結實的腹肌一定要練的,9個動作,全面虐腹,練出結實巧克力腹肌

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我們的腹肌位於身體的正中央,從整體上來看,不管胖與瘦,腹部的輪廓都是比較顯現的,尤其是對於肥胖人群來講,我們的第一眼看到的就會是大肚子。

而對於腹肌平坦有著明顯腹肌的人群來講,會讓整個身材比例協調均勻身姿挺拔。

不管怎麼說,腹部的形狀會對整個人的外形有著重要的影響,所以,我們的減肥之路往往是從想要減肚子而開始的,雖然並沒有局部瘦這樣的事情發生,但這種願望卻會讓我們開啟減肥之旅。

那麼,要減肚子練腹肌,必然會經歷兩個過程,也就是減脂與腹部塑形。

減脂的目的是通過全身脂肪的減少而減掉大肚腩,其方法就是讓我們的身體在熱量的攝入與消耗之間形成缺口,需要做的就是控制飲食+規律動作。

腹部塑形的目的就是通過針對性的腹肌訓練來塑造腹肌輪廓,讓腹肌清晰明顯,其方法就是針對性的腹肌訓練。

從上面兩個過程來看,減脂與練腹是兩個獨立的過程,並沒有互相的干涉,但是為了讓我們的行為更有針對性並且效果更好,我們需要先減脂後練腹。

因為低的體脂率是腹肌出現的前提,在體脂率比較高的情況下,腹肌訓練所出現的成果會被脂肪遮蓋而不能顯露,這會讓我們感覺到沒有效果而失去信心。

而如果在體脂率低的情況下進行腹肌訓練,結果則會不一樣,一般在堅持兩個月左右,自己的感覺就會很明顯。

但是這到這裡還是有問題存在的,減脂期要不要練腹呢?腹肌是瘦出來的,真的不需要練嗎?下面分別從這兩個方面來解釋下,腹肌到底要不要練:

第一:減脂期間要不要練腹肌呢?答案是要練,但不要以腹肌訓練為主要動作形式,我們需要做的是飲食控制+腹肌訓練+有氧運動。

減脂期間練腹肌的目的是為了減脂後期做準備,在這個期間可以說選擇一些基礎性的腹肌動作來提升自己的能力,為減脂以後針對性的訓練打好能力上的基礎,另外,減脂期間進行規律的腹肌訓練,會讓我們在減脂的同時對腹肌進行有效的鍛鍊,從而避免減脂後腹部鬆弛的現象,如果安排好,可以讓我們在減脂後直接擁有結實漂亮的腹肌或者是馬甲線。

第二,腹肌是瘦出來的,真的不需要練嗎?答案是要練。

雖然說低的體脂率是腹肌出現的前提,每個人的腹肌都存在,但是有沒有訓練痕跡的腹肌所顯現出來的效果一定不會一樣。

我們見過哪一個瘦子有著分塊明顯的腹肌的?他有的只是輕微的輪廓而已。

當然如果你的目的只是瘦,而不在意腹肌輪廓,你可以不去練。

但是如果你的目的不只是瘦,還要腹部平坦緊緻,腹肌分塊明顯,馬甲線清晰漂亮,就一定要把腹肌的體積變大,把厚度增加,所以就一定要去練。

所以,不管是在減脂期還是塑形期間,腹肌都是要練的,只是要有主有次進行,不能喧賓奪主。

在腹肌訓練的動作上來看,也並沒有多麼複雜困難,只要在動作的選擇上能夠對整個腹肌形成全面的刺激,只要規律進行就會起到一定的作用。

那麼,為了滿足我們練腹肌的需求,下面分享9個腹肌訓練動作,可以對整個腹部形成全面的刺激。

動作一:仰臥直腿卷腹手觸腳

  • 仰臥,背部貼地,雙腿併攏向上抬起至與地面垂直
  • 保持下背部貼地,腹部發力向上起身,雙手向上去儘量靠近雙腳
  • 頂點稍停後還原

動作二:反向卷腹

  • 仰臥,上半身帖地,雙手置於身體兩側,雙腿屈膝併攏,雙腳微微觸地
  • 雙腿保持屈膝狀態,下腹部發力向上捲起,捲起的同時將臀部帶離地面
  • 頂點稍停後慢慢還原,還原時雙腳不要落實於地面

動作三:俄羅斯轉體

  • 坐姿,雙腿交叉向上抬起,身體微微向後傾,雙手置於體前
  • 保持身體穩定,轉動雙肩向一側轉體至動作頂點稍停後再轉向另一側
  • 動作過程中保持身體穩定,如果做不到,先從雙腳著地開始

動作四:屈膝兩頭起

  • 仰臥,雙腿屈膝雙腳輕輕觸地,雙臂交叉置於胸前,背部貼地
  • 腹部發力,上背部與雙腿同時向上捲起
  • 頂點稍停,然後慢慢還原
  • 動作過程中保持頸部固定,雙臂不參與發力
  • 捲起時呼氣,還原時吸氣

動作五:坐姿交替抬腿

  • 坐姿,雙腿伸直併攏,雙腳離地,上半身微微後傾,雙手置於身體兩側或者臀部後側支撐身體
  • 腹部收緊,雙腿交替上下擺動,注意下落時腳不要觸地
  • 保持動作連續,均勻呼吸

動作六:仰臥左右摸腳

  • 仰臥,背部貼地,雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手置於身體兩側
  • 腹部發力起身,肩部離地,保持腹部緊繃,保持下背部始終貼緊地面
  • 在此基礎上向一側屈體,使同側手儘量靠近同側腳
  • 頂點稍停後再向另一側屈體

動作七:直腿兩頭起

  • 仰臥,背部貼地,雙腿併攏伸直,雙臂上舉
  • 腹部發力,雙腿與上半身同時起身,雙臂跟隨上半身動作向上移動,使得雙手儘量去夠到雙腳
  • 注意下背部不要離地
  • 頂點稍停後慢慢還原,還原時雙腿不要落實於地面

動作八:仰臥交替抬腿

  • 仰臥,上半身貼地,雙臂置於身體兩側,雙腿伸直併攏,雙腳不要接觸地面
  • 下腹部發力,雙腿交替向上抬起,每一次抬腿至自己動作頂點,還原時腳不要落實於地面

動作九:坐姿左右擺腿

  • 坐姿,上半身微微後傾,雙手置於身體兩側,或者臀部後方支撐身體
  • 下腹部發力,雙腿併攏向一側擺動至動作頂點稍停後再擺向另一側

每個動作15-20次,動作間休息30秒,每次進行2-3組。

我們知道力量訓練對於燃脂的效果來講是不佳的,但是如果稍微的作出一定改動,就可以讓訓練適當的增加耗氧量而有助於脂肪消耗,在腹肌訓練過程中,你可以通過減少休息的方式來進行,在腹肌訓練過程中,為了讓效果最佳,一般來講,動作間的休息時間一般不要超過30秒。

如果能力允許,可以選擇三個動作作為一小組,在以上的動作安排中,動作1-3,動作4-6,動作7-9,每一小組都包括對腹直肌上側,下側以及腹斜肌的針對性動作,當你每完成一小組時就會對整個腹肌形成一個全面的刺激。

所以三個動作連續做,動作之間的休息也就是喘口氣而已,對腹肌形成一輪的刺激以後再進行下一輪。

最後要說的是,在腹肌訓練過程中,我們的能力會逐漸增強,我們的身體也會對動作產生適應,所以,我們會對一組特定的動作越來越適應,完成時會越來越輕鬆,但其效果就會越來越差,所以,如果想要訓練成果有進一步的提升,我們需要做的是在一組動作可以輕鬆完成以後,要對動作難度以及強度進行適當的調整。

作者:十月知行

#清風計劃#


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