

如果是上午鍛鍊 那麼訓練後的飲食攝入量可以安排多一些，確保每頓之間蛋白質攝入不能超過40克，蛋白質攝入量過多會對腎造成負擔，食物還不能充分吸收營養。

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四、休息與恢復。

肌肉系統一般在36小時後即恢復完成因人而異，一般瘦的小夥伴恢復時間較長，包括營養的補充和充足的睡眠。

11點到7點是相對較好的休息時間。

許多小夥伴只知道鍛鍊，不知道鍛鍊後需要充足的營養和休息。

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總之，補充碳水化合物、吃的更多、限制有氧運動、足夠的休息、充足的蛋白質。

各位小夥伴離肌肉男神、女神就不遠了！

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