結實的腹肌一定要練的，9個動作，全面虐腹，練出結實巧克力腹肌

我們的腹肌位於身體的正中央，從整體上來看，不管胖與瘦，腹部的輪廓都是比較顯現的，尤其是對於肥胖人群來講，我們的第一眼看到的就會是大肚子。

而對於腹肌平坦有著明顯腹肌的人群來講，會讓整個身材比例協調均勻身姿挺拔。

不管怎麼說，腹部的形狀會對整個人的外形有著重要的影響，所以，我們的減肥之路往往是從想要減肚子而開始的，雖然並沒有局部瘦這樣的事情發生，但這種願望卻會讓我們開啟減肥之旅。

那麼，要減肚子練腹肌，必然會經歷兩個過程，也就是減脂與腹部塑形。

減脂的目的是通過全身脂肪的減少而減掉大肚腩，其方法就是讓我們的身體在熱量的攝入與消耗之間形成缺口，需要做的就是控制飲食+規律動作。

腹部塑形的目的就是通過針對性的腹肌訓練來塑造腹肌輪廓，讓腹肌清晰明顯，其方法就是針對性的腹肌訓練。

從上面兩個過程來看，減脂與練腹是兩個獨立的過程，並沒有互相的干涉，但是為了讓我們的行為更有針對性並且效果更好，我們需要先減脂後練腹。

因為低的體脂率是腹肌出現的前提，在體脂率比較高的情況下，腹肌訓練所出現的成果會被脂肪遮蓋而不能顯露，這會讓我們感覺到沒有效果而失去信心。

而如果在體脂率低的情況下進行腹肌訓練，結果則會不一樣，一般在堅持兩個月左右，自己的感覺就會很明顯。

但是這到這裡還是有問題存在的，減脂期要不要練腹呢？腹肌是瘦出來的，真的不需要練嗎？下面分別從這兩個方面來解釋下，腹肌到底要不要練：

第一：減脂期間要不要練腹肌呢？答案是要練，但不要以腹肌訓練為主要動作形式，我們需要做的是飲食控制+腹肌訓練+有氧運動。

減脂期間練腹肌的目的是為了減脂後期做準備，在這個期間可以說選擇一些基礎性的腹肌動作來提升自己的能力，為減脂以後針對性的訓練打好能力上的基礎，另外，減脂期間進行規律的腹肌訓練，會讓我們在減脂的同時對腹肌進行有效的鍛鍊，從而避免減脂後腹部鬆弛的現象，如果安排好，可以讓我們在減脂後直接擁有結實漂亮的腹肌或者是馬甲線。

第二，腹肌是瘦出來的，真的不需要練嗎？答案是要練。

雖然說低的體脂率是腹肌出現的前提，每個人的腹肌都存在，但是有沒有訓練痕跡的腹肌所顯現出來的效果一定不會一樣。

我們見過哪一個瘦子有著分塊明顯的腹肌的？他有的只是輕微的輪廓而已。

當然如果你的目的只是瘦，而不在意腹肌輪廓，你可以不去練。

但是如果你的目的不只是瘦，還要腹部平坦緊緻，腹肌分塊明顯，馬甲線清晰漂亮，就一定要把腹肌的體積變大，把厚度增加，所以就一定要去練。

所以，不管是在減脂期還是塑形期間，腹肌都是要練的，只是要有主有次進行，不能喧賓奪主。

在腹肌訓練的動作上來看，也並沒有多麼複雜困難，只要在動作的選擇上能夠對整個腹肌形成全面的刺激，只要規律進行就會起到一定的作用。

那麼，為了滿足我們練腹肌的需求，下面分享9個腹肌訓練動作，可以對整個腹部形成全面的刺激。

動作一：仰臥直腿卷腹手觸腳

• 仰臥，背部貼地，雙腿併攏向上抬起至與地面垂直
• 保持下背部貼地，腹部發力向上起身，雙手向上去儘量靠近雙腳
• 頂點稍停後還原

動作二：反向卷腹

• 仰臥，上半身帖地，雙手置於身體兩側，雙腿屈膝併攏，雙腳微微觸地
• 雙腿保持屈膝狀態，下腹部發力向上捲起，捲起的同時將臀部帶離地面
• 頂點稍停後慢慢還原，還原時雙腳不要落實於地面

動作三：俄羅斯轉體

• 坐姿，雙腿交叉向上抬起，身體微微向後傾，雙手置於體前
• 保持身體穩定，轉動雙肩向一側轉體至動作頂點稍停後再轉向另一側
• 動作過程中保持身體穩定，如果做不到，先從雙腳著地開始

動作四：屈膝兩頭起

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳輕輕觸地，雙臂交叉置於胸前，背部貼地
• 腹部發力，上背部與雙腿同時向上捲起
• 頂點稍停，然後慢慢還原
• 動作過程中保持頸部固定，雙臂不參與發力
• 捲起時呼氣，還原時吸氣

動作五：坐姿交替抬腿

• 坐姿，雙腿伸直併攏，雙腳離地，上半身微微後傾，雙手置於身體兩側或者臀部後側支撐身體
• 腹部收緊，雙腿交替上下擺動，注意下落時腳不要觸地
• 保持動作連續，均勻呼吸

動作六：仰臥左右摸腳

• 仰臥，背部貼地，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手置於身體兩側
• 腹部發力起身，肩部離地，保持腹部緊繃，保持下背部始終貼緊地面
• 在此基礎上向一側屈體，使同側手儘量靠近同側腳
• 頂點稍停後再向另一側屈體

動作七：直腿兩頭起

• 仰臥，背部貼地，雙腿併攏伸直，雙臂上舉
• 腹部發力，雙腿與上半身同時起身，雙臂跟隨上半身動作向上移動，使得雙手儘量去夠到雙腳
• 注意下背部不要離地
• 頂點稍停後慢慢還原，還原時雙腿不要落實於地面

動作八：仰臥交替抬腿

• 仰臥，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，雙腿伸直併攏，雙腳不要接觸地面
• 下腹部發力，雙腿交替向上抬起，每一次抬腿至自己動作頂點，還原時腳不要落實於地面

動作九：坐姿左右擺腿

• 坐姿，上半身微微後傾，雙手置於身體兩側，或者臀部後方支撐身體
• 下腹部發力，雙腿併攏向一側擺動至動作頂點稍停後再擺向另一側

每個動作15-20次，動作間休息30秒，每次進行2-3組。

我們知道力量訓練對於燃脂的效果來講是不佳的，但是如果稍微的作出一定改動，就可以讓訓練適當的增加耗氧量而有助於脂肪消耗，在腹肌訓練過程中，你可以通過減少休息的方式來進行，在腹肌訓練過程中，為了讓效果最佳，一般來講，動作間的休息時間一般不要超過30秒。

如果能力允許，可以選擇三個動作作為一小組，在以上的動作安排中，動作1-3，動作4-6，動作7-9，每一小組都包括對腹直肌上側，下側以及腹斜肌的針對性動作，當你每完成一小組時就會對整個腹肌形成一個全面的刺激。

所以三個動作連續做，動作之間的休息也就是喘口氣而已，對腹肌形成一輪的刺激以後再進行下一輪。

最後要說的是，在腹肌訓練過程中，我們的能力會逐漸增強，我們的身體也會對動作產生適應，所以，我們會對一組特定的動作越來越適應，完成時會越來越輕鬆，但其效果就會越來越差，所以，如果想要訓練成果有進一步的提升，我們需要做的是在一組動作可以輕鬆完成以後，要對動作難度以及強度進行適當的調整。

作者：十月知行

#清風計劃#